في بناء الجسم وتدريبات الوزن فوائد صحية جمة لا ينبغي على الاطلاق تجاهلها. فكلما تقدم بك العمر تزيد فرص الإصابة بالأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل أمراض القلب والشرايين والسكر. فالعجائز من السيدات ممن تجاوزن سن 75 عادة لا يملكن قوة عضلية سفلية للنهوض بشكل ملائم من وضعية الجلوس أو التنقل من مكان لآخر أو المحافظة على توازنهن. وهذه القصور البدنية تجعلهن دائماً يعتمدن على الغير في حياتهن اليومية. ومن شأن إتباع برنامج تدربيي جيد تحسين القدرات الوظيفية العامة للسيدات كبار السن. فالمشاركة في برامج تمارين القوة الهادفة إلى تقوية اللياقة العضلية السفلية قد ينتج عنها تحسن ملحوظ في الاتزان وطريقة المشية لدى الكبار.
وبعد سن الأربعين تحتاج المرأة إلى طريقة طبيعية وآمنة لتحسين حرق الدهون وعدم اكتساب المزيد من الوزن. وهناك العديد من البرامج التي تعمل على تحفيز الآلية الطبيعية للجسم ومساعدته على فقد الوزن بطريقة صحية آمنة وتضمن عدم اكتساب الوزن على المدى الطويل.
ولكن قبل اتباع أي من هذه البرامج الرياضية ينبغي عليك القيام بالخطوات التالية:
"استشيري الطبيب قبل اتباع نظام رياضي جديد.
"ابحثي عن شريك لتشجيعك على ممارسة التمارين وكل الخبراء ينصحون بذلك وإلا فليس أمامك سوى اختيار مدرب شخصي.
"حددي التمارين الملائمة التي تناسب عمرك واعلمي جيداً أن هناك برامج رياضية محددة لمختلف الفئات العمرية وأن التمارين التي تعتمد على الأوزان تختلف بحسب العمر بمعني أن لكل فئة عمرية تمارينها الخاصة.
"مارسي التمارين ببطء وبسلوك متزن للحيلولة دون التعرض للاصابات المختلفة للمفاصل والعضلات.
"من الضروري اتباع نظام غذائي جيد. فالسيدات اللاتي نجحن في ممارسة تمارين الأوزان بعد سن الأربعين استطعن إحداث بعض التغيرات خلال حياتهن. فبعضهن أضفن التمارين الهوائية كمكمل لتدريباتهن العادية ومن أجل مساعدتهن في حرق السعرات الحرارية الزائدة الناجمة عن زيادة استهلاك الغذاء. وسيخبرك خبراء كمال الأجسام أنه من الضروري اتباع نظام غذائي جيد كعامل هام بالتوازي مع ممارسة التمارين الرياضية. وفي حين تتفاوت الاحتياجات الغذائية بين شخص وآخر فإن رياضي كمال الاجسام يتناولون عدة وجبات صغيرة غنية بالبروتين والكربوهيدرات خلال اليوم.
ففي البداية يجب أن تكون وجبة الافطار مكتملة العناصر ثم تتبعها وجبة خفيفة مكونة من الفواكه وشريحة غنية بالمواد الغذائية أو البروتين. وبعد ذلك يكون قد حان موعد وجبة الغذاء وبعدها بثلاث ساعات وجبة خفيفة أخرى ثم وجبة العشاء التي يجب أن تحتوي على السلطة والسمك والبطاطس المشوية وبعض الخضراوات.
نصائح للتمارين الرياضية
"تذكري دائماً إجراء عملية الاحماء قبل بدء التمارين. فعملية الاحماء تحسن الدورة الدموية وتزيد من سرعة التنفس لتعزيز امتصاص الأوكسجين وتحسين لزوجة المفاصل. كما يساعد الإحماء أيضاً على زيادة مرونة الجسم عن طريق شد العضلات وبالتالي فهو يقلل من فرص إصابات العضلات. ابدئي تمرينك الرياضي بحركات خفيفة لمدة 10 دقائق مثل المشي أو الجري الخفيف. ثم بعد ذلك حركات خفيفة لشد عضلات الجسم فذلك يساعد على تدفئة العضلات.
"ابدئي بالأوزان الخفيفة وأضيفي المزيد من الأوزان بعد ذلك.
"تحكمي في نطاق الحركة حتى تمارسي كل التمارين بدون التعرض لأي ألم.
"يجب أن يكون الهدف من كل تمرين هو زيادة الجهد عن التمرين الأخير. وفي نفس الوقت لا ينبغي ممارسة تمارين المقاومة على نحو مجهد ويجب ألا يتجاوز تكرار التمرين الواحد عن 8 مرات وذلك لأن تعريض الجسم لوزن ثقيل قد يضر بالعمود الفقري والمفاصل.
"بعد الانتهاء من تمارين الأوزان لا تنسي أبدا اجراء بعض التمارين القلبية. وهناك أجهزة كثيرة ممتعة تساعدك على إجراء هذا النوع من التمارين.
"العديد من الأشخاص لا يميلون إلى ممارسة التمارين الهوائية ولكن في الحقيقة هذه التمارين بالغة الأهمية خاصة لكبار السن لكونها تزيد من قوة الرئة وتحافظ على مستوى نبض القلب وضخ الدم عند المستويات الملائمة.
"دوني كل نشاطاتك الرياضية حتى تتمكني من تحديد تقدمك ومعرفة أي التمارين الاكثر فعالية بالنسبة لك.
"يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
"بعد الانتهاء من التمارين الرياضية حاولي ممارسة بعض تمارين الإرخاء للعضلات حتى تتخلصي من الشد والتوتر اللذين يصيبان العضلة عادة بعد ممارسة نشاط بدني عنيف. هذه التمارين ضرورية جدا لكي ترفعي من لياقة بدنك والحفاظ عليه لينا.
