10 تمارين لفورمة الساحل وشد الترهلات قبل الصيف

مع دخول فصل الصيف نبحث جميعًا عن أسرار الحصول على "فورمة الساحل"، أو الجسم الأنيق الرشيق، الذي يسمح لك أولا أن تنعم بصحة جيدة وتناسق عضلي، وثانيا يخلصك من حرج الدهون والترهلات عندما تحاول النزول لحمام السباحة أو البحر، فإذا كان هدفك هو الحصول على فورمة مميزة في وقت بسيط، فعليك اتباع نصائح موقع WebMd، خاصة أنها فعالة، وأثبتت نتائج مميزة في فترة بسيطة.
اقرأ أيضًا: للرجال فقط.. تخلص من حجم الثدي الزائد ب5 تمارين
1- دفع الدمبل من الجلوس
اجلس على المقعد مع التأكد من أن قدميك على الأرض، وقم برفع الدمبل بمستوى الصدر وادفع الوزن لأعلى، ثم أنزل ببطئ، يمكنك أن تبدأ بتكرارات كثيرة ووزن خفيف للتسخين، ثم قم بزيادة الوزن، وقم بعمل 8-12 تكرار، وبعد ذلك استرح لمدة 30 - 90 ثانية وكرر التكرارات.
2- التفتيح بالدمبل
استلقي على ظهرك مع رفع الدمبل فوق صدرك، على يكون كفيك مواجهين لبعضهما، وقم بفتح اليد بصورة تشبه الطيران وإغلاقها مرة أخرى مع الإحتفاظ بثني بسيط في الكوع لتجنب الإصابات، فالحركة تشبه دفع الطائر للهواء بالأجنحة، ولذلك سميت بالطيران، وعند نزول الدمبل لأسفل قم بأخذ الشهيق وقم بطرد الزفير عند الصعود لأعلى، الحركة أيضا تشبه كأنك تحتضن شخصا ما.
3- الضغط
لنحت الكتف والصدر والترايسيبس، قم بوضع يديك على الأرض أو أي إرتفاع تريده، وقم بخفض جسمك مع الإحتفاظ بإنثناء الكوع، على أن يكون كامل جسمك مستقيم بصورة كاملة، وقم بعمل أكبر عدد من التكرار ل2-3 مجموعات بصورة صحيحة.
4- التكرير أو الرفع بالبار
قف مع الإمساك بالبار في مستوى الفخذ، على أن تكون اليدين منفصلتين عن بعضمها، مع ثني المرفقين قليلا، وقم بالرفع حتى يصل البار لمستوى الكتف، وقم بإنزال البار ببطء عند أخذ الشهيق مع الإحتفاظ بإنثناء ركبتيك قليلا ولاتسمح لظهرك أن يتقوس.
5- تمرين التكوير أو الرفع بالدمبل
اجلس على المقعد مع ظهر مستقيم، وابقي ذراعيك إلى جانبيك مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين، ثم قم برفعهما للأعلى حتى تصل إلى الكتف تقريبا، وفي أثناء تنزيل الوزن قم بأخذ الشهيق، وقم بعمل 8 تكرارات مع راحة لمدة 90 ثانية بعد كل 8 تكرارات.
اعرف من هنا 10 تمارين رياضية خطيرة قد تضر بصحتك.. بعضها قد يصيبك بالرباط الصليبي
6- التمديد
الذراع القوية والمنحوتة تبدأ من ترايسيبس قوية، والتي يمكنك فعلها من خلال تمرين وزن الجسم بدلا من الأوزان الحرة، فقط قم بالإتكاء على معصميك على أن يكون المرفقين بجانبك وفرد الأقدام للأمام أو رفعها قليلا على كرسي، ثم قم بالنزول بجسمك قليلا ممن خلال ثني الكوع فقط مع الإحتفاظ بموقع يدك دون إحداث أي إزاحة، وقم بالعودة للمكان الأصلي وتكرار الحركة.
7- الدفع لأسفل
الدفع لأسفل هو تمرين يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)، ويمكن تنفيذه من خلال الأوزان أو شرائط المقاومة المطاطية أو أجهزة الأوزان والكابل، ويبدأ التمرين من خلال الوقوف وجعل مرفقيك في صورة موازية للأرض وضم الكوع بجانبك مع ثنيه قليلا لتجنب الإصابات، ثم قم بسحب الدفع لأسفل من خلال الكابل ولا تقوم بفرد الكوع أبدا لتجنب الإصابات.
8- الدفع بالدمبل
أحيانا يسمى هذا التمرين بالدفع العسكري، حيث إنه فعال للغاية في نحت عضلات الكتف، ويكون من خلال الجلوس على مقعد مع ظهر مستقيم، ثم تبدأ في رفع الدمبل الخاص بك ليصل لارتفاع الكتف، وتكون المسافة بين اليدين هي نفس عرض الكتفين، وابدأ في دفع الوزن للأعلى مع الزفير حتى يستقيم مرفقيك ثم انزل ببطء مع الشهيق.
9- تمارين السمانة
قف مع المسك بالدمبل في كلتا يديك مع الإحتفاظ بأن تكون القدمين بعرض الكتف، وابدأ في رفع كعبك حتى يصبح وزنك على مشط القدم ثم انخفض ببطء مع الإحتفاظ بتوازنك، وقم بتكرار الحركة لتحصل على عضلات ساق قوية.
10- عضلات الظهر
إذا أردت أن تحصل على ظهر على شكل حرف V، والذي يبدأ بعضلات كبيرة ويصل إلى خصر منحوت ورشيق، فعليك بتمرين عضلات الظهر الجانبية المعروفة ب"عضلات اللات"، والتي يمكنك تحفيزها من خلال تمارين سحب الكابل مع الإحتفاظ بمرفقيك في وضع مستقيم، وقم بسحب الكابل تجاه صدرك وحاول أن تجعل مرفقيك جانبك دائما ومددها ببطء مع التحكم فيها على مدار كامل الحركة لتجنب التمزقات والإصابات.
التمارين السابقة فعالة للغاية وهي لا غنى عنها للمحترفين أيضا، ولكن يجب أن تستشير طبيبك أولا قبل الإلتزام بأي جدول تمرين شاق لتجنب مشاكل ضغط الدم، وتذكر أن الإلتزام بريجيم غذائي متزن سيساعدك كثير في الحصول على أهدافك بصورة صحيحة تدوم لوقت طويل.
اعرف من هنا 10 تمارين للتخلص من دهون الخصر الخلفية