افضل 5 تمارين اللياقة البدنية لعضلات قوية.. تعرف عليها

الطرق التقليدية فى تمارين اللياقة البدنية وبناء عضلات قوية لا شك لها تأثير فعال لكن يوجد طرق اذا اتبعتها قد تحصل على نتائج مضاعفة عن الطرق التقليدية وفى وقت قصير , من حسن حظك (وحسن حظ عضلاك ) انه يوجد مدربين وعلماء يقضون الكثير من الوقت لتجريب تمارين اللياقة المختلفة وذلك للوصول لأفضل هذه التمارين والطرق وتقديمها لك على طبق من ذهب دون الحاجة لتضيع الوقت فى تجربة تمارين اللياقة البدنية المناسبة لجسمك , واليك افضل خمس تمارين لياقة ثبت كفائتها .
1-عضلة باى ضخمة :
لكى تحصل على تمارين الياقة البدنية لجميع الياف عضلة الباى انت بحاجة لرفع اكثر ثقل تستطيع حمله او ترفع الوزن بالسرعة القصوى وهذه الملاحظة لا يعمل بها الكثيرين عند عمل تمرين تقوية عضلة الباى يقدم هذه النصيحة مؤلف كتاب "ضخم وبسرعة " تشاد واتربيرى , فى المرة القادمة التى تقوم بها بتمارين الباى استخدم وزن تستطيع حملة فقط 6 او 7 مرات ,ارفع الوزن بأقصى سرعة ثم انزل ببطىء بالسرعة الطبيعية وهكذا كرر التمرين .
غالبا فى الجلسة الاولى سوف تستطيع عمل من 4 إلى 5 مرات , استرح 45 ثانية و كمل التمرين حتى تكمل 25 مرة فى المجمل.
2-عضلة تراى قوية :
يقول تشاد من افضل تمارين تقوية عضلة التراى هو تمرين "jackknife pushups" تقوم به من خلال اتخاذ وضع مقوب رأسم فى الاسفل ورجلك فى الأعلى وتكون المسافة بين اصبعى ابهام يديك 15 إلى 20 سم عندما تشعر بتدفق الدم فى وجهك فانت فى الوضع الصحيح .
ابدا التمرين صعودا وهبوطا بسرعة دون لم لمس الارض برأسك خلال الجلسة الواحدة والتى تشمل 7 ضغطات او اقل , كرر الجلسة حتى تحصل على 35 ضغطة كاملة.
3-تقوية عضلة السمانة :
بدلا من القيام بتمرين لياقة لعضلات السمانة منفصلا يمكن القيام بتمرين لتقوية عضلات السمانة والهامسترينج , اجلس على ظهرك وارفع رجليك على حافة البنش واثنى مفصل الركبة قليلا , قم بعمل التمرين بحيث تكون الحركة على مستوى مفصل الحوض سوف تشعر بالحركة فى عضلات السمانة والهامسترنج.
4-تقوية عضلات الساق :
اتبع الخطوات التالية ; قف مع وضع رجليك على صندوق او اى شىء ارتفاعه 15 سم خذ خطوة للخلف برجلك اليمنى وانزل حتى يلامس مفصل الركبة فى رجلك اليمنى الارض ، ارجع لوضع البداية مرة اخرى وكرر هذا التمارين عدة مرات.
5-تمارين اللياقة البدنية لتقوية البطن :
استرخى على ظهرك مع ثنى الركبيتين بحيث تكون قدميك ملامسة للارض , ارفع رجلك اليمنى بحيث يصبح مفصل الخوض 90 درجة , اضغط بيدك اليسرى على فخذ رجلك اليمنى بجوار مفصل الركبة , حاول تحرك فخذك الايمن ناحية صدرك وفى نفس الوقت اضغط على بيدك اليسرى فى حركة معاكسة .
استرح لمدة 5 ثوان ثم غير للجانب الاخر وكرر التمرين قدر استطاعتك.