التداوى بالغذاء: الكوليسترول اختيارات غذائية تدعم الجيد وتردع الردىء

تظل نسبة الكوليسترول الردىء تشكل خطرا حقيقيا على سلامة الشرايين التاجية إذا ما تعدت نسبتها 190 مجم/ديسى لتر. إذ إنها يجب أن تظل نسبتها بين 100 129 مجم/ديسى لتر وإلا احتجنا التدخل إذا تعدتها إلى ما بعد 160 مجم/ديسى لتر.

بادرة طيبة أن تتعدى حدود الكوليسترول الحميد نسبة 60 مجم/ديسى لتر إذ إن نسبة 40 مجم/ديسى لتر وإن اعتبرت طبيعية إلا أن كل جهد يبذل لزيادتها يدعم مستقبل صحة الشرايين.

الكوليسترول: إحدى المواد الطبيعية المهمة لجسم الإنسان والمؤثرة على مستقبل ملفه الصحى. رغم انتمائه لمجموعة الدهون فإنه يختلف تماما فى تركيبته عنها فيظل مادة شمعية يفرزها الكبد فى الإنسان والحيوان تدور فى الدم وتستقر فى الخلايا والأنسجة لتمارس مهام حيوية مهمة. يدخل الكوليسترول فى تركيب هورمونات عديدة منها هورمونات الذكورة (التيستوستيرون) والأنوثة «الاستروجين» كذلك الكورتيزون وفيتامين )د( وعصارات المرارة التى تساعد على امتصاص الدهون والفيتامينات الذاتية فيها مثل فيتامين أ، د، ه، ك ويدخل أيضا فى تركيب جدران كل الخلايا وهو دور لا يقل أهمية عن وجوده فى الهرمونات.

● أنواع الكوليسترول

الكوليسترول إما ذلك الذى يصنعه الكبد بصورة تلقائية ويمثل نسبة تصل إلى ثمانين بالمائة من مجمل كميته فى الجسم. هذا القدر من الكوليسترول بالطبع لا علاقة له بذلك القدر الذى يتناوله الإنسان فى غذائه والذى يشكل نسبة العشرين بالمائة الباقية.

الكوليسترول الغذائى هو ما نحصل عليه من اللحوم بأنواعها والسمك والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم من الكريمة والقشدة والزبد والجبن بأنواعه والمخ والكبده والكلاوى وصفار البيض.

هناك الكوليسترول من أصل حيوانى أو ينتج تلقائيا فى جسم الإنسان إما من الكبد فيدور فى الدم بعد امتصاصه من الأمعاء أو ما تضمه عصارة المرارة والذى يمتص أيضا من الأمعاء.

تعرف أيضا العائلة النباتية الكوليسترول والدهون بصورة نادرة كما يحدث فى الأفوكادو لكن الواقع أنه يغيب تماما من الخضراوات والفاكهة وكل الزيوت النباتية.

وفقا لحجم ذرات الكوليسترول يقسم إلى:

● كوليسترول ردىء: LDL خفيف الوزن دقيق الذرات يرسب على جدران الشرايين المهمة مثل الشرايين التاجية وشرايين المخ مما يسبب ضيقها واختناقها إذ يجذب إليه عناصر أخرى مثل ذرات الكالسيوم وبقايا خلايا الدم الميتة تسد مجرى الدم السارى لتسبب الذبحة الصدرية وما قد يتبعها من جلطة القلب أو السكتة الدماغية.

كوليسترول حميد (HDL) ثقيل الذرات كبير الحجم نسبيا لا يترسب على الجدران بل يدور مع تيار الدم السارى وينتهى من حيث بدأ فى الكبد ليتكسر، فهو على العكس يحمى الإنسان من أخطار الجلطة.

كوليسترول كلى (Total Cholesterol)

هو مجموع كمية الكوليسترول فى الدم بنوعيه.

الدهون الثلاثية Triglycerides

الشحوم الدهنية التى تسهم مع الكوليسترول الردىء فى تكوين الجلطة وهى فى الوقت ذاته أهم مصادر الطاقة التى يحتاجها الإنسان لأداء كل التفاعلات الحيوية.


● حقائق غذائية يجب ألا تغيب

عوامل كثيرة تتداخل مسببة ارتفاع نسبة الكوليسترول الردىء منها الإرادى مثل نمط الحياة الذى ينتهجه الإنسان ومنها أيضا اللاإرادى فهناك البعض منا مبرمجون وراثيا على أن تستجيب أجسامهم بسرعة غير غادية وطريقة مختلفة لما يتناولون من طعام، فإذا بدأنا فمن الحكمة أن نبدأ بما نملك تغييره.

عند امتصاص الكوليسترول من الأمعاء تتساوى كل كميته الموجودة على اختلاف مصادرها سواء كانت من إنتاج الكبد أو عصارة المرارة أو التى حملها الغذاء. ما يتحكم فى الامتصاص هنا هو وجود الدهون المشبعة أو المتحولة التى تساعد على الامتصاص فإن غابت انحسرت قدرة الأمعاء على امتصاص الكوليسترول لذا يمتص أقله بينما تأخذ البقية الباقية طريقها مع عملية الإخراج.

إذن فتغيير نهج الحياة له أثر إيجابى على الحد من مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول الردىء ودعم النوع الحميد منه فى ضوء التغييرات التى يمكن أن نحدثها فى نمط الغذاء الذى نتناوله.

1 تفادى الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان وربما مقاطعتها.

2 محاولة تثبت مجمل السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا والثبات على وزن صحى وانتهاج أسلوب حياة ملىء بالحركة خالٍ من التدخين لا يخلو من رياضة خفيفة ملائمة.

3 مراقبة نوعية ما نأكل ومحاولة ألا تزيد كمية الكوليسترول فى الطعام على 300 جرام يوميا. قراءة المكتوب على أصناف الجبن ومختلف منتجات الألبان (منها الزبادى والآيس كريم) على سبيل المثال لمعرفة القدر التقريبى من الكوليسترول الذى سنتناوله.

4 إضافة البقول والخضراوات ومنها البامية والباذنجان إلى قائمة الطعام اليومى فهى مصدر جيد للألياف التى تمتص الكوليسترول قبل امتصاصه من الأمعاء. يمكن أيضا تناول منتجات نبات السيليوم (Psyllium) الملينة.
5 الحرص على تناول الأسماك المحتوية على الدهون المفيدة ومنها أنواع الأوميجا (3، 6، 9).

6 تناول المكملات الغذائية بمركبات نباتية لها تركيب مماثل لتركيب الكوليسترول لذا تأخذ مكانه فى مواقع الامتصاص داخل الأمعاء وتمتص بدلا عنه (مركبات الستيرول والستيانول).

● هل مقاطعة البيض والجمبرى والاستاكوزا أمر صحى؟

فى ضوء معلومات علمية واضحة عن امتصاص الكوليسترول فإن الصحى هو ألا نتناول البيض أو فواكه البحر بالإضافة لأى مصدر من مصادر الدهون المشبعة أو المتحولة أو نخلط بينها فى ذات الوجبة.

الواقع أن البيض طعام صحى به قدر من الكوليسترول يمكن تجنبه باختيارات غذائية حكيمة. أن يتناول مسلوقا أو مطهوا بلا أى دهون مع الاكتفاء بثمرة فاكهة وفنجان شاى يعد إفطارا مثاليا للجميع حتى مرضى شرايين القلب. من يجب أن يتجنبوه هم مرضى السكر وشرايين القلب فى آن واحد.

أما الجمبرى فإن 200 جرام منه تحتوى قدرا من الكوليسترول يقل عن المسموح به يوميا من الكوليسترول (300 مجم) يفضل بالطبع أن يطهى مسلوقا أو مشويا دون إضافة دهون ويمكن تناول طبق من السلاطة الملونة معه أو الأرز البسمتى الأبيض مضافا إليه الكركم. بلا شك يبدو الأمر صحيا شهيا فى آن واحد.

أما الاستاكوزا والكابوريا فهما طعامان صحيان للغاية وقدر الكوليسترول بهما أقل من الجمبرى ويخلوان تماما من آثار معدن الزئبق الذى قد يشكل خطرا على الأطفال والحوامل فى أسماك معروفة منها سمك التونة.


● أنواع من الغذاء تساهم بفاعلية فى خفض نسبة الكوليسترول فى الدم

فى ضوء الحقائق العلمية المتاحة عن طبيعة تركيب الكوليسترول وإنتاجه من الكبد وتناوله فى الغذاء وطبيعة امتصاصه فى الأمعاء فإن هناك من الأغذية ما يمكنه التأثير على الكبد بما لا يحفزه على إنتاج الكوليسترول أو يثبط إنتاجه أيضا على نسبة امتصاصه من الأمعاء إما باحتلال مواقع امتصاص فى الأمعاء قبل أن يصل إليها أو الالتصاق به لمنعه من مجاورة الغشاء المخاطى داخل الأمعاء والذى يقوم بمهمة الامتصاص. أو فى النهاية محاصرته والحيلولة دون ترسبه على جدران الشرايين المهمة لحياة الإنسان كالشرايين التاجية وشرايين المخ.

تلك الأنواع من الأغذية تمثل حلا عبقريا لدرء خطر الكوليسترول الردىء ودعم الجيد منه فقط تحتاج منا لبعض الجهد لفهم بعض الحقائق الغذائية التى تغيب دائما عن الأذهان رغم أنها قد تخدم اختيارات صحية لا يغيب عنها المذاق الشهى.


● الزيوت النباتية
الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا (Canola) والقرطم (Saflower) والذرة (Corn oil) إلى جانب أكثر الزيوت شهرة وفائدة زيت الزيتون كلها بداية لا تحوى أى قدر من الكوليسترول بل تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الردىء.

يتميز زيت الزيتون باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة إلى جانب مركبات الفينول المضادة للأكسدة ومركبات أخرى مضادة للالتهاب أيضا الأملاح المعدنية والفيتامينات الأمر الذى يعلى قدره فى قائمة الغذاء المقاوم لأمراض شرايين القلب.


● الحبوب: دقيق ونخالة

الحبوب كاملة من قمح وشعير وشوفان تأكدت فى السنوات القليلة الماضية أهميتها فى تحضير غذاء صحى متوازن. أهمها الشوفان المعروف بأثره المباشر فى خفض نسبة الكوليسترول وتنظيم مستوى سكر الدم ومنح الإحساس بالشبع لمن يحاولون الحفاظ على وزن ثابت.

أما بذور الكتان فهى غنية بالدهون العديدة غير المشبعة ومنها الزيت الحار الذى يتقدم كل الزيوت النباتية عند الحديث عن أثره الصحى على شرايين القلب التاجية وشرايين المخ. احتواؤه على دهون مفيدة مثل الأوميجا 3 التى تخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية يشجع على استخدامه بصورة مستمرة لتحضير السلاطة ومنح طبق الفول مذاقا لا يقاوم.


● الأسماك جيدة الدهون

مثل سمك السلمون والماكريل والسردين الغنية بمركبات الأوميجا التى تساعد على خفض نسب الكوليسترول الردىء والدهون الثلاثية. تحول دون الالتصاق بين صفائح الدم الأمر الذى يقى خطر الجلطة فى أثر مماثل للأسبرين.


● الخضراوات والفاكهة مصدر مهم للألياف

بينما تمد الخضراوات والفاكهة الإنسان بالعديد من الأملاح والفيتامينات فإنها أيضا مصدر مهم للألياف التى قد تمارس مهمة محاصرة جزيئات الكوليسترول فى الأمعاء حتى تخرج بها مع الفضلات فى عملية الإخراج.


التفاح والعنب والفراولة الغنية بمادة البكتين من الألياف الذائبة فى الماء من أفضل الأمثلة.

هناك أيضا من الخضراوات البامية والباذنجان كمصادر مهمة للألياف ومحتواهما من السعرات الحرارية قليل للغاية.


● المكسرات أهمها الجوز

حفنة ملء اليد الواحدة من المكسرات يوميا (40 جرام) من اللوز والفستق الحلبى والصنوبر وأكثرها غنى وفائدة الجوز قد تقيك أخطار أمراض شرايين القلب وفق ما ورد فى تقارير جمعية القلب الأمريكية محتوى عين الجمل من الدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة ومركبات الأرجنين «حامض أمينى» تدعم كفاءة الشرايين وليونتها وتدفع عنها خطر التصلب.

إنها فى النهاية اختبارات غذائية يمكن اللجوء إليها لخفض نسبة الكوليسترول الردىء ودعم نسبة الجيد علينا أن نتفهمها لنعمل بها.