3 طرق بسيطة تضمن لك التخلص من الكرش وفقدان الوزن سريعًا

فقدان الوزن والتخلص من دهون البطن هدف يسعى إليه الكثير، ولكن في الوقت نفسه يجد البعض صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية تلزمه تجنب العديد من الأطعمة التي يفضلها.
ومع ذلك، ليس كل الحميات لها هذا التأثير، إذ تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والتي تحتوي على وجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي يستعرض "الكونسلتو" أسهل 3 طرق تساعد الفرد في التخلص من الوزن الزائد، وفي نفس الوقت تمكنه من تناول الأطعمة المفضلة، وذلك وفق ما جاء في "healthline".
1- التقليل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة والتخلص من دهون البطن هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل، ومع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
وإذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلك أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
2- تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
* مصدر بروتين
* مصدر الدهون
* خضروات
* جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة
لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من:
يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وتشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية، والشهية، ووزن الجسم، وتقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.، فضلا عن تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، هذا إلى جانب تعزيز الشعور بالشبع.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
* اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
* الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون
* البيض: بيض كامل مع صفار البيض
* البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو
وإلى جانب البروتين يجب أن يتضمن طبقك مجموعة من الخضروات ذات الأوراق الخضراء لغناها بالعناصر الغذائية، والألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
أما الدهون فيجب أن تكون أساسية في وجبتك، فلا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها، مثل زيت الزيتون و زيت الأفوكادو، ويجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخلص من الكرش في أسبوع واحد
3- حرك جسمك
التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن، إلا أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر والتخلص من الدهون الحشوية.
عن طريق رفع الأثقال، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، والذي يعد أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
وإذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية؟
إذا اخترت خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن، فقد ترغب في تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان هذا عاملاً مساهمًا.
ولكن يجب العلم أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فعالية لفقدان الوزن، لذا يجب أن تجعلها هدفك تقليل سعراتك الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.
قد يهمك: دهون البطن السفلية.. كيفية التخلص منها بالأطعمة والتمارين
وفيما يلي 7 نصائح إضافية لفقدان الوزن بشكل أسرع:
1- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين، إذ يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل السعرات الحرارية طوال اليوم.
2- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة، فالسعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.
3- اشرب الماء قبل الوجبات، أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من تناول السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن.
4-تناول الألياف القابلة للذوبان التي تعزز فقدان الوزن.
5- واظب على شرب القهوة أو الشاي، فيمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي.
6- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الصحية والحبوب الكاملة، فهي أكثر صحة، وأكثر إشباعًا، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.
6- كل ببطء، إذ يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن
7- احصل على نوم جيد، فالنوم مهم لأسباب عديدة، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
قد يهمك أيضًا: خسارة الوزن في الصيف.. إليك أفضل 5 أطعمة تساعدك في تحقيق هدفك