النوم هو فترة تستريح فيها الثدييات والطيور والأسماك حيث تقل أثناءها الحركات الإرادية والشعور بما يحدث فى محيط الكائن الحى، ولا يمكن اعتبار النوم فقداناً للوعى، بل هو تغير فى حالة الوعى، ولا تزال الأبحاث قائمة وجارية تبحث عن الوظيفة الرئيسية للنوم، إلا أن هناك اعتقاداً شائعاً أن النوم ظاهرة طبيعية لإعادة تنظيم نشاط المخ والوظائف الحيوية الأخرى فى الكائنات الحية. وبالرغم من أن الإنسان يقضى حوالى ثلث حياته نائماً، فإن معظم الناس لا يعرفون الكثير عن النوم، وهناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول فى وظائف الجسم، الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه، والواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث يحدث أثناء النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة، وليس كما يعتقد البعض بل على العكس فإن بعض الوظائف تكون أكثر نشاطاً أثناء النوم. كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفى مع استيقاظ المريض، وتعتبر هذه المعلومات والحقائق العلمية حديثة، حيث إن بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد. ** أربعة معايير 1) الحركة الضئيلة: بمعنى أن الحركات الضخمة مثل المشى والكلام والكتابة تمنع حدوث النوم، ولا تحدث خلاله بشكل طبيعى، بل إذا حدثت تكون بشكل غير طبيعى. 2) نمطية الموقف: بمعنى أنه فى الطبيعى ينام الإنسان منبطحاً على الأرض وبالتالى عندما يقف على يديه لا يمكن أن يكون نائماً. 3) الانعكاسية: بمعنى أن الإنسان النائم فى استطاعته أن يستيقظ من النوم عكس ما يحدث فى الغيبوبة أو الوفاة. **ماذا يحدث خلال النوم؟ النوم ليس فقداناً للوعى أو غيبوبة، وإنما هو فترة راحة يمر بها الإنسان وتتم خلالها أنشطة معينة. وعندما يكون الإنسان مستيقظاً يكون للمخ نشاط كهربائى معين وعند حلول النوم يتغير هذا النشاط، ويساعدنا ذلك فى دراسة النوم واختباراته. والإنسان النائم يمر خلال نومه بعدة مراحل، لكل مرحلة دور معين.. فهناك المرحلة الأولى والثانية حيث يكون النوم خلالها خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم، بعدها تبدأ المرحلة الثالثة والرابعة (أو ما يعرف بالنوم العميق) وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة نشاط الجسم وأى نقص أو خلل فى هاتين المرحلتين من مراحل النوم ينتج عنه نوم خفيف وغير مريح مع الإحساس بالتعب والإجهاد خلال النهار، وبعد حوالى تسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام، وهى مرحلة مهمة يستعيد خلالها الذهن نشاطه والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة وخلال نوم الإنسان الطبيعى الذى يتراوح ما بين 6-8 ساعات يمر الإنسان خلال تلك الساعات بحوالى من 4 إلى 6 دورات نوم كاملة. ** عدد الساعات يتفاوت عدد ساعات النوم التى يحتاج إليها الإنسان الطبيعى تفاوتاً كبيراً من شخص إلى آخر، ولكن ما هو مؤكد أن عدد الساعات التى يحتاجها نفس الشخص تكون دائماً ثابتة، فبالرغم من أن الإنسان ينام فى إحدى الليالى أكثر من أى ليلة أخرى، فإن عدد الساعات التى ينامها الشخص خلال أسبوع أو شهر عادة تكون ثابتة. ويعتقد الكثير من الناس أن عدد ساعات النوم اللازمة فى اليوم هو ثمانى ساعات بينما ينام معظم الناس من (7-7.30) ساعات يومياً، وهذا الرقم هو متوسط عدد ساعات النوم لدى معظم الناس، ولكن هذا لا يعنى أن كل إنسان يحتاج إلى هذا العدد من الساعات، فبوجه عام تتراوح ساعات نوم الإنسان ما بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر من عشر ساعات لدى البعض الآخر. وفى دراسة للمركز الوطنى للاحصائيات الصحية بالولايات المتحدةالأمريكية، وجد أن هناك اثنين من كل عشرة أشخاص ينامون أقل من 6 ساعات فى الليلة ووجد أن هناك واحداً من عشرة أشخاص ينام تسع ساعات أو أكثر فى الليلة. ويدعى الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات بأصحاب النوم القصير، ويدعى الذين ينامون أكثر من تسع ساعات فى الليلة بأصحاب النوم الطويل، وجميعهم طبيعيون فنابليون وأديسون كانا من أصحاب النوم القصير، والعالم أينشتين كان من أصحاب النوم الطويل، بمعنى أن عدد الساعات التى يحتاج إليها الإنسان إذا كان طبيعياً ولا يعانى من أى مرض من أمراض النوم التى تؤثر على إنتاجه وإبداعه. وخلاصة القول: إن عدد ساعات النوم التى يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون أنهم يحتاجون إلى ثمانى ساعات نوم يومياً وأنه كلما ازداد عدد ساعات النوم كان ذلك أكثر صحة، وهذا اعتقاد خاطئ، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تنام خمس ساعات فقط بالليل وتشعر أنك نشيط فى اليوم التالى فهذا يدل على انك طبيعى ولا تعانى من مشاكل أو نقص النوم. ** التغييّر مع تقدم السن يتغير نوم الأطفال تدريجياً مع نموهم، ولكن بمجرد أن يصل المرء إلى مرحلة البلوغ (سن العشرين عاماً) فإن عدد ساعات النوم التى يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدم العمر، فعند كبار السن يصبح النوم خفيفاً وأقل فاعلية وأقل راحة بالرغم من عدم تغير عدد ساعات النوم، والسبب فى ذلك يرجع إلى أن نسبة كل مرحلة من مراحل النمو السابقة تتغير مع تقدم العمر. فعندما يبلغ الرجل سن الخمسين والمرأة الستين فإن نسبة النوم العميق (المرحلتين الثالثة والرابعة من مراحل النوم) تقل جدا وعند البعض تختفى تماماً.. فنجد أن الأشخاص فى هذه السن أسرع استيقاظاً بمقارنة صغار السن وذلك نتيجة سرعة الاستجابة للضوضاء الخارجية، فالبرغم من عدم تغير عدد ساعات النوم عند الكبار فإن طبيعة النوم تختلف فيصبح النوم خفيفاً متقطعاً طوال الليل، وهذا هو أحد أسباب النعاس خلال فترة النهار الذى يصيب الكثير من كبار السن. ** مراحل نوم الشباب يتم تنظيم النوم فى مناطق محددة فى المخ، وتأثير هرمونات تنشأ فى منطقة الهيبوثلمس من المخ مثل هرمون الميلاتونين الذى ينظم أوقات النوم معتمداً فى ذلك على كمية الإضاءة التى يتعرض لها الشخص استناداً على دراسات أجريت على موجات المخ اثناء النوم تم تقسيم النوم إلى خمسة أقسام وهى: -حركة العين غير السريعة وهذه أربع مراحل. 1- مرحلة التثاؤب ومرحلة النوم الأولى والانتقال إلى المرحلة الثانية من النوم. 2- وفيها يقل مستوى الوعى بالأحداث الخارجية وتشكل هذه المرحلة من 45-55% من وقت النوم الاجمالى. 3- وتشكل حوالى 5% من إجمالى وقت النوم. 4- وتشكل 15% من فترة النوم الإجمالية، وهذه هى فترة النوم العميق الذى يصعب الاستيقاظ منه، وهى الفترة التى تحدث فيها الكوابيس والمشى أثناء النوم. ** حركة العين السريعة وهى المرحلة التى يرى منها النائم أحلامه، وتشكل هذه الفترة الثلث الأخير من دورة النوم. وتحدث هذه المراحل الخمس حوالى تسعين دقيقة وتتكرر عدة مرات اثناء الفترة الاجمالية للنوم، ومن الجدير بالذكر أن فترة الأحلام تستغرق عدة دقائق من كل تسعين دقيقة بعدها تبدأ دورة نوم جديدة. تختلف الفترة التى يحتاج إليها الفرد للنوم من شخص إلى آخر وقدرت فترة الثمانية ساعات كمعدل فترة النوم الضرورية فى اليوم الواحد، وأكدت بعض الأبحاث التى تم إجراؤها فى جامعة هارفارد أن قلة النوم تؤدى إلى زيادة نسبة الإصابة بارتفاع ضغط الدم والجلطة القلبية والسرطان، وهناك توجد حقيقة فى الأشخاص الذين يعملون بالليل وينامون فى النهار وهى نقص مناعتهم لبعض الأمراض مثل سرطان الثدى نتيجة تغير الساعة البيولوجية عندهم. تحدث حالات غير طبيعية أثناء النوم، وعامة يمكن تقسيم هذه الحالات وإجمالها كما يلى: - الأرق - ناركوليبس - تشنجات الأطراف السفلية أثناء النوم - توقف التنفس أثناء النوم - المشى أثناء النوم. وسيتم فى مقالات قادمة سرد تفصيلى لكل الحالات السابقة واستيفاء النقاط الخاصة بكل حالة. ** نصائح مهمة النوم عملية طبيعية تحدث كل ليلة، حيث إن البشر ليسوا سواء، فإن بعض الناس يخلدون إلى النوم وقتما وأينما شاءوا فى حين أن البعض الآخر يجد صعوبة فى النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه من خلال النوم، ويشترط أسلوب حياة معين مع عادات غذائية معينة بالإضافة إلى السلوك الضرورى فى توفير الفرصة لنوم سليم، حيث إن هذه العوامل تؤثر إيجابياً على النوم السليم كماً وكيفاً، وحديثنا هنا سيقتصر على النواحى السلوكية فى العلاج ولن نتطرق للإصابات العضوية. هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها حيث يحتاج الشخص العادى إلى 4-9 ساعات نوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط فى اليوم التالى، وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم الى يحتاج إليها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فكثير من الناس يعتقدون أنهم يحتاجون إلى ثمانى ساعات نوماً يومياً، وأنه كلما زاد عدد ساعات النوم كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط فى اليوم التالى فاعلم أنك لا تعانى من مشاكل فى النوم، البعض الآخر من الناس يفسر قصور أدائه وفشله فى بعض أمور الحياة إلى نقص النوم مما يؤدى إلى الإفراط فى التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخل بذلك فى دائرة مغلقة.. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج من أمور أخرى كزيادة الضغوط فىالعمل وعدم القدرة على التفاعل مع زيادة التوتر. ** حقائق - المشاركة فى النوم فى سرير واحد مع شخص يشخر أثناء النوم يسبب ارتفاعاً فى ضغط الدم. - أثناء النوم تظل بعض أجزاء من المخ نشيطة تنذرنا بالأخطار. - كمية الطاقة التى نوفرها ونحن نيام تعتبر صغيرة جداً. - النوم متعلق بالمخ أكثر من تعلقه بالجسد. - أثناء النوم تغلق أجزاء من المخ بشكل شبه كامل. - النوم يعطينا فرصة لتنظيم ذكرياتنا وتعزيز تجاربنا التى نمر بها أثناء النهار. - يتعرض العاملون بنظام النوبتجيات الليلية أكثر من غيرهم للإصابة بمشاكل وأمراض القلب والمعدة والامعاء. ** جو الغرفة يؤثر جو الغرفة على النوم بدرجة كبيرة جداً، فدرجة حرارة الغرفة المرتفعة أو المنخفضة تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب ضبط درجة حرارة الغرفة على درجة حرارة مناسبة تساعد على الحصول على نوم صحى. الضوضاء المتقطعة ينتج عنها نوم خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ويمكن التخلص من هذه الضوضاء عن طريق ما يسمى بالضوضاء البيضاء وهى أن يكون فى خلفية غرفة النوم صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت المروحة أو جهاز التكييف. كما أن الضوء القوى فى غرفة النوم يعتبر من العوامل التى تؤثر على جودة النوم يجب أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً. تجنب النظر المتكرر إلى ساعة غرفة النوم لأن ذلك يزيد من التوتر وهذا بدوره يشارك فى حدوث الأرق مع تجنب استخدام الساعات المضيئة التى تضىء بالليل. ** الطعام والشراب يفضل عدم تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة وإذا وجب تناولها فينصح أن يكون ذلك قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات. هناك اعتقاد خاطئ أن الكحوليات تؤدى إلى نوم مريح ولكن قد ثبت علمياً أنه بمجرد أن يبدأ الجسم فى التفاعل مع المادة الكحولية يبدأ التقطع فى النوم والإصابة بالأرق الشديد. ثبت أن جميع أنواع المشروبات التى تحتوى على مادة الكافيين لها تأثيرها السلبى على النوم خاصة إذا تم تناولها مساء أو قبل النوم، وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الارق حتى عند أولئك الذين يدعون أنه لا يؤثر على نومهم. يعوق النيكوتين عملية النوم باعتبارها أحد المنبهات فتدخين سيجارة قبل النوم يؤدى إلى اضطراب النوم وتقطعه. ** الحماية من الجنون يعد النوم من الأمور التى يجب أن نضعها فى الاعتبار خاصة أنه مهم جداً بالنسبة للصحة والجمال والحيوية، كما أن النوم الجيد يساعد على الشعور باليقظة والراحة فى اليوم التالى بدلاً من الشعور بالعصبية وعدم التركيز. وينصح الخبراء بأن أفضل شىء هو أن نستجيب لاحتياجات أجسامنا دون مبالغة، وينصحون بالنوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة بإمكان الإنسان يحدد عدد ساعات نومه بمعرفته بشرط ألا تقل عن خمس ساعات وأن يحترم دورات نومه لأن الإنسان العادى الذى يفقد النوم يصيبه الجنون. ومن الضرورى جداً ان ينام الإنسان.. أولاً ليسترد نشاطه، ويعوض إرهاقه، والأهم من ذلك ليجدد انسجته وينشط أعصابه ويثبت ذاكرته وعلى المرء أن يتبع الطرق الصحية للنوم والتى يمكن تلخيصها فى النقاط التالية: - قراءة دعاء قبل النوم كل ليلة. - تحديد وتثبيت موعد اللجوء للفراش فإن ثبات موعد النوم يمنح نوماً صحياً هادئاً. - الحرص على أخذ قسط كاف من النوم الذى يحتاج إليه الإنسان حتى يشعر فى صباح اليوم التالى بالنشاط والحيوية. - تعرف بنفسك على مقدار ما تحتاج إليه من النوم، فهناك من يكتفى بقليل من النوم، وهناك من يحتاج عدد ساعات كثيرة من النوم. - يجب أن يحدث النوم فى غرفة هادئة مظلمة جيدة التهوية واختيار مرتبة صحية. -إن وجدت نفسك غير قادر على النوم.. فإنهض من فراشك وأبحث عن شىء تفعله إلى أن تشعر بالرغبة فى النوم -رياضة المشى اليومية تساعد كثيراً على الحصول على نوم صحى عميق. -ارتداء ملابس النوم القطنية الفضفاضة الخالية من الأزرار والأحزمة. -عدم تغطية الرأس أثناء النوم لمنع استنشاق الهواء الفاسد. -تجنب بل منع وجود دفايات فى غرفة النوم، وعدم وجود حيوانات لأنها تستهلك الاوكسجين الموجود بالغرفة. - حاول النوم بشكل أفقى على أحد الجانبين. - عدم الاستلقاء والنوم مباشرة بعد العشاء لترك بعض الوقت حتى تقوم المعدة خلاله بهضم الطعام. - تجنب النوم أثناء النهار إذا كان نومك مضطرباً فى المساء. وعن الأمور التى يجب تجنبها فى المساء: - عدم الإفراط فى تناول القهوة والنيكوتين. - تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة. - عدم الافراط فى ممارسة الأنشطة الذهنية والجسمانية. - تناول كوب من اللبن الدافئ أو الينسون قبل النوم. ** فوائد النوم ليلا يقوى مناعتك: اثبتت الأبحاث العلمية أن النوم ليلاً ولوقت كاف يمنح الجسم مناعة عالية ضد الأمراض الفيروسات التى تهاجمه، لذلك فإن اصحاب النوم المطضرب يعانون من مشكلات فى جهاز المناعة، ومن الجدير بالذكر أن كرات الدم البيضاء تصل إلى أقصى قوة لها فى مهاجمة، وابتلاع الميكروبات تكون أثناء الليل حتى إن الأجسام المضادة التى يكونها الجسم عند التطعيم ضد الفيروس الكبدى الوبائى (أ) تكون عالية جدا بالليل وأثناء النوم وتفسير ذلك علمياً أن الجسم ينتج بروتيناً أثناء الليل يدعم جهاز المناعة فأثناء النوم يكون الجسم فى حالة استرخاء وراحة تامة فلا تستهلك العضلات هذا البروتين فيكون موجها متركزا فى تقوية جهاز المناعة. ** نقص الوزن نصحت دراسة بريطانية حديثة كل من يرغب فى انقاص وزنه أن يذهب إلى فراشه مبكرا لتحقيق هدفه، وكشفت الدراسة أن الأشخاص الذين يقل عدد ساعات نومهم عن ثمانية ساعات فى الليلة يتعرضون أكثر من غيرهم لزيادة الوزن. وأوضحت الدراسة أن نقص عدد ساعات النوم تساعد على زياة فى معدلات إفراز الجسم لأحد هرمونات فتح الشهية فى الوقت التى تقل فيه نسبة إفراز الجسم لهرمون الشبع. ** الوقاية من الأمراض يؤكد الأطباء أن هناك علاقة وطيدة بين النوم الصحى وبين سلامة حياة الإنسان من الإصابة بأمراض السكر والضغط والسمنة وأمراض شرايين القلب، وافادت نتائج دراسة جديدة أن النساء اللاتى ينمن أقل من سبع ساعات يومياً ربما تزيد لبعضهن مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ووجد الباحثون أن من بين أكثر من عشرة آلاف امرأة جرى تتبعهن على مدار خمس سنوات، كانت النساء اللاتى ينمن فى المعتاد ست ساعات أو أقل.. أكثر احتمالاً من نظيراتهن اللاتى ينمن جيداً للإصابة بارتفاع ضغط الدم. ** الكآبة وضعف الذاكرة أفادت دراسة حديثة أن عدم كفاءة النوم يؤدى إلى اضطرابات نفسية وعصيبة وجسدية مثل الكآبة وزيادة الوزن، كما يؤثر ذلك على جهاز المناعة. وأشارت الدراسة إلى أن القلق والأرق الليلى يؤديان إلى نقص الانتباه وعدم التركيز، وضعف الذاكرة، كما أنه يؤثر سلبياً على الناحية الاجتماعية.
