لتقوية المثانة والرحم.. خطوات ممارسة تمارين قاع الحوض في المنزل

تقوية قاع الحوض من الأمور الهامة التي يجب أن تسعى إليها النساء؛ لأن ذلك يمنحهن تحكما أكبر في المثانة والرحم خاصةً بعد الولادة التي تسبب أحيانًا الإصابة بسلس البول، وهو عدم خروج البول مرة واحدة، واضطرار المرأة لدخول المرحاض كثيرًا على مدار اليوم.
ويمكن بسهولة عبر عدة تمارين منزلية استعادة قوة قاع الحوض في أيام؛ لأن هذه التمارين تشد عضلات الحوض وبالتالي تصبح أقوى وقادرة على تعزيز وظيفة المثانة والرحم، وإليكم التمارين التي قدمها موقع "أولوز داركت" الأمريكي الخاص بالصحة النسائية.
• تمرين الضغط على عضلات الحوض
يتطلب هذا التمرين من المرأة النوم على الظهر والضغط باليدين على عضلات الحوض والابتعاد تمامًا عن عضلات البطن أو الأرادف، والاستمرار في الضغط لمدة 10 ثوان، ثم عمل زفير ببطء عبر الفم وإزالة اليدين.
يكرر هذا التمرين 3 مرات يوميًا على الأقل، ومن الأفضل الوصول في المرة الواحدة ل20 ثانية لتسريع عملية تقوية الحوض.

• شد عضلات الحوض
هذا التمرين سهل للغاية ويجب ممارسته عدة مرات يوميًا، ويتم من خلال شد عضلات قاع الحوض عبر شد الجسم لمدة 10 ثوان في المرة الواحدة، ثم الاسترخاء 10 ثوان، وتكرار ذلك قدر المستطاع.

• تمرين القرفصاء
على الرغم من أن تمرين القرفصاء مخصص لتقوية عضلات البطن، إلا أنه مفيد أيضًا في تعزيز عضلات الحوض.
يتم ممارسة تمرين القرفصاء من خلال خفض الجسم إلى أن يصبح في وضع القرفصاء، ولكن يجب فعل ذلك ببطء في المرة الأولى منعًا لحدوث إصابات، مع التأكد من بقاء الركبتين في نفس مستوى أصابع القدمين.

• تمرين الجسر
يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على الأرض وثني الركبة ووضع القدمين على الأرض ثم رفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على الظهر مرفوعًا دون تحريك القدمين والاستقرار على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، وتكرار ذلك قدر المستطاع يوميًا.

• تمرين القدمين والركبتين
في هذا التمرين يجب ملامسة القدمين والركبتين واليدين للأرض في مستوى واحد والحفاظ على الرأس متجهًا لأسفل، والبدء في شد عضلات البطن والحوض عبر رفع الذراع الأيمن مع الساق اليسرى في وضعية مستقيمة والاستقرار على هذه الحركة لمدة 5 ثوان، ثم فعل ذلك في اليد الأخرى مع الساق اليمنى، وفي حالة الاستمرار على هذا التمرين 5 مرات على كل جانب يوميًا لمدة 4 أسابيع سيتوقف سلس البول وتصبح المثانة أقوى والرحم أيضًا وهذا يزيد من الأمان خلال الحمل.

• نصائح غذائية لتقوية المثانة
يمكن تقوية المثانة أيضًا من خلال الالتزام ببعض النصائح الغذائية، مثل الابتعاد قدر الإمكان عن الشيكولاته والكافيين والمشروبات الغازية والأطعمة الحارة؛ لأن هذه الأشياء تغير من حموضة البول وتجعل مهمة المثانة في طرد سموم الجسم أصعب.
كما يجب الحصول على الكمية الكافية من الماء يوميًا وهي من 6 إلى 8 أكواب؛ للتخفيف من سلس البول منعًا للضغط على عضلات المثانة.