فيتامين سي ودعم المناعة.. ما دوره الحقيقي في الوقاية وكيف نحصل على أقصى فائدة منه؟‬

مع تزايد الاهتمام بتقوية جهاز المناعة خاصة خلال مواسم نزلات البرد والإنفلونزا، يبرز فيتامين سي كأحد أكثر العناصر الغذائية تداولا بين الناس باعتباره خط الدفاع الأول ضد العدوى. ورغم شيوع الاعتقاد بدوره الوقائي المطلق، فإن الأبحاث الطبية تؤكد أن فائدته الحقيقية تكمن في دعم كفاءة الجهاز المناعي وتقليل حدة الأعراض لا في منع الإصابة بشكل كامل. وفي هذا الإطار، يوضح دكتور مجدى بدران عضو الجمعية المصرية للحساسية والمناعة من خلال حديثه ل"الشروق"، الدور المناعي لفيتامين سي، وكيفية الحفاظ على فعاليته، وأفضل الطرق لتناوله لتحقيق أقصى استفادة صحية.
دور فيتامين سي في دعم المناعة
قال دكتور مجدي إن فيتامين سي ليس تطعيما ولا يمنح مناعة مكتسبة ضد الأمراض مثل اللقاحات، لكنه يلعب دورا مهما في دعم جهاز المناعة، حيث تكمن فائدته الأساسية في كونه مضاد أكسدة قوي يساعد خلايا المناعة على محاربة الفيروسات والبكتيريا ويقلل من الالتهابات، بالإضافة إلى خفض شدة الأعراض وتعزيز التعافي من نزلات البرد أو بعض الفيروسات، لكنه لا يمنع العدوى بشكل كامل مثلما يفعل اللقاح.
كيف نحافظ على فعالية فيتامين سي؟
وأضاف أن فيتامين سي يعد من أكثر الفيتامينات حساسية إذ يفقد فعاليته بسهولة نتيجة عدة عوامل، وفي مقدمتها التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة، حيث يفقد الطعام أكثر من 60% من محتواه من فيتامين سي عند الطهي لفترات طويلة أو الغلي، كما لا ينصح بطهيه بالسلق نظرا لذوبانه في الماء وفقدانه جزءا كبيرا من قيمته الغذائية.
وأشار إلى أن التعرض للضوء المباشر خاصة أشعة الشمس يسرع من تكسر فيتامين سي، فبمجرد تقطيع الفاكهة أو الخضروات وتركها مكشوفة يبدأ الفيتامين في الأكسدة. كما أن إطالة مدة التخزين لا سيما في درجات حرارة غير مناسبة تؤدي إلى انخفاض نسبته، لافتا إلى أن ملامسة بعض المعادن مثل الحديد والنحاس للطعام تسرع بدورها من تحلل فيتامين سي.
خطوات للحفاظ على فيتامين سي من الفساد
وينصح دكتور مجدي بمراعاة الإرشادات التالية للحصول على أكبر قدر من الاستفادة من فيتامين سي:
- تناوله طازجا قدر الإمكان وتقطيع الفاكهة أو الخضروات قبل الأكل مباشرة.
- الاعتماد على الطهي الخفيف والسريع، مثل التبخير أو السلق البسيط.
- عدم الإفراط في إضافة الماء أثناء الطهي، لأن فيتامين سي يذوب في الماء ويفقد بسهولة.
- حفظ الأطعمة في الثلاجة، إذ تساعد البرودة على تقليل تكسر الفيتامين مع الحذر من إطالة مدة التخزين.
- استخدام أوان مصنوعة من الستانلس ستيل، والابتعاد عن أواني النحاس أو الحديد.
- حفظ العصائر في عبوات زجاجية داكنة، لأن الضوء يسرع من فساد فيتامين سي.
-إضافة الليمون إلى العصائر أو الأطعمة في المراحل الأخيرة من التحضير، للحفاظ على فعالية الفيتامين لأطول فترة ممكنة.
كيف نتناول فيتامين سي بطريقة تزيد فعاليته وتقوي فوائده؟
كما أوضح أن الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين سي للبالغين ما بين 75 و90 ملجم، ويفضل الحصول عليها من المصادر الغذائية الطبيعية مثل الفواكه والخضروات، إذ يمتصها الجسم بشكل أفضل مقارنة بالمكملات الغذائية. وقد تحتاج بعض الحالات الصحية إلى جرعات أعلى، على أن يكون ذلك تحت إشراف طبي. وينصح بتوزيع تناول فيتامين سي على فترات خلال اليوم، لأن امتصاصه يقل عند تناول جرعات كبيرة دفعة واحدة، كما ينخفض بشكل ملحوظ إذا تجاوزت الجرعة 400 مجم، لذا يعد تناوله من الطعام على مرتين أو 3 مرات يوميا الخيار الأفضل.
ويفضل تناول فيتامين سي ضمن وجبة متوازنة تحتوي على دهون صحية أو بروتين، مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون أو المكسرات أو مصادر البروتين المختلفة، إذ يسهم ذلك في تحسين الامتصاص ودعم الفوائد الصحية، كما يساعد على استقرار مستويات سكر الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي. وفي حال اللجوء إلى المكملات الغذائية، ينصح بتناولها بعد وجبة خفيفة لتقليل تهيج المعدة وتحسين امتصاص الفيتامين.
كما ينصح بتناول الفواكه والخضروات طازجة قدر الإمكان، والاعتماد على طرق الطهي الخفيفة مثل التبخير بدل السلق للحد من فقدان فيتامين سي، مع إمكانية تعزيز الاستفادة بإضافة الفلفل الرومي أو الليمون أو الجرجير في نهاية الطهي.
وأضاف أن فيتامين سي له دور مهم في تعزيز امتصاص الحديد خاصة الحديد النباتي الموجود في أطعمة مثل السبانخ والعدس والفاصوليا، لذا يفضل تناوله معها لزيادة الاستفادة الغذائية. وفي المقابل ينصح بتجنب تناوله مع بعض العوامل التي تقلل من امتصاصه، مثل الشاي والقهوة والتدخين ويفضل الفصل بينها وبين تناول فيتامين سي بفترة زمنية مناسبة.
سلوكيات خاطئة تزيد من الإصابة بنزلات البرد
وأشار د. مجدي إلى أن تناول فيتامين سي بغرض الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا لا يكون كافيا بمفرده، ما لم يصاحبه تجنب مجموعة من السلوكيات الخاطئة التي تزيد من فرص الإصابة بالعدوى. وأوضح أن غياب التهوية الجيدة، وعدم غسل اليدين بانتظام، ولمس الوجه بشكل متكرر، والسهر وقلة النوم، جميعها عوامل تضعف مناعة الجسم. كما أن قلة شرب الماء، وضعف التغذية ونقص الفيتامينات، والتعرض للبرد بملابس غير مناسبة، أو الاقتراب من المصابين ومشاركة الأغراض الشخصية معهم، تسهم في زيادة احتمالات الإصابة.
وأشار إلى أن التدخين أو التعرض للدخان والازدحام في الأماكن المغلقة، والإفراط في تناول المسكنات أو المضادات الحيوية دون داعٍ طبي، إلى جانب إهمال النظافة الشخصية بعد العودة من الخارج، كلها ممارسات تقلل من فعالية الوقاية وتزيد من تكرار نزلات البرد، حتى مع الانتظام في تناول فيتامين سي.