أطعمة تقلل الكوليسترول السيئ، وتحمي شرايينك وقلبك

أطعمة تقلل الكوليسترول السيئ، يُعد ارتفاع الكوليسترول السيء (LDL) من أبرز المشكلات الصحية المنتشرة عالميًا، حيث يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

4 أطعمة مهمة على الإفطار لخفض مستويات الكوليسترول في الدم
ارتفاع الكوليسترول: خطر صامت يهدد صحة القلب والأوعية الدموية
يلعب النظام الغذائي دورًا محوريًا في إدارة مستويات الكوليسترول في الدم، ويمكن عبر تناول أطعمة معينة خفض الكوليسترول الضار وتعزيز الصحة القلبية بشكل طبيعي وآمن.
أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن التحكم في مستويات الكوليسترول الضار لا يقتصر فقط على تناول أدوية طبية، بل يمكن تحقيق نتائج ممتازة عبر الالتزام بنظام غذائي صحي يعتمد على أطعمة طبيعية غنية بالألياف والدهون الصحية.
قائمة بالأطعمة التي تقلل الكوليسترول السيء

ارتفاع الكوليسترول في الدم
في هذا التقرير تستعرض الدكتورة مروة، أبرز الأطعمة التي تساعد على تقليل الكوليسترول السيء، مع شرح دور كل منها في حماية القلب والأوعية الدموية.
أولًا: الشوفان
يُعتبر الشوفان من أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول الضار، لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، خاصة ألياف "البيتا جلوكان". هذه الألياف تعمل على امتصاص الكوليسترول الزائد من الدم ومنع امتصاصه في الأمعاء.
تناول كوب إلى كوبين من الشوفان يوميًا سواء في الإفطار أو إضافته للعصائر يساعد على خفض مستوى LDL بشكل ملحوظ خلال أسابيع قليلة.

ثانيًا: البقوليات
تشمل البقوليات العدس، الحمص، الفاصولياء، والبازلاء. وهي غنية بالألياف والبروتين النباتي، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يسعون لتقليل الكوليسترول.
تساعد الألياف القابلة للذوبان في البقوليات على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي. إضافة نصف كوب من البقوليات يوميًا إلى النظام الغذائي قد يخفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 6% حسب دراسات طبية موثوقة.

ثالثًا: المكسرات
اللوز، الجوز، الفستق، والكاجو، جميعها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة، وأحماض أوميجا-3 المفيدة للقلب.
أظهرت أبحاث عديدة أن تناول حفنة صغيرة (حوالي 30 جرامًا) من المكسرات يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول الضار، ويزيد من الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يحمي الشرايين.
ومع ذلك، يجب تناول المكسرات بدون ملح أو تحميص زائد للحفاظ على فوائدها الصحية.

رابعًا: زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة القوية مثل البوليفينولات، التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار دون التأثير السلبي على الكوليسترول الجيد.
ينصح باستخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة أو السمن الصناعي، سواء في الطهي أو كإضافة للسلطات والأطعمة المختلفة.

خامسًا: الأسماك الدهنية
السلمون، التونة، السردين، والماكريل من أهم مصادر أحماض أوميجا-3 الدهنية، التي لا تخفض الكوليسترول الضار بشكل مباشر لكنها تقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتحمي القلب من الالتهابات ومخاطر الجلطات.
تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات من الأسماك الدهنية أسبوعيًا له تأثير إيجابي كبير على صحة القلب والأوعية الدموية.

سادسًا: الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف
الفواكه مثل التفاح، البرتقال، العنب، والفراولة تحتوي على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الذي يساهم في خفض الكوليسترول السيء.
كذلك الخضروات مثل الجزر، البروكلي، السبانخ، والباذنجان لها دور فعّال في تقليل امتصاص الكوليسترول، بجانب إمداد الجسم بمضادات الأكسدة والمعادن الضرورية لدعم صحة الشرايين.

سابعًا: الأفوكادو
الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والألياف. أظهرت دراسات أن تناول أفوكادو يوميًا ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يخفض مستويات LDL بنسبة ملحوظة ويعزز مستويات HDL الجيد.
يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات أو تناوله مهروسًا مع القليل من الليمون والزيت.

ثامنًا: الصويا ومنتجاتها
تناول منتجات الصويا مثل التوفو، حليب الصويا، والإدامامي، يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بفضل محتواها من البروتين النباتي والدهون الصحية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول حوالي 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا قد يخفض الكوليسترول LDL بنسبة تصل إلى 5%.
ارتفاع الكوليسترول وأعراضه
نصائح غذائية لخفض الكوليسترول السيء:

الابتعاد عن الدهون المتحولة: توجد في الأطعمة المصنعة والمخبوزات التجارية، وتعتبر من أخطر أنواع الدهون التي ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الجيد.
التقليل من اللحوم الحمراء: ينصح بتناول اللحوم البيضاء والأسماك بدلًا من اللحوم الحمراء الدهنية لتقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول.
الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على تحسين الدورة الدموية ويعزز من فعالية الجهاز الهضمي في التخلص من الدهون الزائدة.
ممارسة الرياضة: النظام الغذائي يجب أن يكون مصحوبًا بنشاط بدني منتظم (مثل المشي السريع 30 دقيقة يوميًا) لدعم خفض الكوليسترول السيء.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا