( 4 ) النوم عند المراهقين

من الملاحظ أن توقيت نوم المراهقين لا يتناسب فى معظم الأحوال مع توقيت نوم بقية أفراد العائلة، فالكثير من المراهقين من سن 15 - 20 سنة، وأحياناً إلى سن 30 سنة يفضلون السهر فى الليل حتى ساعة متأخرة، ثم يجدون صعوبة بعد ذلك فى الاستيقاظ فى الصباح مما يسبب لهم الكثير من المشاكل فى تحصيلهم العلمى أو فى عملهم، وعادة يتصف هؤلاء بالخمول والكسل فى حين أن هذه المشكلة ترجع إلى أسباب عضوية خارجة عن إرادتهم فى معظم الحالات، وسنستعرض فى هذا المقال المشكلة التى تصيب المراهقين وطرق حلها حتى يتلاءم ويتقارب توقيت نومهم مع توقيت نوم الآخرين، وتعرف هذه المشكلة باسم «متلازمة تأخر مرحلة النوم».وفيها تكون جودة النوم طبيعية ولكن الخلل يكمن فى توقيت النوم.
قبل أن نسترسل فى شرح مشكلة «متلازمة تأخر مرحلة النوم» لابد أولاً من تعريف الساعة البيولوجية التى تنظم وقت النوم، ووقت الشعور بالجوع، والتغيرات فى مستوى الهرمونات ودرجة حرارة الجسم، وتعرف التغيرات الحيوية والنفسية التى تتبع الساعة البيولوجية فى 24 ساعة «بالإيقاع اليومى»، ففى الطفولة وقبل وصول مرحلة المراهقة تقود الساعة البيولوجية الأطفال إلى النوم الساعة 8 - 9 مساءً، ولكن عند وصول سن البلوغ وبداية مرحلة المراهقة تتغير هذه العملية عند البعض، فلا يشعرون بالرغبة فى النوم حتى الساعة الحادية عشرة مساءً أو بعد ذلك، ومما يزيد من المشكلة أو يسبب ظهورها بشكل واضح رغبة البعض فى البقاء ليلاً مستيقظاً بهدف المذاكرة أو لمجرد السهر مع الأقارب والأصدقاء.
وهناك تعريف آخر للساعة البيولوجية بأنها مقدرة الجسم على التحول من النوم فى ساعات معينة (عادة بالليل) إلى الاستيقاظ والنشاط فى ساعات أخرى (عادة وقت النهار.
وهناك عدة عوامل خارجية تتحكم فى المحافظة على انضباط الإيقاع اليومى للجسم أو ساعته البيولوجية أهمها الضوء والضجيج.
ويصاحب ذلك تغير فى عدد كبير من وظائف الجسم التى تكون أكثر نشاطاً فى النهار عن الليل، حيث يزداد إفراز هرمون النوم «الميلاتونين» بالليل ويقل إفرازه بالنهار، ولكن يحدث عكس ذلك عند هؤلاء المصابين باضطراب الساعة البيولوجية، حيث يزداد إفراز هرمون النوم «الميلاتونين» أثناء النهار ويقل إفرازه أثناء الليل.
وهناك حقيقة علمية وهى أن التعرض للضوء يقلل مستوى هرمون النوم فى الدم علماً بأن الغدة الصنوبرية الموجودة بالمخ هى التى تفرز هرمون النوم، وهى غدة مرتبطة بعصب الرؤية، لذلك عند التعرض للضوء الشديد يقل إفراز هرمون النوم «الميلاتونين» وعلى هذا الأساس نشأت فكرة العلاج بالضوء كما سنستعرض لاحقاً.
تأثيرات المشكلة
أظهرت الأبحاث أن الشباب فى سن المراهقة يحتاجون حوالى تسع ساعات نوم يومياً للمحافظة على مستوى جيد من التركيز والاستيقاظ، ولكن ثبت أن الواقع يختلف تماماً عما أظهرته الأبحاث، حيث أظهر مسح نفسى أجرى فى الولايات المتحدة الأمريكية أن أكثر من ربع المراهقين ينامون فى الواقع ست ساعات ونصف الساعة يومياً لأن المراهقين يعتبرون أن المذاكرة أو قضاء وقت مع الأصدقاء أو مع ألعاب الفيديو حتى ساعات متأخرة أهم من النوم المبكر، مما يسبب فى الحقيقة نقصاً حاداً فى النوم فى حالة استمرار المشكلة يتحول نقص النوم إلى حالة مزمنة، مما ينعكس على المراهق بشكل سيئ، حيث يبدأ فى معاناته من نقص فى التركيز، ومن ثم نقص فى التحصيل العلمى، وأيضاً يعانى من تعكر المزاج والاضطرابات السلوكية التى تتسبب فى حدوث حوادث السيارات، ويهدد هذا الاضطراب السلوكى مستقبل الشباب أو الفتيات عن طريق تناقص تحصيلهم العلمى بشكل ملحوظ ويحد بالتالى من طموحاتهم التعليمية أو نجاحهم واستمرارهم فى أعمالهم.
وبسبب هذه الاضطرابات السلوكية لا يحصل الكثير من المراهقين على نوم كاف خلال أيام الأسبوع، لذلك يعوضون نقص النوم فى عطلة نهاية الأسبوع بالنوم حتى ساعة متأخرة من النهار، مما يزيد المشكلة، حيث إن الساعة البيولوجية فى جسم المراهق تفضل النوم حتى ساعة متأخرة من النهار والاستيقاظ بالليل وهذا يدخل المصاب فى حلقة مفرغة.
وأحياناً يجبر الآباء أبناءهم المصابين على الذهاب إلى غرفة النوم مبكراً ولكن هذا لا يحل المشكلة، حيث يقضى الشخص ساعات طويلة فى فراشه مستيقظاً وغير قادر على النوم.
مساعدة المصاب
فى البداية أود أن أؤكد أن لهذا الاضطراب علاجاً ناجحاً فى معظم الحالات، ولكن نجاح العلاج يتطلب توافر ثلاثة شروط:
* الالتزام التام بنظام العلاج.
* توافر العزيمة القوية لدى المصاب.
* تعاون الأهل والأصدقاء مع المصاب.
العلاج
العلاج بالضوء: كما ذكرنا سابقاً بأن الضوء هو العامل الأساسى فى تحديد الساعة البيولوجية فى الجسم، لذلك يطلب من المصاب التعرض لضوء قوى عند الاستيقاظ عدة ساعات كل يوم، وهذا لا يعنى البقاء تحت الشمس، ولكن الجلوس إلى جانب نافذة قريبة من شروق الشمس أو استخدام ضوء صناعى قوى، وهذا هو أساس العلاج وهو مثبت بأبحاث علمية كثيرة، كما يمكن للمصاب الاستفادة من وقته بالمذاكرة أو القراءة أثناء التعرض للضوء، وفى المقابل ننصح المصابين قبل وقت النوم بساعة أو بساعتين بأن تكون الإضاءة خافتة ومريحة.
الالتزام بمواعيد
وهذا أصعب ما يواجهنا فى علاج المصابين، حيث إن الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة يعتبر من أسباب نجاح العلاج، وهذا لا يحدث بسبب أن بعض المصابين يلتزم بالنظام طوال أيام الأسبوع، ولكنه يعود للسهر يوم عطلة نهاية الأسبوع بسبب الالتزامات الاجتماعية أو الرغبة فى السهر وقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء مما يسبب فشل البرنامج العلاجى.
وذلك بأن يلتزم المصاب بروتين ثابت من حيث مواعيد الأكل والرياضة، كما يجب الاسترخاء ساعة أو ساعتين قبل النوم والحد من الأنشطة التى تنشط وتثير المخ قبل النوم بساعة مثل العمل على الكمبيوتر أو الحديث فى الهاتف وألعاب الفيديو، كما يجب إبعاد جهاز التليفزيون من غرفة المصاب.
الغفوات النهارية
حيث إنها تعوض الكثيرين من المصابين نقص النوم بالليل، وهذا قد يزيد من المشكلة إذا طالت هذه الغفوات مما يسبب عدم القدرة على النوم بالليل.. وإن كان لابد من الغفوة فيجب ألا تزيد على نصف ساعة، وهذا يتطلب عزيمة المصاب وتعاون الأهل.
ويجب عدم الإكثار من المنبهات بجميع أنواعها وعدم تناولها بعد الظهر، لأن مفعولها يستمر حتى الليل ويسبب عدم القدرة على النوم.
تعديل وقت النوم: من الصعوبات التى تواجه المصاب كيفية تعديل وقت النوم فى بداية العلاج، ونحن نعلم أنه لا يمكن إجبار المصاب على النوم مبكراً عند بدء العلاج، حيث إن التأثير يحتاج لبعض الوقت، لذلك ننصح أهل المصاب فى بداية العلاج بأن يتركوا لأبنائهم وبناتهم حرية النوم ليلاً عند الشعور بالرغبة فى ذلك، ولكن لابد من إيقاظهم صباحاً فى وقت ثابت بغض النظر عن عدد الساعات التى ينامونها، يلى ذلك محاولة تقديم وقت النوم بمقدار 10 - 15 دقيقة كل ليلة إلى أن يصبح وقت النوم مناسباً لالتزامات المصاب بالنهار بحيث يحصل على عدد ساعات نوم كافية ومن ثم الانتظام فى الأمور العلاجية التى ذكرت أعلاه للمحافظة على انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ.
نوم المراهقين
النوم والمراهقة عنصران لا يتوافقان مع إرادة الأهل أبداً، حيث نرى أن المراهقين يظلون فى فراشهم عندما يستيقظ الجميع، ويهربون من النوم عندما يغرق فيه الجميع، وظل هذا اللاتوافق مستمراً ووصل إلى حد أن الأهل رفعوا الراية البيضاء فى الحرب النفسية التى بينهم وبين أبنائهم وبناتهم مستسلمين لرغباتهم حسبما أكدته دراسة نفسية علمية نشرت فى صحيفة «التايمز» البريطانية.
وتكشف الدراسة عن أن 40% من الأهل يفضلون المدارس التى تسمح بعدد ساعات نوم أكثر للتلاميذ أثناء فترة المراهقة، أيضاً تكشف الدراسة عن أن التلاميذ الذين يملكون جهاز تليفزيون فى غرفهم التى ينامون فيها ينامون نصف ساعة أقل من أولئك الذين لا يملكون ذلك.
وينصح الباحثون فى هذا الشأن بأن يحدد الأهل ميعاداً للنوم وعدم مشاهدة أفلام العنف قبل النوم مباشرة، والإقلال من تناول الكافيين فى فترة بعد الظهر، بالإضافة إلى تشجيعهم على ممارسة الرياضة يومياً.
وتنصح الدراسة بالنهوض صباحاً فى توقيت ثابت لا يتغير حتى فى يوم عطلة نهاية الأسبوع، حيث إن الساعة البيولوجية للجسم تبدأ عملها بعد أربعين دقيقة على الأقل من ميعاد الاستيقاظ، وتتوقف بعد عشر إلى إحدى عشرة ساعة، فإذا استيقظ المراهق فى السادسة والنصف صباحاً تتوقف ساعة جسمه البيولوجية عن العمل بعد الثامنة مساءً، ولكن إذا استيقظ فى الثانية عشرة ظهراً كما يحدث فى عطلة نهاية الأسبوع فلن يستطيع النوم قبل الواحدة فجراً. كما أوصت دراسات متعددة بضرورة تأخير ميعاد دخول المدارس لأن المراهقين غالباً ما يجدون صعوبة فى النهوض صباحاً لافتقادهم النوم ليلاً. كما ثبت أن المراهقين يحتاجون عدد ساعات نوم أكثر من التى ينامها الأطفال أو الآباء أو الأمهات على عكس المعتقدات السائدة، حيث ثبت أنهم يحتاجون حوالى 9 ساعات نوم ليلاً لتجنب الإصابة بمضاعفات عدم كفاية النوم كعدم التركيز والشعور بالدوخة والكسل والخمول والصداع وتكسير الجسم وعدم اليقظة الكافية لممارسة حياتهم العملية. كما أن افتقاد المراهقين للنوم يؤدى إلى شعورهم بالقلق وتعب الأعصاب لدرجة قد تؤدى أحياناً إلى إصابتهم بانهيار عصبى.
انطلاق الهرمونات
حيث إن هناك حقيقة علمية لابد من إيضاحها لمدى أهمية معرفتها والإلمام بها وهى أن هناك هرموناً خاصاً بالنمو يطلق خلال النوم وهو المسئول عن صعوبة نهوض المراهق من السرير صباحاً، كما أن هناك حقائق علمية مثيرة تلفت النظر إلى أن المخ يخضع لعلمية نمو كبيرة فى مرحلة المراهقة لاسيما فى فترة النوم الضرورية لكل مراهق، وتقول الدراسات العلمية إن غالبية المراهقين يحتاجون إلى تسع ساعات ونصف الساعة للنوم، ولكنهم فى الواقع لا ينامون أكثر من سبع ساعات ونصف الساعة (على أحسن تقدير)، وتكشف الدراسات أن هرمون النمو «الميلاتونين» الذى يساعد على النوم يطلق فى الجسم عادة فى العاشرة ليلاً، إلا أنه فى جسم المراهق لا يطلق قبل الواحدة صباحاً، ويرجع تأخر إطلاق «الميلاتونين» فى جسم المراهق إلى بقاء المراهقين طويلاً أمام شاشات التليفزيون أو الكمبيوتر مما يؤدى فى النهاية إلى تحفيز الدماغ وتأخر إطلاق «الميلاتونين».
وينام المراهقون فترات طويلة فى يوم (عطلة نهاية الأسبوع) تستمر إلى ما قبل الظهر لتعويض النقص فى عدد ساعات نومهم التى عانوا منها طوال أيام الأسبوع. وقد يتعرض بعضهم إلى الإصابة بالأرق أو النوم المتقطع مما يؤثر سلبياً فى مجمل ساعات النوم ويؤدى إلى الإصابة بالانهيار العصبى فى حالات نادرة.
الانهيار العصبى
وقد تحدث الإصابة بالانهيار العصبى عند المراهقين بسبب قلة النوم أو نتيجة له، حيث إن 90% من المراهقين الذين يصابون بالانهيار العصبى يكشفون عن حقيقة صعوبة نومهم ليلاً. وهناك دلائل كثيرة ومؤشرات تنذر بقرب حدوث الانهيار العصبى مما يدفع الأهل إلى ضرورة الانتباه لها ويمكن تلخيص هذه المؤشرات فيما يلى:
* شعور المراهق بالحزن والقلق واليأس لأسابيع متتالية.
* النوم أقل من المعدل المعتاد والطبيعى.
* فقد أمور كانت تشكل محور اهتمام المراهق من قبل.
* افتقاد الحيوية.
* زيادة أو نقصان وزن الجسم.
* تقلبات مزاجية كالشعور بالذنب أو بعدم الفائدة وصعوبة فى التركيز أو خلل فى الذاكرة والتخلى عن الأصدقاء.
* الشكوى من آلام بالمعدة أو صداع فى الرأس.
* انخفاض وهبوط مستوى التحصيل الدراسى ونتائج الدراسات.
* التفكير فى الموت أو الانتحار.
الإصابة بالاكتئاب
أشارت دراسة إلى أن المراهقين الذين ينامون خمس ساعات أو أقل يومياً هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أكثر من الذين ينالون قسطاً كافياً من النوم.
كما وجد أن المراهقين الذين يسمح لهم آباؤهم بالسهر حتى منتصف الليل أو أكثر تزيد نسبة إصابتهم بالاكتئاب على 25% ويزيد تفكيرهم فى الانتحار بنسبة 20% مقارنة بالمراهقين الذين ينامون فى العاشرة مساءً أو أقل كما حدد آباؤهم ميعاد نومهم. كما أثبتت دراسات أخرى أن المراهقين الذين يقولون إنهم ينامون خمس ساعات أو أقل كل ليلة يتعرضون للإصابة بالاكتئاب بنسبة 70% والانتحار بنسبة 48% مقارنة بالمراهقين الذين ينامون ثمان ساعات ليلاً.
زيادة الهيموجلوبين
قد تحدث زيادة فى هيموجلوبين الدم بدون سبب واضح ويعرف بفرط كرات الدم الحمراء الأولى وهو نادر الحدوث، وهناك نوع آخر يعرف بفرط كرات الدم الثانوى وهو شائع ويحدث نتيجة نقص الأوكسجين فى الدم الناتج من أمراض مزمنة، وكما أن نقص الهيموجلوبين مضر ويسبب الإصابة بفقر الدم فإن زيادته أيضاً مضرة وتسبب زيادة لزوجة الدم وفشل وهبوط فى القلب وصداع شديد وقد ينتج عن ذلك حدوث جلطات، ومن أسباب نقص الأوكسجين فى الدم بعض أمراض الصدر المزمنة مثل انسداد القصبات المزمن الناتج عن التدخين، ومن أسبابه أيضاً توقف التنفس أثناء النوم، لذلك أصبح إجراء تخطيط للنوم لهذه الفئة من المرضى أمراً ضرورياً وفى حالة علاج السبب فإن زيادة الهيموجلوبين فى الدم سوف تختفى وتعود نسبته للطبيعى.
الساعة البيولوجية
السؤال المطروح بإلحاح عند الكثير من الآباء والأمهات الذين يعانون من عدم انتظام وتيرة النوم عند أبنائهم وبناتهم فى طور المراهقة هو: هل تمكن إعادة ضبط الساعة البيولوجية اليومية لديهم حتى تعود أوقات النوم والاستيقاظ لديهم إلى مستوى أقرب ما يكون للطبيعى؟
والواقع الذى تشير إليه المصادر الطبية هو أنه من الممكن إعادة برمجة الساعة البيولوجية فى معظم الأحوال ولكن الأمر يتطلب تعاون المراهق أو المراهقة مع الوالدين.
وأساس إعادة البرمجة هو مقدار ونوعية التعرض للضوء أياً كان.. وإن كان ضوء الشمس هو الأقوى فى التأثير على المخ وأقرب الأدلة على أهمية الضوء أن المصابين بالعمى لديهم اضطرابات فى الساعة البيولوجية، ولكنهم يعوضون افتقادهم للضوء بمؤثرات خارجية أخرى لضبط ساعاتهم البيولوجية.
وتطبيق البرمجة يبدأ من أول النهار، حيث إن الساعة البيولوجية التى لا تفهم إلا لغة الضوء تحتاج لمن يخاطبها بمفردات من تلك اللغة وإجبار تلك الساعة إدراك أن الوقت الحالى «نهار» وهو وقت الاستيقاظ كى تفهم ما يجرى حولها وما يجب عليها، كما أن استخدام ضوء شبيه بالغرفة أثناء الصباح له نفس المفعول أيضاً.
وعلى العكس تماماً أثناء المساء، حيث إن تعريض الإنسان للظلام أو الإضاءة الخافتة بضع ساعات ومخاطبة الساعة البيولوجية بهذه العبارة يسهل عليها فهم أن الوقت ليل وأن عليها التعامل مع الإفراز المتزايد لهرمون «الميلاتونين» وبقدر بساطة هذا النظام العلاجى فلو تم تطبيقه بدقة فسوف يؤدى إلى تنظيم عمليات النوم والاستيقاظ بسهولة، وثمة ما يسمى «بالعلاج الزمنى» وهو الذى يتطلب تأخيراً تدريجياً لوقت النوم بمقدار ثلاث ساعات يومياً، فلو كان المراهق يذهب للنوم الساعة الثالثة فجراً فيتم تأخير ذلك إلى السادسة وفى اليوم التالى إلى التاسعة وهكذا يتم خلال بضعة أيام إعادة ضبط النوم لكى يكون مثلاً التاسعة أو العاشرة مساء كل يوم.
والمهم أيضاً هو الابتعاد عن أدوية النوم وعن هرمون النوم ما لم يكن ذلك الأمر تحت إشراف طبى، هذا بالإضافة إلى الاهتمام بالمحافظة على وتيرة واحدة منتظمة من الاستيقاظ والخلود إلى النوم وعدم اللجوء إلى النوم بعد المدرسة لمدة يجب ألا تزيد على عشرين دقيقة، والحفاظ على نظافة غرفة النوم وخلوها من التليفزيون أو التليفون والتوقف عن تناول المنبهات فترة ما بعد الظهر.