تعرفي على الحجم الأمثل لوجبة طفلك

يتعلم الزوجان الكثير من الدروس حينما يمران بتجربة الأبوة والأمومة لأول مرة، ولعل تقدير حجم وجبة الطفل، أحد هذه الأمور التي على الوالدين تعلمها وإتقانها.
وحسب صحيفة" هافينجتون بوست" الأمريكية، كشفت خبيرة التغذية جودي مور من منظمة "منتدى الأطفال والرضع ITF" المكونة من خبراء في طب الأطفال والتغذية وعلم نفس الأطفال، مجموعة من النصائح الطبية في هذا الشأن.
وإليك بعض الأطعمة الشهيرة والمحببة مع أحجام وكميات الوجبة التي ينبغي تناولها منها.
1. الخبز والأطعمة النشوية
تقدم حصة من هذه الأطعمة مع كل وجبة.
- خبز النان الهندي الذي يحتوي على خميرة وحليب ولبن: ثمن إلى ثلث رغيف.
- شرائح خبز التوست بالحبوب الكاملة: نصف شريحة أو شريحة واحدة متوسطة.
-شرائح خبز التوست الأبيض: نصف شريحة أو شريحة واحدة متوسطة.
- أرز مسلوق أو مقلي: 2 – 5 ملاعق.
- شرائح خبز التوست بجنين القمح: نصف شريحة أو شريحة واحدة متوسطة.
- بطاطس مسلوقة: نصف حبة بحجم البيضة، أو حبة بطاطا ونصف.
- بطاطس مقلية: 4 – 8 عيدان مقلية سمكية.
- حبوب الذرة المقرمشة: 3 – 6 ملاعق كبيرة.
2. الفواكه والخضار.
يمكن تناول الحصص إما بين الوجبات أو بواقع حصة أو حصتين لكل وجبة.
- الكيوي والخوخ والمشمش: من نصف حبة إلى حبة كاملة.
- الجزر: 1-3 ملاعق طعام، أو 2-6 عيدان مقطعة.
- المشمش أو الخوخ المجفف: 1 – 4 حبات كاملة.
- الموز: ربع حبة إلى حبة واحدة متوسطة.
- الفراولة: 3 – 10 حبات صغيرة.
- البندورة (الطماطم): ربع حبة إلى حبة واحدة صغيرة.
- الذرة الحلوة: نصف ملعقة إلى ملعقتين.
-البندورة الكرزية: 1 – 4 حبات.
3. الحليب والجبن واللبن.
ينبغي تناول حصة واحدة 3 مرات يومياً.
- الأرز بالحليب المُحلى: 2-5 ملاعق طعام.
- لبن: علبة متوسطة 125 مللي جرام.
- حليب البقر: كوب واحد 100- 120 مللي جراماً.
- جبنة معالجة: شريحة أو مثلث أو خيط كميته 15-21 مللي جرام.
- الكسترد: 5 – 7 ملاعق طعام.
4. اللحوم والسمك والبيض
ينبغي تناول حصة واحدة 2 – 3 مرات يومياً.
- اللحم المفروم: 2 – 5 ملاعق طعام.
- السجق: ربع قطعة سجق إلى قطعة واحدة متوسطة.
- السمك الأبيض أو الزيتي: ربع شريحة فيليه إلى شريحة كاملة، أو ما يعادل 1-3 ملاعق.
- سمك التونة المعلب في شطيرة أو في سلطة: نصف ملعقة إلى ملعقة ونصف.
- باجي مصنوع من طحين الحمص: نصف ملعقة إلى ملعقة ونصف.
- حساء اللحم أو السمك أو البقول: زبدية صغيرة (90 – 125 مللي جرام.
- فلافل: 1 – 3 حبات صغيرة زنة كل منها 25 جراماً.
5. الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات
البسكويت والكعك تقدم مرة واحدة في اليوم، أما الحلويات والسكاكر فمرة واحدة أسبوعياً.
- السكاكر القابلة للمضغ (المصنوعة من الجيلي): 2 – 4 حبات.
- بسكويت محشي: نصف حبة إلى حبة كاملة.
- الجيلي: 2 – 4 ملاعق طعام.
- بسكويت محشو بمربى الفاكهة: 1 – 2 قطعة بسكويت.
- عصير فاكهة مخفف أو مهروس: 100-120 مللي جراماً.
- فشار: نصف كوب إلى كوب كامل صغير.
- البطاطس المقرمشة (الشبسي): 4 – 6 رقاقات.
6. أطعمة متعددة المجموعات الغذائية
-المكرونة البولونيز: 3 – 5 ملاعق طعام مع صلصة البولونيز مع نصف ملعقة لملعقتين فاصوليا خضراء.
-عصيدة مع التوت: 5-8 ملاعق طعام من العصيدة، و3-10 حبات توت صغيرة.
-شوربة لحم أو سمك أو خضار: زبدية صغيرة واحدة 90 – 125 مللي جراماً.
- سمبوسك لحم: نصف حبة إلى حبة كاملة أو حبتين صغيرتين.
- بيتزا خضار أو باللحم والجبن: 1-2 شرائح 70 جراماً.
- كيك التفاح الإسفنجي: 2 – 4 ملاعق طعام.
- البوظة (الآيس كريم) 2 – 3 ملاعق مع 3-10 حبات توت صغيرة.
نصائح جودي مور للأمهات والآباء حول حجم حصص الطعام:
1. وضع بخطة لتقديم الوجبات الخفيفة "السناك" بين الوجبات الرئيسية بدلاً من تناولها عشوائياً، مثل الكعك بالشوفان والفاكهة أو الكعك المقرمش بالحبوب.
2. احتضن طفلك أو شتت انتباهه عندما يكون غاضباً، عوضاً عن إلهائه بالطعام أو المشروبات السكرية.
3. قم بإلهاء طفلك بنشاط مغاير إن طالبك بوجبة بين الوجبات الأساسية أو الوجبات الخفيفة المخطط لها.
4. إن أعطيت طفلك حلويات أو شرائح البطاطس المقرمشة فلتكن الكمية محددة بحصة واحدة أسبوعياً، كذلك أفرغ كمية قليلة من الحلوى في إناء صغير بدلاً من منحها لطفلك في علبتها.
5. الماء خير مشروب، فإن قدمت لأطفالك عصير الفاكهة أو مهروسها، فخففهما بنسبة 1:10 بالماء.
6. اكتف بتحديد مشروبات الحليب ب100-120 مليغراماً يومياً، فالصغار يحتاجون لكميات من الحليب أقل بكثير من الرضع.
للكسولات فقط .. 4 تمارين رياضية يمكنكِ أداءها بالمنزل
تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أحد الأشياء التي تحتاجها المرأة العاملة، والتي غالباً ما تناضل من أجل ممارستها، حيث لا يوجد وقت كافٍ لها.
ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى حصة التمرينات الرياضية كل يوم، فببساطة مجرد النهوض وأداء بعض الحركات لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، ولخمسة أو ستة أيام أسبوعياً، كالمشي أو الركض أو الرقص أو التنزه أو رفع الأثقال أو أداء تمارين رياضية بسيطة بالمنزل، كفيلة بإحداث فرق هائل في الصحة العقلية والجسدية للمرأة العاملة.
قد لا تستطيعين توفير 30 دقيقة يومياً، لكن على الأقل تستطيعين توفير 10 دقائق، أو حتى 5 دقائق، أو ربما تكوني قد مارست المشي أو التمرينات الرياضية الصباحية لمدة 30 دقيقة، لكنك تريدين تنشيط جسمك قليلاً بعد الظهر أو في المساء، إليك أربعة تمرينات رياضية بسيطة تناسب تلك الحالات، وغالباً ما يمكنك أداؤها في أي مكان، من خلال استغلال بعض الدقائق هنا وهناك والتي يمكن حتى للمرأة العاملة أن تجدها في جدول أعمالها اليومي، حسب صحيفة" هافينجتون بوست" الأمريكية.
اختبار الوقوف وتعديله
يعمل وضع الوقوف الممشوق على إظهارك بشكل أفضل واكسابك إحساس أفضل، كما يعزز الصحة، ورغم أن الكثير من النساء تميل للوقوف بانحناء وارتخاء بعض الشيء، إذ يمكنك التحقق من ذلك باختبار بسيط من خلال الوقوف قبالة الحائط.
قفي قبالة الحائط، ثم خذي خطوة إلى الأمام بعيداً عن الحائط مع تعديل وضع جسمك، ولا تركزي اهتمامك فقط على ظهرك وأكتافك، بل قومي بشد وجذب عضلاتك الأساسية (عضلات الظهر والبطن) التي تساعد في إظهارك ممشوقاً، قد تشعرين بعدم الراحة في البداية، لكن عليك أن تداومي على قضاء بعض الدقائق عدة مرات يومياً في هذا التمرين، ومن ثم الحفاظ على الوقوف ممشوقةً.
تمرينات كيجل
تعد عضلات قاع الحوض هي المسؤولة عن دعم أعضاء الجهاز البولي والتناسلي، والتي قد ترتخي وتضعف خلال فترة الحمل والولادة، وهو ما قد يسبب بعض الأمراض كسلس البول أو أمراض المثانة أو هبوط الرحم، وربما يسبب انخفاض الاستجابة الجنسية.
يمكن أن تساعد تمارين كيجل في منع هذه المشاكل، وهي عبارة عن القبض البسيط لهذه العضلات لثوانٍ معدودة ثم الارتخاء لعدة مرات، والذي من شأنه تقوية وشد هذه العضلات، ويمكنك تحويل أداء تمارين كيجل إلى عادة تكرر يومياً، كما يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان، أثناء وقوفك أو جلوسك أو حتى استلقائك، فهي سريعة وسهلة وهادئة.
تمارين الضغط
هل تريدين تقوية عضلات ذراعيك وصدرك وبطنك وظهرك ولكن ليس لديك الوقت الكافي؟
عليك بأداء 10 أو 20 تمرين ضغط، فهي تحقق نتائج هائلة من خلال استغلال بسيط للوقت والجهد، ما عليك سوى تحويل تمارين الضغط إلى عادة ثابتة، تؤديها لبضع دقائق لثلاثة أو أربعة أيام أسبوعياً، فإن كنت تؤدين تلك التمارين للمرة الأولى، فابدأي بتمارين الضغط البسيطة، وعندما تشعرين أنك قد أصبحت أقوى، أضيفي إليها بعض تمارين الضغط التقليدية الأخرى.
تمارين القرفصاء
مثلما تؤثر تمارين الضغط على الجزء العلوي من جسمك، تؤثر تمارين القرفصاء على الجزء السفلي منه، إذ تعمل تلك التمارين على تقوية العضلات من خلال بذل جهد متواضع، بالإضافة لسهولة أداء تمارين القرفصاء خلال جدول الأعمال المزدحم عدة مرات أسبوعياً.