اقض على الأرق واضطرابات النوم بالكافيين وضبط الساعة البيولوجية

من المشكلات التى يواجهها الكثيرون قلة النوم والأرق.. ويؤدى ذلك إلى ضعف فى الأداء المهنى والدراسى وبطء فى رد الفعل زيادة فى احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق النفسى وزيادة الوزن، نقص المناعة، ارتفاع ضغط الدم، زيادة احتمالية التعرض لأمراض القلب والسكر..
يؤكد الدكتور أحمد مصطفى، استشارى الأمراض النفسية أن هناك وسائل عديدة للقضاء على الأرق واضطراب النوم ونصائح لمن يعانى من قلة النوم أقدمها في السطور التالية ..
- القهوة لما فيها من مادة الكافيين، فلا مانع منها في الصباح بل و قد تكون مفيدة فى بعض الأحيان ولكن عند حلول المساء يجب علينا تجنبها تماما، فالقهوة والكافيين ستؤثر سلبا على نومك العميق الممتع.
وهنا يجب أنبه أن الكافيين موجود أيضا بنسبة أقل فى الشيكولاتة وبعض الأدوية المسكنة لآلام المفاصل.
- اضبط ساعتك البيولوجية وحاول أن تذهب إلى النوم فى نفس التوقيت تقريبا كل يوم على قدر الإمكان، فهذا الروتين فى المواعيد هو ما سيؤدى إلى ضبط المخ والجسم على نفس الساعة البيولوجية بصورة سليمة وصحية لانتظام النوم والاستيقاظ.
- الانتظام فى ممارسة الرياضة يساعد على النوم بصورة أفضل، بشرط ألا يكون توقيت ممارسة الرياضة قريب من توقيت النوم، لأن ممارسة رياضة عنيفة قبل النوم مباشرة قد تتسبب فى الإصابة بالأرق. والأمثل أن تكون ممارسة الرياضة قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل.
- استخدم مخدة مناسبة لك، فلا يجب أن يكون سمك المخدة أكثر من المناسب أو أقل من المناسب لك، حتى تكون رقبتك فى وضع متوسط ( neutral) وبالنسبة للذين ينامون على أحد الأجناب، فيجب أن يكون مستوى الأنف فى نفس مستوى منتصف الجسم، أما النوم على البطن فيجب تجنبه، لأنه ينتج عنه بالضرورة التواء بالرقبة وآلام متكررة وخشونة بالفقرات على المدى البعيد.
- السرير فة غرفة النوم لا يستخدم إلا فى شيئين فقط .. أولا: النوم .. وثانيا: ممارسة العلاقة الجنسية بين الزوجين، فلا تتحدث فى الهاتف لفترات طويلة في السرير ولا تتابع التلفزيون فى السرير ولا تمارس أعمالك او مذاكرتك فى السرير .. فلا يجب ان يرتبط سريرك إلا بالراحة والاسترخاء. كما أن أفضل درجة حرارة لغرفة النوم هى حوالى 24 درجة مئوية.
- لا تنظر إلى الساعة إذا استيقظت اثناء الليل من النوم، فهذا سيؤثر سلبا على نومك. ولا تفكر كم تبقى من ساعات نومك قبل أن يبدأ يوم العمل، فنومك العميق لساعات قليلة أفضل من ساعات طويلة من النوم القلق.