9 نشويات صحية صديقة للبطن.. تعرف عليها

عند ذكر الرجيم وفقد الوزن يذكر أولا بأن تقلل من النشويات أو منعها، ولكن كل عنصر غذائي مهم جدا للجسم ويعطي طاقة للجسم، ولكن من الأفضل أن تختار الصحي من كل عنصر غذائي والكمية المناسبة منه في اليوم على حسب سعراتك الحرارية، الذي يمكن حسابه بسهولة من حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت، وهنا 9 نشويات صحية بإمكانك تناولها دون الحصول على بطن منتفخة أو زيادة في الوزن.
أولا المكرونة البنية
الحبوب الكاملة هي التي ينصح بها أطباء الرجيم عند إتباع نظام صحي يهدف لإنقاص الوزن أو بناء الجسم، ومنها المكرونة البنية، لأنها تصنع من الدقيق الكامل الذي يحتوي على نواة أو جنين الحبوب والنخالة الخاصة بها، فهي تحتوي على فيتامينات وأطعمة غنية بالمغذيات الضرورية للجسم وخصوصا للقلب، كما أنها غنية بالألياف الغذائية التي تعمل على خفض نسبة الكولسترول في الدم والوقاية من السرطان.
وهي تزيد الشعور بالشبع لفترات طويلة، وذلك لامتصاص الألياف للماء بداخل المعدة، فتشغل مساحة كبيرة في المعدة لتشعرك بالشبع والامتلاء، كما أنها تأخذ فترة طويلة لكي يتم هضمها.
تساعد المكرونة البنية على
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي
- خفض مستوى السكر.
- خفض مستوى الكولسترول في الدم.
- تنظم حركة الأمعاء الطبيعية.
- تحتوي على مركبات تسمى فيتوستروجينز، أو الإستروجين النباتي حيث تساعد هذه المواد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
ثانيا البطاطس
البطاطس الخام تخلو من الدهون وغنية بالمواد الغذائية، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتساعد على إنقاص الوزن، وهي غنية بالبوتاسيوم وكميات كبيرة من فيتامين C و A و B والفلافوندات الحيوية، كما أن نسبة الماء تشكل 70 إلى 80 % من وزن البطاطس و هي أفضل مصدر للنشا.
البطاطس المسلوقة تعطي إحساس بالشبع لوقت طويل، حيث تشعر بالامتلاء لفترة طويلة، حيث أن نصف كوب من البطاطس الخام لديه 94 سعرة حرارية، ولكن عليك الاهتمام بسعراتك الحرارية اليومية وأن لا تزيد عنها.
ثالثا فاصوليا سوداء
فوائد الفاصوليا السوداء كثيرة منها الحماية من أمراض القلب، الوقاية من السرطان، تقوية العظام، مكافحة مرض السكري، تعزيز الهضم، تعزيز الخصوبة، مفيدة للحوامل، تعزيز الطاقة، مكافحة فقر الدم، خفض ضغط الدم.
كما أنها مفيدة للرجيم لاحتوائها على سعرات حرارية منخفضة، فهي من أفضل الأطعمة التي يمكن إدخالها في الرجيم، وهذا لأنها تحتوي على نسبة ألياف غذائية التي لها دور في إنقاص الوزن، كما أنها تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة لذا تقلل من كميات الأطعمة التي تؤكل يوميا، كما يمكن تناولها بين الوجبات عند الشعور بالجوع لتجنب وجبات أخرى تحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
رابعا عدس
يساعد العدس في خسارة الوزن، فإن كوباً واحداً من العدس المطبوخ يحتوي على 230 سعرة حرارية، فهذه النسبة لا تعتبر عالية، بالمقابل يعتبر هذا الكوب غنياً جداً بالبروتينات والألياف والفيتامينات التي تساعد على الشعور بالشبع وانسداد الشهية وتأخر الجوع، ويساعد على الإسهال، بالتالي تخلص الجسم من ترسب الأغذية، كما يساهم في حرق الدهون، ومن هذا المبدأ عمل أخصائيو التغذية على إدخال هذه الوجبة في جميع الحميات التي تساعد على تقليل الوزن بشكل سريع وصحي.
خامسا خبز أسمر
الخبز الأسمر يصنع من حبوب القمح الكامل أحد أعلى الحبوب الكاملة بالألياف الغذائية، ومن فوائد خبز القمح الكامل في خسارة الوزن هو الألياف التي به وفوائدها للرجيم من إشباع، ممّا يُقلّل من كميّة الطّعام والسّعرات الحراريّة المتناولة، وذلك لأنّ الألياف الغذائيّة تعمل على إبطاء عملية امتصاص الطّعام وتبقيه في الجهاز الهضمي لفترات أطول، كما تحتاج الأغذية الغنية بالألياف الغذائية إلى مجهود ووقت أكبر في مضغها وتناولها، ويُساعد ذلك على خفض كميّة الطّعام المُتناوَلة أيضاً، حيث إن إشارة الشّبع تصل إلى الدّماغ مُتأخرة 20 دقيقة يمكن خلالها الإفراط في تناول الطّعام دون حاجة، ويُحفّز تناول الألياف الغذائيّة شُرب كميّات أكبر من الماء، ممّا يُساعد أيضاً في التحكّم بالجوع وكبح العطش الذي يتم تفسيره على أنّه جوع أحياناً، والذي يُسبّب تناول المزيد من الطّعام. وجدت دراسة أنّ إضافة الألياف الغذائية إلى الحِمية وحدها دون عمل تغييرات أُخرى تَنتُج عنها خسارة وزن مُقارِبة لخسارة الوزن النّاتجة عن إتباع الحِمية مُنخفِضة الدّهون المُصمّمة لصحة القلب من قِبَل اتّحاد القلب الأمريكيّ، كما وجدت الدّراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل خلال برامج خسارة الوزن يخسرون دهون البطن بكميّات أكبر من الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المقشورة مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض خلال البرامج نفسه، هذا بالإضافة إلى حصولهم على فوائد صحيّة أُخرى تتفوّق على مجموعة الحبوب المقشورة. ممّا سبق، يُمكن التأكّد من أنّ خسارة الوزن لا تُلزِم تجنّب الخبز تماماً كما يعتقد الكثيرون، ولكن يجب أن يتمّ اختيار النّوع الصّحيح من الخبز، بالإضافة إلى التحكّم بالكميّات المُتناوَلة، وإتباع حِمية صحيّة بشكلٍ عامٍ حتى تحصل خسارة الوزن.
سادسا شوفان
حيث أنه يعمل على محورين لإنقاص الوزن وهما
الشعور بالشبع والامتلاء
يُعتبر الشوفان من الأطعمة المُكمّلة التي تُساعد على فقدان الوزن، إذ يتكوّن من مُركّب البيتا جلوكان والذي يُسبّب تأخّر عمليّة إفراغ المعدة من الطعام، ممّا يزيد من طول فترة الشعور بالشبع، إلى جانب ذلك فإنّ مُركّب البيتا جلوكان يُحفّز إنتاج هرمون الببتيد (YY) مما يسهم في تقليل كميّة الطعام التي يتمّ تناولها، فينخفض مقدار السعرات الحراريّة التي يتمّ استهلاكها، وتتحقّق خسارة الوزن.
زيادة معدّل حرق الدهون
أشارت دراسة حديثة إلى أنّ تناول الشوفان كوجبة إفطار قبل ثلاث ساعات من التمرين يُساعد على زيادة مُعدّل حرق الدهون في الجسم، حيث وضحّت ذلك من خلال بيان أنّ بعض الأطعمة كالشوفان تُعدّ مصدراً للكربوهيدات بطيئة الهضم في الجسم، ما يُسبّب انخفاض مستويات الأنسولين في الجسم، وانخفاض مستوى السكر في الدم، وبالتالي حرق المزيد من الدهون، في حين أنّ هناك العديد من الأطعمة ذات الانطلاق الكربوهيدرات سريعة الهضم، والتي تُسبّب ارتفاع مستويات الأنسولين في الجسم، وبالتالي تحفيز عمليّة تخزين الدهون.
سابعا كينوا
فوائدها كثيرة وهي
- تساهم الكينوا في حماية الإنسان من حدوث زيادة الوزن والسمنة.
- تحتوي الكينوا على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية، وهي قادرة على منح الإنسان الشعور بالشبع.
- كما أن الكينوا لها نفس التأثير الذي يسببه البروتين على جسم الإنسان حيث أن كلاهما يزيد الشعور بالشبع.
- تعتبر الكينوا ذات تأثير في خفض مستويات الكوليسترول في جسم الإنسان.
ثامنا بطاطا حلوة
البطاطا الحلوة هي السوبر مغذية ، أنها منخفضة في السعرات الحرارية ونسبة عالية من الألياف الغذائية ومحتوى الماء . فكيف تساعد البطاطا الحلوه في فقدان الوزن :
1. منخفضة في السعرات الحرارية :
البطاطا الحلوة هي منخفضة في محتواها من السعرات الحرارية ، هناك 100 سعرة حرارية لكل وجبة من هذه البطاطا ، محتوى السعرات الحرارية بها أقل بكثير من البطاطا البيضاء ، والتي تحتوي على ما لا يقل عن 400-500 سعرة حرارية لكل حصة . من الواضح ، تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعد في فقدان الوزن لأقل من السعرات الحرارية التي نتخذها ، و نفقد الوزن أكثر ، لذلك هي منخفضة السعرات الحرارية ومن الخضروات المغذية وينبغي أن تشكل جزءا من نظامنا الغذائي المنتظم.
2. غنية في الألياف :
الألياف في الغذاء يساعد على تحسين عملية الأيض عن طريق مساعدة عملية الهضم . مع تحسين التمثيل الغذائي ، والكربوهيدرات والدهون وهضمها بكفاءة وليس فقط تخزينها في الجسم ، البطاطا الحلوة تدعم فقدان الوزن عن طريق الحد من الشهية وتقليل إغراء وجبة دسمة.
3. ارتفاع المحتوى المائي :
تتكون أجسامنا من الماء بشكل رئيسي . نقص المياه يمكن أن يسبب العديد من المخاطر الصحية . لذلك ، تناول الأطعمة التي لديها نسبة عالية من الماء يساعد الجسم كثيرا . ويمنع الإفراط في تناول الطعام . يساعد الماء أيضا في تحسين عملية الهضم . كل هذه الصفات تجعل البطاطا أداة عظيمة في حربك ضد الوزن الزائد.
تاسعا أرز بني
تشير الكثير من الدراسات إلى أهميّة الأرز الأسمر، وينصح خبراء التغذية والمتخصّصون باستبدال الأرز الأسمر محل الأرز الأبيض، وذلك عن طريق الحميات الغذائية وأنظمة الرجيم للحصول على وزن مناسب وخسارة بعض الكيلوغرامات. يساعد الأرز الأسمر في تخسيس الوزن، وذلك لأنه يحتوي على المعادن والألياف بنسبٍ عالية؛ حيث إنّ الألياف تساعد على الشعور بالشبع ممّا يقلل من حجم الأكل، بالإضافة إلى أنّها تساعد على عمليات الأيض، والأرز الأسمر لا يسبب الارتفاع الحاد بالسكر الذي يلعب دوراً في تخزين الدهون داخل الجسم.