10 نصائح من أجل النوم الصحي

الانتقال من اليقظة الى النوم يشبه المرور من خلال باب سحري. المحظوظون من بيننا يضعون راسهم على الوسادة وينامون على الفور، بينما الذين يعانون من الارق يتقلبون، يستديرون ويحاولون النوم لكن دون جدوى. لا يمكن ان تقرر النوم ولكن بالطبع يمكنك ان تتعلم النهج الذي يفتح لك الباب السحري ويسمح لك في النوم الصحي والهادئ.
النوم الصحي والكافي هو امر ضروري لصحتنا. للارق اثار كبيرة على الصحة وجودة الحياة، منها: التعب، الاضطرابات المزاجية، مشاكل في العلاقات الشخصية، انخفاض التركيز وضعف الذاكرة وخلل في الاداء الوظيفي في العمل. بالاضافة الى ذلك، وجدت الدراسات علاقة بين الارق وتطور امراض القلب، تدني النشاط البدني والافراط في تناول الطعام الذي يمكن ان يؤدي الى تطور مرض السكري.
قد يظهر الارق باشكال مختلفة: صعوبة في النوم، الاستيقاظ او الاستيقاظ في منتصف الليل الذي يرافق بصعوبة العودة الى النوم، الاستيقاظ المبكر (قبل شروق الشمس) والنوم الخفيف غير كافي للراحة. وكثيرا ما يرتبط الارق بالالم، التوتر النفسي، القلق، الاكتئاب، استهلاك المواد المنشطه وغيرها من الاسباب التي من المهم التعامل معها وعلاجها.
يمكن ان ينجم الارق عن اضطراب في الساعة البيولوجية، وهو الوضع الذي يحدث فيه اضطراب في نظام مواعيد النوم والاستيقاظ. الميلاتونين هو هرمون يفرز بشكل رئيسي بعد حلول الظلام، ونشاطه هو التحفيز على النوم. اشعة الشمس يتم امتصاصها في شبكية العين ومن ثم نقلها الى منطقة من الدماغ تسمى تحت المهاد Hypothalamus. الهيبوثلاموس يعمل كالساعة وعندما يتعرض لاول ضوء في الصباح، فانه يؤدي الى انخفاض افراز الميلاتونين حتى ساعات الظلام. قد تحدث مشاكل النوم بسبب انخفاض في افراز هرمون الميلاتونين، والذي يمكن معالجته عن طريق مستحضرات الميلاتونين مثل السيركدين.
بالاضافة الى الميلاتونين فان الرغبة في النوم الصحي تتاثر من عدد ساعات النوم والاستيقاظ في الايام السابقة، ولذلك فمن المهم تجنب البقاء لفترات طويلة في السرير، فمن الافضل النوم اقل قليلا وبذلك المحافظة على نوم صحي اكثر نوعية. الاشخاص الذين يعانون من الارق غالبا ما يذكرهم النوم بالتقلب لساعات بلا راحة في السرير حيث انهم يذهبون الى الفراش مع تفكير وخوف من ليلة اخرى بلا نوم. الطريقة المثلى لتجنب ذلك هو اعادة تعزيز العلاقة بين السرير والنوم عن طريق تجنب اي نشاط اخر في السرير عدى العلاقات الحميمة، وخاصة تجنب البقاء مستيقظا لساعات طويلة في السرير.