كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تقليلها كل يوم لإنقاص الوزن؟

يتطلب فقدان الوزن تناول كميات أقل أو التحرك أكثر، وهذه هي من الحقائق المعروفة عن فقدان الوزن، ولكن ما هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج حقًا إلى إستثنائها من نظامك الغذائي كل يوم لإنقاص الوزن؟ وما الاستراتيجيات التي تساعد على فقدان الوزن.
ووفقًا لموقع «ساينس اليرت»، إن تحديد مقدار الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك، يحتاج إلى حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، ويتكون هذا من معدل الأيض الأساسي (BMR) – الطاقة اللازمة للحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم أثناء الراحة – ومستوى نشاطك البدني، حيث يمكن أن تساعد العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
وفى حال إذا قمت بتقليل استهلاك الطاقة (أو زيادة الكمية التي تحرقها من خلال التمارين الرياضية) بمقدار 500-1000 سعرة حرارية يوميًا، فسوف ترى خسارة أسبوعية في الوزن تبلغ حوالي رطل واحد (0.45 كجم).
وتشير الدراسات إلى أنه حتى النقص البسيط في السعرات الحرارية (من 100 إلى 200 سعرة حرارية يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى نجاح طويل الأمد ومستدام في إنقاص الوزن، وعلى الرغم من أنك قد لا تفقد نفس القدر من الوزن على المدى القصير عن طريق خفض السعرات الحرارية بشكل طفيف كل يوم، إلا أن هذه التخفيضات التدريجية أكثر فعالية من التخفيضات الجذرية لأنها تميل إلى أن تكون أسهل في الالتزام بها.
التغيرات الهرمونية
عند تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، غالبًا ما ينخفض معدل الأيض الأساسي في الجسم، وتُعرف هذه الظاهرة بالتوليد الحراري التكيفي الذي يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة استجابة لما يعتبره مجاعة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى ثبات الوزن – حتى عندما يظل تناول السعرات الحرارية منخفضًا.
كما يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية أيضًا إلى تغيرات هرمونية تؤثر على عملية التمثيل الغذائي والشهية، على سبيل المثال، يمكن أن تنخفض هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل الأيض، وبالإضافة إلى ذلك، تنخفض مستويات هرمون الليبتين، مما يقلل من الشبع ويزيد الجوع ويقلل معدل الأيض.
ويزداد أيضًا هرمون الجريلين، المعروف باسم «هرمون الجوع»، عندما يتم تقليل تناول السعرات الحرارية، مما يرسل إشارة إلى الدماغ لتحفيز الشهية وزيادة تناول الطعام. ارتفاع مستويات هرمون الجريلين يجعل من الصعب الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، حيث يشعر الجسم بالجوع باستمرار.
مستويات السكر في الدم
ويمكن للأنسولين، الذي يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتخزين الدهون، أن يتحسن في الحساسية عندما نقوم بتقليل تناول السعرات الحرارية، ولكن في بعض الأحيان، تنخفض مستويات الأنسولين بدلًا من ذلك، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض في إنفاق الطاقة اليومي.
ويمكن أيضًا أن يرتفع هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، خاصة عندما نعاني من نقص كبير في السعرات الحرارية، وهذا قد يؤدي إلى تحطيم العضلات ويؤدي إلى احتباس الدهون، وخاصة في المعدة.
وأخيرًا، فإن الهرمونات مثل الببتيد YY والكوليسيستوكينين، والتي تجعلنا نشعر بالشبع عندما نتناول الطعام، يمكن أن تنخفض عندما نخفض تناول السعرات الحرارية، وهذا قد يجعلنا نشعر بالجوع.
استراتيجيات فقدان الوزن
هناك بعض الاستراتيجيات السهلة التي يمكن أن تساعدك على تقليل السعرات الحرارية اليومية:
1. التحكم في الحصص: يعد تقليل أحجام الحصص طريقة مباشرة لتقليل تناول السعرات الحرارية، من خلال استخدم أطباقًا أصغر حجمًا أو قم بقياس أحجام الوجبات للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية اليومية.
2. المقايضات الصحية: يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية دون الشعور بالحرمان.، على سبيل المثال، استبدال الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه أو استبدال الصودا بالماء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في السعرات الحرارية التي تتناولها، والأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تقلل أيضًا من كثافة السعرات الحرارية في وجبتك.
3. الأكل الواعي: ممارسة الأكل الواعي تتضمن الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء، وتناول الطعام ببطء، وتجنب الانحرافات أثناء الوجبات. يساعد هذا النهج على منع الإفراط في تناول الطعام ويعزز التحكم بشكل أفضل في تناول الطعام.
4. تناول بعض الماء: تناول مشروب مع وجبتك يمكن أن يزيد من الشبع ويقلل من إجمالي تناول الطعام في وجبة معينة، بالإضافة إلى ذلك، تبين أن استبدال المشروبات السكرية بالماء يقلل من تناول السعرات الحرارية من السكريات.
4. الصيام المتقطع: إن قصر تناول الطعام على نوافذ معينة يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها ويكون له آثار إيجابية على عملية التمثيل الغذائي لديك.
هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع يمكنك القيام بها، ولكن أحد أسهل الأنواع هو تقييد أوقات وجباتك في فترة زمنية محددة (مثل تناول الطعام فقط بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً)، يقلل هذا من تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل، لذا فهو مفيد بشكل خاص إذا كنت تميل إلى تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء.
وتعتبر التغييرات السلوكية طويلة المدى ضرورية للحفاظ على فقدان الوزن، والتى تشمل الاستراتيجيات الناجحة النشاط البدني المنتظم، ومواصلة تناول الطعام اليقظ، والحرص بشكل دوري على وزنك وتناول الطعام، حيث أن وجود نظام دعم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح يمكن أن يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن.
ويعتبر فقدان الوزن بشكل متواضع بنسبة 5-10٪ من وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يوفر فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين الصحة الأيضية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ولكن قد يكون من الصعب فقدان الوزن، خاصة في ظل جميع التعديلات التي يقوم بها جسمنا لمنع حدوث ذلك.