10 نصائح من أجل «نوم صحي»

النوم الصحي والكافي هو أمر ضروري لصحة أي إنسان، ولقلة النوم آثار كبيرة على الصحة منها التعب، الاضطرابات المزاجية، مشاكل في العلاقات الشخصية، انخفاض التركيز وضعف الذاكرة وخلل في الأداء الوظيفي في العمل.
وأثبتت دراسات حديثة وجود علاقة بين الأرق وتطور أمراض القلب، وتدني النشاط البدني والإفراط في تناول الطعام، وقد يظهر الأرق بأشكال مختلفة مثل صعوبة في النوم، أو الاستيقاظ في منتصف الليل وصعوبة العودة للنوم مجددًا، الاستيقاظ قبل شروق الشمس والنوم الخفيف غير كافٍ للراحة، وكثيرًا ما يرتبط الأرق بالألم والتوتر النفسي والقلق والاكتئاب.
ينتج الأرق عن اضطراب في الساعة البيولوجية، وهو الوضع الذي يحدث فيه اضطراب في نظام مواعيد النوم والاستيقاظ، لتجنب الأرق والحصول على نوم صحي ومريح عليك اتباع التعليمات الآتية:
1- الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، لأن الحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ يساعد في الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية، إذا سهرت ليلة كاملة دون دوم تجنب نوم النهار.
2- الامتناع عن النوم أثناء النهار والنوم حتى وقت متأخر من الصباح، حيث إن تقليل ساعات النوم يزيد الرغبة في النوم ليلاً، إذا كان من الصعب الامتناع عن النوم في النهار فيجب الحرص على النوم لفترة قصيرة نصف ساعة "أقصى مدة"، في بداية ساعات ما بعد الظهر وإنقاص هذه الفترة من وقت النوم في الليل.
3- تناول وجبة خفيفة في وقت مبكر، من المفضل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وفقيرة بالبروتينات، يمكن إضافة كوب من الحليب الدافئ الذي يساعد على استرخاء الأعصاب، حيث إن تناول الوجبات الثقيلة والغنية بالتوابل قد يؤثر سلبًا على جودة النوم.
4- الامتناع عن شرب القهوة أو الشاي في المساء أو بعد غروب الشمس، لأن كل مشروب يحتوي على الكافيين فهو منبه وغير مرغوب قبل النوم.
5- تنظيم بيئة النوم، الحفاظ على سرير وفراش مريحين، ودرجة حرارة مناسبة، وغرفة نوم المظلمة وهادئة.
6- إبقاء غرفة النوم لهدف النوم فقط، غرفة النوم والسرير معده للنوم وليس لأي نشاط آخر، كمشاهدة التلفاز أو اللعب.
7- اترك كل الأفكار والهموم قبل الدخول في السرير، يمكنك كتابة كل شيء تفكر فيه أو تدوين كل مهام الغد في ورقة حتى لا تفكر به وقت النوم.
8- إخفاء الساعة وقت النوم، حاول أن تجعل اتجاهك أثناء النوم لا يطل على أي ساعة لأن تتبع الوقت يزيد من التوتر والقلق.
9- الامتناع عن محاولة النوم بالقوة، يجب الذهاب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا وتريد أن تنام، إذا شعرت بالأرق فمن الأفضل الخروج من السرير، والقيام بنشاط مهدئ والعودة الى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس.
10- التعرض للضوء في الصباح وممارسة النشاط البدني أثناء النهار، لأن التعرض للضوء يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، وممارسة الرياضة تحسن النوم الصحي ولكن من المهم ألا تكون قريبة من وقت النوم، لكي لا تزيد من مستوى اليقظة.