التداوي بالغذاء: الكولستيرول.. اختيارات غذائية تدعم الجيد وتهبط بنسبة الرديء

تلك الأنواع من الأغذية تمثل حلا عبقريا لدرء خطر الكولستيرول الردىء ودعم الجيد منه فقط يحتاج منا لبعض الجهد لفهم بعض الحقائق الغذائية التى تغيب دائما عن الأذهان رغم أنها قد تخدم اختيارات غذائية لا يغيب عنها المذاق الشهى.
فى ضوء الحقائق العلمية المتاحة عن طبيعة تركيب الكولستيرول وإنتاجه من الكبد وتناوله فى الغذاء وطبيعة امتصاصه فى الأمعاء فإن هناك من الأغذية ما يمكنه التأثير على الكبد بما لا يحفزه على إنتاج الكولستيرول أو يثبط إنتاجه أيضا على نسبة امتصاصه من الأمعاء أما باحتلال مواقع امتصاصه فى الأمعاء قبل أن يصل إليها أو الالتصاق به لمنعه من ملامسة الغشاء المخاط داخل الأمعاء والذى يقوم بمهمة الامتصاص. أو فى النهاية محاصرته والحيلولة دون ترسبه على جدران الشرايين الهامة فى حياة الإنسان كالشرايين التاجية أو شرايين المخ.
الكبد ينتج ثمانين بالمائة من الكولستيرول الذى يحتويه الدم السارى فى الشرايين بينما العشرون بالمائة الباقية يكتسبها من طعام الإنسان والدهون التى يحتويها فهل يجب مقاطعة كل الدهون؟
هل مقاطعة البيض والجمبرى والاستاكوزا أمر صحى؟
الواقع أن البيض طعام صحى وإن كان به قدر من الكولستيرول يمكن تجنب أثره باختيارات غذائية حكيمة. أن يتناول مسلوقا أو مطهوا بلا أى دهون مع الاكتفاء بثمرة فاكهة وفنجان شاى يعد إفطارا مثاليا للجميع حتى مرضى الشرايين التاجية. من يجب أن يتجنبوه هم مرضى الشرايين والسكر.
أما الجمبرى فإن 200 جرام منه تحتوى على أقل من النسبة المسموح بها يوميا من الكولستيرول. يفضل أن يؤكل مسلوقا أو مشويا دون إضافة دهون ويمكن تناول طبق من السلاطة الملونة معه أو الأرز البسماتى المضاف إليه الكركم.
أما الاستاكوزا والكابوريا فأطعمة صحية للغاية تقل فيها نسبة الكولستيرول عن الجمبرى وتخلو من آثار معدن الزئبق الذى يشكل خطرا على الأطفال والحوامل فى أسماك منها التونة.
أنواع من الغذاء تساهم بفعالية فى خفض نسبة الكولستيرول فى الدم:
فى ضوء الحقائق العلمية المتاحة عن طبيعة تركيب الكولستيرول وإنتاجه من الكبد وتناوله فى الغذاء وطبيعة امتصاصه فى الأمعاء فإن هناك من الأغذية ما يمكنه التأثير على الكبد بما لا يحفزه على إنتاج الكولستيرول أو يثبط إنتاجه أيضا على نسبة امتصاصه من الأمعاء إما باحتلال مواقع امتصاصه فى الأمعاء قبل أن يصل إليها أو الالتصاق به لمنعه من مجاورة الغشاء المخاطى داخل الأمعاء والذى يقوم بمهمة الامتصاص. أو فى النهاية محاصرته والحيلولة دون ترسبه على جدران الشرايين الهامة لحياة الإنسان كالشرايين التاجية وشرايين المخ.
تلك الأنواع من الأغذية تمثل حلا عبقريا لدرء خطر الكولستيرول الردىء ودعم الجيد منه فقط تحتاج منا لبعض الجهد لفهم بعض الحقائق الغذائية التى يغيب دائما عن الأذهان رغم أنها قد تخدم اختيارات صحية لا يغيب عنها المذاق الشهى.
الزيوت النباتية:
الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا (Canola) والقرطم (Saflower) والذرة (Cornoil) إلى جانب أكثر الزيوت شهرة وفائدة زيت الزيتون كلها بداية لا تحتوى أى قدر من الكولسيترول بل تعمل على خفض نسبة الكولستيرول الردىء.
يتميز زيت الزيتون باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة إلى جانب مركبات الفينول المضادة للأكسدة ومركبات أخرى مضادة للالتهاب أيضا الأملاح المعدنية والفيتامينات الأمر الذى يعلى قدره فى قائمة الغذاء المقاوم لأمراض شرايين القلب.
الحبوب: دقيق ونخالة:
الحبوب الكاملة من قمج وشعير وشوفان تأكدت فى السنوات القليلة الماضية أهميتها فى تحضير غذاء صحى متوزان. أهمها الشوفان المعروف بأثره المباشر فى خفض نسبة الكولستيرول وتنظيم مستوى سكر الدم ومنح الإحساس بالشبع لمن يحاولون الحفاظ على وزن ثابت.
أما بذور الكتان فهى غنية بالدهون العديدة غير المشبعة ومنها الزيت الحار الذى يتقدم كل الزيوت النباتية عند الحديث عن أثره الصحى على شرايين القلب التاجية وشرايين المخ. احتواؤه على دهون مفيدة مثل الأوميجا 3 التى تخفض نسبة الكولستيرول والدهون الثلاثية يشجع على استخدامه بصورة مستمرة لتحضير السلاطة ومنح طبق الفول مذاقا لا يقاوم.
الأسماك جيدة الدهون:
مثل سمك السلمون والماكريل والسردين الغنية بمركبات الأوميجا التى تساعد على خفض نسب الكولستيرول الردىء والدهون الثلاثية. تحول دون الالتصاق بين صفائح الدم الأمر الذى يقى خطر الجلطة فى أثر مماثل للأسبرين.
الخضراوات والفاكهة مصدر هام للألياف:
بينما تمد الخضراوات والفواكه الإنسان بالعديد من الأملاح والفيتامينات فإنها أيضا مصدر هام للألياف التى قد تمارس مهمة محاصرة جزئيات الكولستيرول فى الأمعاء حتى تخرج بها مع الفضلات فى عملية الإخراج. التفاح والعنب والفراولة الغنية بمادة البكتين من الألياف الذائبة فى الماء من أفضل الأمثلة.
هناك أيضا من الخضراوات البامية والباذنجان كمصادر هامة للألياف ومحتواهما من السعرات الحرارية قليل للغاية.
المكسرات أهمها الجوز:
حفنة ملء اليد الواحدة من المكسرات يوميا (40 جراما) من المكسرات اللوز والفستق الحلبى والصنوبر وأكثرها غنى وفائدة الجوز قد يقيك أخطار أمراض شرايين القلب وفق ما ورد فى تقارير جمعية القلب الأمريكية يحتوى عين الجمل من الدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة ومركبات الأرجنتين (حامض أمينى) تدعم كفاءة الشرايين وليونتها وتدفع عنها خطر التصلب.
إنها فى النهاية اختبارات غذائية يمكن اللجوء إليها لخفض نسبة الكولستيرول الردىء ودعم نسبة الجيد علينا أن نتفهمها لنعمل بها.