النظام الغذائي ليس كل شيء.. مفتاح التحكم بسكر الدم

يعتقد الكثيرون أن نوعية الطعام هي العامل الوحيد الذي يؤثر في نسبة السكر في الدم، لكن الحقيقة أن ترتيب تناول الطعام خلال الوجبات يلعب دورًا مهمًا أيضًا. في هذا المقال، سنتعرف على كيفية ترتيب وجباتك بطريقة ذكية للتحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم.
ابدأ بالخضروات والبروتين قبل الكربوهيدرات
تشير الدراسات إلى أن تناول الخضار والبروتينات قبل الكربوهيدرات له تأثير إيجابي على مستويات سكر الدم بعد الوجبة.
مثال على ذلك دراسة يابانية مثيرة للاهتمام: في هذه الدراسة، طُلب من المشاركين تناول نفس الوجبة التي تحتوي على البروتين والخضروات والأرز الأبيض، لكن بترتيب مختلف في كل مرة. بعد كل وجبة، قاس الباحثون التغيرات في مستويات الإنسولين وسكر الدم على مدار ساعتين.
النتائج: أظهرت أن المشاركين الذين بدأوا بتناول الأرز الأبيض (الكربوهيدرات البسيطة) كانت لديهم مستويات أعلى بكثير من سكر الدم والإنسولين بعد الوجبة، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الأرز في آخر الوجبة. أما الذين بدأوا بالخضار والبروتينات (الكربوهيدرات المعقدة) وأخّروا تناول الأرز إلى النهاية، فكانت مستويات الإنسولين والسكر لديهم بعد الوجبة أقل بكثير.
لماذا ترتيب الطعام مهم؟
يؤثر ترتيب تناول الطعام على كيفية هضمه؛ إذ تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف التي تشكل عند الهضم غلافًا هلاميًا يبطئ عملية الامتصاص في الأمعاء الدقيقة. وتساعد الدهون والبروتينات على تنظيم سرعة مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من سرعة امتصاص السكر. وعندما تُؤخّر الكربوهيدرات البسيطة إلى نهاية الوجبة، تدخل إلى جهاز هضمي غير مهيأ لامتصاصها بسرعة، مما يؤدي إلى انخفاض صحي في نسبة السكر بعد الوجبة ويقلل الضغط على البنكرياس لإنتاج الإنسولين.
نصائح ذهبية
للحفاظ على مستويات صحية من سكر الدم بعد الوجبات، إليك بعض النصائح:
- اجعل الخضروات أساس الوجبة: ابدأ وجبتك بوعاء كبير من السلطة أو طبق مليء بالخضار الطازجة، واترك الكربوهيدرات البسيطة للآخر.
- قلل من الكربوهيدرات البسيطة: مثل الوجبات الخفيفة، والأطعمة المصنعة، والمضاف إليها السكريات، لأنها ترفع مستويات سكر الدم بسرعة.
- امضغ طعامك ببطء: خذ وقتك في مضغ كل لقمة جيدًا، حيث تلعب سرعة تناول الطعام دورًا في التحكم بسكر الدم. أظهرت الدراسات أن تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والإنسولين مقارنةً بتناول نفس الأطعمة ببطء.
أهمية الاكتشاف
هذا الاكتشاف له أهمية كبيرة، حيث ترتبط التقلبات الكبيرة والمتكررة في مستويات السكر في الدم بزيادة خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين. تحدث مقاومة الإنسولين عندما يضعف رد فعل الجسم على الإنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الجلوكوز في الدم، وقد يؤدي بمرور الوقت إلى الإصابة بمرض السكري.