15 طعاما غذائيا لنظام غذائي متوازن وصحي

حدد عددا من خبراء التغذية قائمة من الوجبات الصحية الغذائية الأكثر أهمية والتي يجب على الشخص أن يواظب على تناولها، حيث أن اتباع نظام غذائي متوازن هو السر الحقيقي للأكل الصحي، ويصادف بعض من يهتمون بتناول وجبات غذائية صحية بعض الحيرة في اختيار الأفضل ويحتاجون إلى خيارات للتنويع.
وعرض موقع "Medical News Today" قائمة تضم أفضل 15 نوعاً من الوجبات الغذائية الصحية.
أولاً: المكسرات والبقوليات والحبوب
اللوز
يأتي اللوز على رأس القائمة حيث إنه غني بعناصر غذائية مهمة، منها المغنيسيوم وفيتامين E والحديد والكاليسيوم والألياف والريبوفلافين. كما كشف تقرير علمي نشرته دورية Nutrition Reviews أن اللوز يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية.
الجوز
ترجع أهمية الجوز إلى احتوائه على البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز لفيتامين B-1 (الثيامين) وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك. إلى ذلك يتميز الجوز بأنه يشتمل على أعلى نسبة سيلينيوم، مقارنة بأي عنصر غذائي آخر، والذي يعد معدناً حيوياً يحافظ على وظائف الغدة الدرقية.
عدس
يتوافر العدس على عدد من المطابخ في جميع أنحاء العالم. يمكن تناوله بطرق متعددة ويتميز بفوائده الصحية الكثيرة.
الشوفان
أشارت نتائج الكثير من الأبحاث العلمية إلى أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في حبوب الشوفان الخشنة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أن الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة، وكذلك الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تبطئ عملية الهضم وتساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم. ويحتوي الشوفان على الفيتامينات B والأحماض الدهنية أوميغا 3 والفولات والبوتاسيوم.
جنين القمح
يحتوي جنين القمح على كمية جيدة من الألياف، علاوة على نسبة عالية من العناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين E وحمض الفوليك (الفولات) والثيامين والزنك والمغنيسيوم والفوسفور، وكذلك الأحماض الدهنية الأساسية.
ثانياً: الخضر والفواكه
البروكلي
يحتوي البروكلي على الألياف والكاليسوم والبوتاسيوم والفولات والمغذيات النباتية، وهي مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. كما يحتوي البروكلي على فيتامين C، بالإضافة إلى بيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة. ويقال إن هناك مكوناً آخر وهو السلفورثان، يتمتع بصفات مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات. ويفضل تناوله نيئاً أو طهيه على البخار لتحقيق الاستفادة الكاملة.
كرنب
وفقاً لوزارة الصحة الأميركية، يحتوي الكرنب على فيتامين C وكمية كبيرة من فيتامين K. يمكن طهي الكرنب بالطرق التقليدية أو على البخار كما يمكن تناوله كعصير.
الأفوكادو
يتجنب الكثيرون تناول الأفوكادو بسبب محتواه من الدهون العالية، إلا أن الرأي العلمي الصحيح هو أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية، وكذلك فيتامينات K وB وE، بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف. وأظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وتجرى حالياً دراسات حول فوائد مستخلصات الأفوكادو لعلاج مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. إلى ذلك توصل باحثون من جامعة "أوهايو ستيت" إلى أن تناول الأفوكادو يؤدي إلى إيقاف الخلايا السرطانية، بل وتدمير بعض الخلايا ما قبل السرطانية.
البطاطا الحلوة
احتلت البطاطا الحلوة المركز الأول في دراسة مقارنة أجراها مركز CSPI للأبحاث العلمية مع عناصر غذائية أخرى، حيث تبين احتواؤها على أعلى نسب من فيتامينات A وC، بالإضافة إلى الحديد والكاليسوم والبوتاسيوم والبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
التفاح
يعد التفاح أحد أهم مصادر مضادات الأكسدة، التي تحارب الجذور الحرة، وهي المواد الضارة التي تتسبب في بعض الأمراض وسرعة ظهور أعراض الشيخوخة. كما توصلت بعض الدراسات العلمية على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح (البوليفينول) تساعد على إطالة فترة عدم تعرض الإنسان للأمراض. ويصف باحثون في جامعة "فلوريدا ستيت" التفاح بأنه "ثمرة معجزة"، حيث توصلوا، في دراستهم العلمية، إلى أن النساء الأكبر سناً اللواتي بدأن نظاماً لتناول التفاح يومياً تعرضن لتراجع بنسبة 23% في مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة بنسبة 4% في الكوليسترول الجيد (HDL) بعد 6 أشهر فقط.
التوت
يساعد التوت على الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض والحفاظ على عمل الجسم بشكل صحيح. ووفقاً لدراسة أجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد، ثبت أن كبار السن، الذين يتناولون الكثير من التوت الأزرق (والفراولة)، كانوا أقل عرضة للمعاناة من التدهور المعرفي. في حين توصلت نتائج دراسة أجريت بجامعة تكساس النسائية أن التوت يساعد في الحد من السمنة، حيث إنه غني بمادة البوليفينول النباتية التي تقلل من نمو الدهون وتحفيز تحلل الشحوم. إلى ذلك يساعد التوت على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 10% بسبب مركب حيوي نشط يسمى الأنثوسيانين، وفق علماء من جامعتي إيست أنجليا وهارفارد.
ثالثاً: الخضراوات الورقية
السبانخ
أظهرت دراسات، نشرتها الدورية الطبية البريطانية BMJ، أن تناول كميات كبيرة من الخضراوات ذات الأوراق الداكنة، مثل السبانخ أو الملفوف، يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بالنوع الثاني من مرض السكري.
وأعلن باحثون في جامعة ليستر أن السبانخ غني بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كونه مصدراً جيداً للفيتامينات A وB-6 وC وE وK، وكذلك السيلينيوم والنياسين والزنك والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والحديد.
رابعاً: الأسماك واللحوم والبيض
الأسماك الزيتية
تشمل أمثلة الأسماك الزيتية السلمون والرنجة والسردين والأنشوجة، التي تحتوي على زيت في أنسجتها وحول الأمعاء. وتبلغ نسبة الزيت في شرائحها الخالية من الدهن حوالي 30%، وعلى وجه التحديد أحماض أوميغا-3 الدهنية التي توفر فوائد للقلب وللجهاز العصبي. كما أن هذه الأنواع من الأسماك غنية بفيتامينات A وD.
الدجاج
يمكن الاعتماد على الدجاج كلحوم بيضاء بحرية أكبر من اللحوم الحمراء الأخرى مثل اللحم البقري، والتي يمكن أن يكون لها تأثير طويل المدى أكثر ضرراً على الصحة العامة. يفضل تجنب تناول الدجاج مقلياً وينبغي إزالة الجلد لأنه يحتوي على نسب دهون عالية.
البيض
يعتبر البيض مصدرا آخر للبروتين يمكن دمجه بسهولة في نظام غذائي متوازن، وإضافته إلى العديد من الوجبات، ولا يقتصر على الإفطار فقط. يحتوي البيض على فيتامين B-2 وB-12، وكلاهما مهم للطاقة وخلايا الدم الحمراء. كما أنه مصدر جيد للوسين الأحماض الأمينية الأساسية، وهو أمر مهم لتحفيز تخليق بروتين العضلات.
إلى ذلك يحتوي صفار البيض على غالبية الفيتامينات والمعادن. وأظهرت الأبحاث أن البيض لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.