أهم 10 نصائح صحية وغذائية ونفسية للطلاب والأسر للخلاص من هذا «البعبع» الدائم

الطريق السهل إلى امتحانات «الثانوية العامة»

حالة من الخوف والرعب يعيشها معظم البيوت المصرية كل عام مع قرب موعد امتحانات الثانوية العامة، مما ينعكس على الطلاب الذين يعيشون هذه الأيام ضغوطًا نفسية خطيرة، وزاد من الضغوط هذا العام ما صرح به وزير التربية والتعليم الدكتور أحمد زكى بدر، بأن الامتحانات ستعتمد على الفهم أكثر من الحفظ، ولا توجد أسئلة للطالب المتوسط.
وفى هذا التحقيق نحاول أن نعطى الطالب روشتة من بعض المتخصصين لمساعدته فى نزع الخوف من قلبه حتى لا تصبح الثانوية العامة الكابوس الذى يجب أن يمر عليه كل طالب.
ويضع فى البداية الدكتور فتحى الشرقاوى، أستاذ علم النفس، مدير مركز الخدمة النفسية بكلية الآداب جامعة عين شمس، روشتة لطلبة الثانوية العامة قائلاً إن روشتة الاستذكار تشمل الظروف المحيطة وكذلك طريقة المذاكرة.
للأسرة دور كبير
1 - ينبغى أن توفر الأسرة جوا يتسم بالهدوء والبعد عن المشاحنات الأسرية التى تشتت الانتباه وتضعف التركيز.
2 - الابتعاد عن المذاكرة الجماعية، لأنها تصبح وسيلة لتبادل الحوارات والتفاعلات فى موضوعات تخرج عن الإطار المحدد للمذاكرة.
3 - البعد عن الموسيقى الصاخبة والأغانى والأفلام.
4 - عدم الجلوس لفترات طويلة، لأن ذلك من شأنه أن يصيب الطالب بالملل، وبالتالى ضعف الدافع نحو الاستذكار، وينصح عقب كل فترة زمنية معينة بالحركة للراحة.
وطالب أيضاً بضرورة غلق الموبايل أثناء المذاكرة تماماً، لأن غلقه يؤدى إلى الفصل التام بين أفكار الطالب الخارجية والأفكار المتعلقة بالمادة العلمية.
إزاى تذاكر صح
أما بالنسبة للنصائح المتعلقة بالمذاكرة نفسها فيشير الشرقاوى إلى:
1 - ضرورة قراءة الدرس بالكامل وبصورة كلية مثل قراءة الجرائد، ثم تجزئة الموضوع الكلى إلى موضوعات فرعية، لأن فهم الفرع لا يتم إلا من خلال الصورة الكلية للموضوع «التفصيل بعد الاجمال».
2 - ضرورة ربط المعلومة العلمية بشىء من الواقع الذى يعيش فيه «ارتباط شرطى»، لأن ذلك سوف ييسر له التذكر أثناء استدعاء المعلومة فى الامتحان. كذلك لابد من تحويل المعلومات النظرية إلى تطبيقات عملية حتى يسهل استدعاؤها فى الامتحان، حيث يحول الفكرة من التجريد إلى التجسيد.
3 - ضرورة الحرص على عدم تغيير النمط الذى تعود عليه الطالب أثناء المذاكرة خلال فترة الامتحانات، فإذا كان يذاكر بصوت مرتفع أو أثناء السير، فعليه ألا يقوم بتغيير هذه العادة أثناء الامتحانات لأن تغيير العادة بشكل مفاجئ يؤدى إلى الارتباك.
ويوضح أن خوف الطالب من الثانوية العامة راجع من خوف الأهل والمحيطين به، فهم الذين يصدرون له القلق، وذلك من خلال الاهتمام المبالغ فيه، وكذلك التهويل الإعلامى الرهيب لتضخيم الثانوية العامة، لذلك على الأسر المصرية خفض حدة التوتر والقلق لأنها تؤدى إلى نتائج سلبية، وعلى الطالب الامتناع عن جميع أنواع المنبهات وحبوب السهر، لأنها تؤدى إلى زيادة اليقظة وانخفاض الوعى مع ضرورة التغذية الجيدة، والحصول على فترات كافية من النوم حوالى 8 ساعات يومياً سواء متفرقة أو مكتملة، مع الابتعاد عن الأنشطة التى تؤثر بالسلب على الجهاز العصبى، مثل التوقف عن الألعاب العنيفة أثناء الامتحانات والاكتفاء بالتمرينات الرياضية الخفيفة لفك العضلات فقط.
بينما يؤكد دكتور هاشم بحرى، أستاذ الطب النفسى بجامعه الأزهر، أن فترة الامتحانات تتطلب من الطالب نوعا من التركيز الخاص، والابتعاد عن جميع المؤثرات التى يمكن أن تصيبه بنوع من التوتر والقلق، فلابد من تخفيف الأب والأم الضغط على الطالب الناجم عن إشعاره أن فترة الامتحانات هى فترة حياة أو موت وإن لم يحقق نتيجة جيدة فإن ذلك سينعكس عليه وعلى مستقبله.
أما الدكتورة أمل البسطويسى، أستاذ علوم وتكنولوجيا الأغذية بمركز البحوث الزراعية، فتقدم بعض النصائح الغذائية لطالب الثانوية العامة قائلة: للتغذية السليمة دور كبير فى زيادة التحصيل والتركيز، والوجبة الغذائية الصحية المتكاملة العناصر الغذائية تلعب دوراً رئيسياً فى رفع مستويات نسبة الذكاء، وتساهم بشكل مباشر فى تحقيق التفوق العلمى، ولذلك هذه بعض النصائح والتوصيات العامة الواجب على الطلبة اتباعها لزيادة التركيز والقدرة على الاستيعاب والتحصيل.
تاكل صح.. تجيب مجموع كويس
1 - الحرص دائماً على تناول وجبة الإفطار حتى لو كانت بكميات قليلة لأنها تعتبر من أهم الوجبات الغذائية، فهى تعمل على زيادة نشاط الجسم وتعتبر محفزاً لنشاط المخ الذى يساهم فى زيادة التركيز والتفكير، ولابد أن تكون هذه الوجبة خفيفة وسهلة الهضم وتغطى احتياجاتهم من العناصر الغذائية الأساسية التى لها دور مهم فى المحافظة على تركيز السكر فى الدم، وتنشيط المخ، وزيادة أدائه، وتقوية الذاكرة والخلايا العصبية، ما يجعلهم أكثر إدراكاً وفهماً وتحصيلاً، بحيث تتضمن كوب عصيرطازج، أو كوب لبن وبيضة مسلوقة ونصف رغيف، أوقطعة جبن مع 4 تمرات، وقد تضاف المربى أو العسل، بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل الخيار أو الطماطم أو الجزر، أو التنوع بتناول البليلة باللبن والسودانى والمكسرات.
2 - كثرة تناول السمك والتونة وأيضا زيت الزيتون والمكسرات لاحتوائها على الأحماض الدهنية الأساسية وغير المشبعة، وأوميجا 3، وأوميجا 6 لمدى أهميتها للمخ البشرى لأنها تساعد الدورة الدموية على ضخ الأوكسجين فى منطقة الرأس، كما أنها تحسن من وظائف الأغشية المحيطة بالخلايا المخية وتساعد على زيادة التركيز.
3 - نمتنع تماماً عن الأغذية المحتوية على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل منتجات اللحوم وسندوتشات التيك أواى، كالهامبورجر والوجبات السريعة وغيرها من الأغذية المعقدة التركيب، والتى تحتاج إلى وقت ومجهود كبير للهضم، لأن الدهون المشبعة تعمل على خفض تدفق أوكسجين الدم إلى المخ، وأيضاً تُبطىء من عمليات الأيض، كما أن لها تأثيرا سلبيا على الذاكرة وحيز الإدراك ومناطق عمل المخ.
4 - لابد أن يحرص الطالب على زيادة تناول السوائل مثل الماء والعصير الطازج والحليب والابتعاد عن المنبهات، مثل القهوة والشاى ومشروبات الطاقة التى تعتبر من أكثر المشاكل فى تغذية الطلاب، فالشاى والقهوة والمنبهات التى تحتوى على كافيين تساعد الطلبة على الاستيقاظ، ولكن الكافيين له تأثيرات سيئة تظهر على طاقة المخ على المدى البعيد.ولذلك يفضل تناول الجنزبيل الذى يساعد على زيادة تدفق الدم للمخ ويُحسن التركيز والذاكرة. ويفضل عدم كثرة تناول المشروبات الغازية واستبدالها بالعصائر الطبيعية الطازجه كمصدر سريع للسكريات والفيتامينات والأملاح المعدنية التى يحتاجها المخ.
5 - لتنشيط المخ ومقاومة الكسل أثناء فترة الامتحانات لابد من تناول أطعمه بها نسبة سكر عالية لتمد الجسم بالطاقة، وتمنحه النشاط والحيوية، مثل غذاء ملكات النحل ونبات الجنسينج وحبوب اللقاح وعسل النحل والتمر وعصير الفواكه الطازجة والمربات.
6 - الحرص على النوم المبكر ولفترات جيدة أمر مهم للطلاب ويزيد من قدرتهم على الاستيقاظ فى وقت مبكر، حيث أثبتت الأبحاث العلمية أن أنسب فترة للتحصيل والاستذكار هى فى الصباح الباكر عقب الاستيقاظ مباشرة، كما أن النوم يساعد المخ على حفظ وتخزين المعلومات.
7 - الحرص دائماً على استنشاق الهواء النقى والجلوس فى مكان متجدد الهواء، لأن المخ هو أكبر مستهلك للأوكسجين فى الجسم، والهواء الملوث يُخفض إمدادات الأوكسجين للمخ مما يسبب انخفاضا فى فاعلية وأداء المخ.
وتؤكد أمل البسطويسى ضرورة الحرص فى فترة الامتحانات، التى تعتبر من الفترات الحرجة فى حياة الطالب، على توفير الأغذية الصحية الخفيفة التى يحتاجها الطالب للحصول على العناصر الأساسية للجسم وللعقل لزيادة النشاط والحيوية والاستيعاب، بحيث يتناول الطالب حوالى من 4 إلى 5 وجبات يومياً خالية من الأغذية المعقدة التركيب لسهولة عمليه الهضم، بحيث تحتوى على طبق السلطة المتكامل والسمك المشوى أوالتونة، واللحم أوالدجاج المسلوق أوالمشوى والخضار السوتيه والعصير الطازج والفاكهة الطازجة. هذا بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم للتقليل من التوتر، لذا ننصح بكثرة تناول الزبادى والعسل الأبيض والفاكهة والخضروات الطازجة والبعد عن الأغذية الخاوية والمنبهات، وذلك لزيادة الاستيعاب والتركيز والمذاكرة بشكل جيد والحصول على أعلى الدرجات.
فيما طالب دكتور مصطفى سارى، استشارى السمنة والتغذية طلاب الثانوية العامة بالابتعاد عن الدهون، لأنها تسبب تخمة، مشيرا إلى أن طلاب الثانوية العامة لابد أن يتمتعوا بقدر كاف من التركيز الذى يجعلهم يحققون نتائج إيجابية، ولابد من تناول الغذاء المتوازن الذى يتضمن كمية كبيرة من الخضروات والفاكهة، كما أن البروتينات هامة وضرورية للغاية، فهى تساعد على الاستيعاب، لذا فإن الطعام فى فترة الامتحانات يجب أن يحتوى على كميات متوسطة من الكربوهيدرات مع الإكثار من تناول الخضروات والبقول لأنها تضاعف التركيز، وهذا ما أثبتته الأبحاث التى أجريت، حيث وجد أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار تزيد نسبة التركيز لديهم ثلاثة أضعاف عن الأطفال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار.
ويحذر الدكتور محمد محيى الدين، أستاذ جراحة المخ والأعصاب بطب قصر العينى، من استخدام المنبهات بشكل كبير أثناء الامتحانات مثل الإكثار من القهوة والشاى، لأن الإكثار منهما يؤدى إلى استهلاك المخ ويؤثر على فترة الامتحان ويكون الطالب مرهقا ذهنياً ويأتى يوم الامتحان ويستغرق فى النوم دون أن يتحكم فى نفسه نتيجة إجهاد المخ من السهر والمنبهات، لذلك عليه أن يتناول الشاى أو القهوة مرتين فى اليوم فقط وعدم الإكثار من تناولهما خلال فترة الامتحانات، وعليه أن يلتزم بالنوم ليلاً والاستيقاظ صباحاً لأن هناك ما يسمى فى المخ «الساعة البيولوجية» وهى منضبطة فى المخ على أن النوم ليلاً والاستيقاظ صباحاً، وجسم الإنسان منضبط على هذه الساعة الموجودة بالمخ، وبالتالى عندما يعكس الإنسان هذا النظام ويقوم الطالب بالسهر طوال الليل وينام طوال النهار يحدث اضطراب فى «الساعة البيولوجية» الموجودة بالمخ، وبالتالى يحدث اضطراب فى هرمونات وكيماويات الجسم بصفة عامة واضطراب فى المخ بصفة خاصة، لذلك فإن أفضل ساعات التحصيل والتركيز هى فترات الصباح الباكرر.