أهم التمارين الرياضية للحصول على جسم رشيق و بطن مشدودة

يعانى الكثير من زيادة الدهون فى منطقة البطن و هذا قد يكون لأسباب كثيرة منها " قلة الحركة , سوء التغذية ,... " مما يؤدى إلى تراكم الدهون فى هذه المنطقة تحديداً .
وتعتبر من أفضل ما تتجمل به المرأة وكذلك الرجل هو الحصول على قوام بطن بشكل متناسق و مشدود وهو ما يحرص الكثيرون عليه. لكن بلوغ الأمر يحتاج إلى مجهود و أهتمام بالجسم ، فبالإضافة إلى الحرص على أن يكون الوزن ضمن المعدل الطبيعي عبر توازن وجبات الغذاء وممارسة الرياضة البدنية فإن التمارين الخاصة بتنمية وتقوية عضلات البطن لها أهمية شديدة , و هذا لعدة أسباب، منها الناحية الجمالية الهامة، ومنها تخفيف الثقل عن أسفل الظهر كي لا يعاني المرء من ألم فى الظهر وتحدث عمليات الهدم في فقراته، ومنها تسهيل الشهيق والزفير خاصة لدى الرجال الذين هم دون النساء يستخدمون عضلات البطن في التنفس وغيرها الكثير من الفوائد التي تحمي الجسم.
و هذة مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في شد البطن والعضلات المترهلة , و من خلال هذة التمارين الرياضية سوف نقوم بالتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم لتحل مكانها العضلات المشدودة لتناسق الجسم، و لكن يجب أن نهتم بجانب هذة التمارين بالتقليل من الوجبات الدسمة ونتجه للأكل الصحي المفيد .
و يجب عند بداية القيام بالتمارين مراعاة البداية بوتيرة هادئة ثم يمكنك بعد ذلك زيادة كثافة التمارين بعد التعود عليها , و هذه التمارين يمكن إجراؤها على سطح مستوى في المنزل أو في صالة الألعاب .
* أهم تمارين شد البطن :
- تمرين العجلة :
خطوات أداء التمرين :
1- قم بالأستلقاء على الأرض مستوية و صلبة .
2- قم بعمل التمرين عن طريق تحريك رجلك على شكل البدال و تحريك جسمك مع عكس اتجاة رجلك لمدة 30-60ثانية .
3- خد استراحة 15 ثانية ثم كرر الخطوة السابقة 4 جولات أخرى .
Arm-Crunch-
-:
خطوات اداء التمربن :
1- قم بالأستلقاء على سطح مستوى .
2- قم بمد يديك وشدها ألى الوراء بشكل مستقيم كما فى الصورة
3. قم برفع رأسك و جسمك للأمام باستخدام عضلات البطن , مع تكرار هذا الأمر من 15 – 20 مرة .
* يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن العليا و يعمل على تقسيم أول 3 عضلات فى منطقة البطن
Ball Leg Raises-
خطوات اداء التمرين :
1- قم بالأستلقاء على الأرض مع تثبيت يديك على الأرض كما هو موضح فى الصورة .
2- قم بوضع رجل على الكرة و الأخرى مرفوعة , ثم قم برفع جسمك لأعلى بالأعتماد على عضلات البطن .
3- كرر هذا الأمر 10 مرات ثم قم بتبديل الرجل الأخرى , و خذ أستراحة 20 ثانية ثم كرر العملية السابقة 3-4 مرات .
*يعمل هذا التمريد على تقوية عضلات البطن السفلى , و يفضل القيام بهذا التمرين مرتين اسبوعياً
supermans –
خطوات اداء التمرين :
1- فم بالأستلقاء على بطنك و رفع جسمك قليلاً عن الأرض كما فى الصورة .
2- قم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى والعكس لكن ليس بحركة سريعة .
3- كرر هذة العملية فى كل جهه 20 مرة , ثم خذ استراحة 30 ثانية و أعد تكرار الجولة 3 مرات .
* هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , لذلك فهو تمرين مهم جداً .
- تمرين لمس الأقدام
خطوات اداء التمرين :
1- قم بالأستلقاء على الأرض و حاول رفع رجلك بزاوية قائمة كما فى الصورة .
2- ثم المس كاحلك الأيسر باليد اليمنى و العكس كاحلك الأيمن باليد اليسرى .
3- قم بتكرار هذا الأمر 20 مرة ثم خذ استراحة 15 ثانية و كرر الجولة مرة أخرى .
* يعتبر هذا التمرين من التمارين المتخصصة فى تقوية الجزء العلوى من البطن و عضلات البطن الجانبية .
- تمرين رفع الأرجل
خطوات اداء التمرين :
1- قم بأسناد يديك على حامل كما فى الصورة .
2- ثم قم بثنى رجلك ورفعها حتى تصل إلى الصدر ( و أن أردت مزيد من الصعوبة يمكنك رفعها بدون ثنى أى تكون مستقيمة لأعلى ) .
3- قم بالتكرار 15 مرة ثم خذ استراحه 20 ثانية و أعد تكرار الأمر 3 مرات .
* يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن السفلى و شد البطن لأنه يقوم بحرق الدهون المتراكمة فى أسفل البطن .
و أيضا يوجد الكثير من التمارين المهمة و المفيدة لشد الجسم كامل و تعمل على حرق الدهون و المساعدة فى تخفيف الوزنو تقوية العضلات .
و هذه أهم التمارين الرياضية التى تساعد فى تقوية عضلات الجسم :
- تمرين الوقوف على القدمين :
خطوات اداء التمرين :
1- قم بالوقوف على أرض صلبة و تثبيت يديك جانباً .
2- قم برفع جسمك و شدة لأعلى و الوقوف على أطراف الأصابع .
3- كرر هذه العملية 20 مرة ثم خذ استراحة 15 ثانيى و أعد الجولة من 3 -4 مرات .
* يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة لشد الجسم و تقوية عضلات القدمين .
- تمرين لشد الفخذين :

خطوات اداء التمرين :
1- قم بالجلوس على كرسى مريح و جعل ضهرك مفرود بطريقة مستقيمة .
2- ثم قم برفع رجلك إلى أعلى و جعلها مستقيمة مع مستوى الجلوس .
3- كرر هذة العملية 20 مرة مع التبديل مع الرجل الأخرى , ثم استراحة 15 ثانية و كرر الجولة 3 مرات .
* يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجسم و خصوصاً عضلات الفخذين .
- تمرين لشد الأرداف :

خطوات اداء التمرين :
1- قم بالأستلقاء على الأرض على بطنك كما فى الصورة و ضع يديك جانباً .
2- قم برفع رجلك إلى الخلف و تثبيتها مرفوعة حوالى 5 ثوانى ثم التبديل مع الرجل الأخرى .
3- كرر هذا التمرين 30 مرة ثم استراحة و أعد الجرة مرة أخرى .
* يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة التى تعمل على حل مشكلة الأرداف نهائياً .
- تمرين لتقويه عضلات الظهر :
خطوات اداء التمرين :
1- قم بالأستلقاء على الأرض و رفع ركبتك قليلاً كما فى الصورة .
2- ثم قم برفع رأسك و جسمك للأمام و تأخذ وضع الجلوس دون أن تمسك يدك فى شئ و تظل مفرودة أمامك .
3- ثم ترجع مرة أخرى إلى النوم على ظهرك و هكذا كرر التمرين 20 مرة ثم خذ استراحة 15 ثانية و أعد الجولة 3 مرات .
* يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر كما يقوم ايضاً بشد عضلات البطن
و توجد تمارين تساعد على إعطاء الجسم الشكل المرغوب عن طرق تمرين بعض العضلات المعينة فى الجسم التى تجعل الجسم أكثر رشاقة و مرونة .
و هذه اهم التمارين التى تساعد على الحصول على جسم رشيق :
- التمرين الأول :
خطوات اداء التمرين :
1- قم بالوقوف مع فتح مسافة بين قدميك مساوية لعرض الكتف .
2- ثم تقوم بتشبيك يديك إلى أعلى كما فى الصورة , ثم تميل بيديك إلى الجانب الأيمن ثم عد إلى الوضع الأصلى ثابتاً تم تكرر هذا مع الجانب الأخر .
3- كرر هذا التمرين بالتبادل مع الجانبين 20 مرة .
- التمرين الثانى :
خطوات اداء التمرين :
1- قم بالأستلقاء على الأرض مع مد يديك جانبك , و ثنى الركبة قليلاً كما فى الصورة .
2- ارفع ركبتيك إلى أعلى محاولاً الوصول بهما إلى الصدر , ثم عد إلى الوضع السابق .
3- كرر هذا التمرين 20 مرة .
- التمرين الثالث :
خطوات اداء التمرين :
1- قم بالأستلقاء على جانبك و اتكئ على أحدى يديك كما فى الصورة .
2- ثم ابدأ برفع رجلك العليا مع الأحتفاظ باستقامتها .
3- ثم ارجع إلى الوضع الأصلى و كرر التمرين 20 مرة .
- التمرين الرابع :
خطوات اداء التمرين :
1-قم بالأستلقاء على ظهرك مع ثنى ركبتك و تشبيك يديك خلف رأسك .
2-ارفع ركبتك اليمنى فى نفس الوقت الذى تقوم به برفع الرقبة والجزء الأعلى من الظهر و تحاول الوصول إلى ركبتك اليمنك بكوعك الأيسر .
3- كرر التمرين مع عكس الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن .
- التمرين الخامس :

خطوات اداء التمرين :
1- قم بالأستلقاء على بطنك و مد رجليك و ارجع يديك إلى الخلف مع رفعها ماسف بسيطة عن الأرض كما هو فى الصورة .
2- قم بثنى ركبتك للخلف باتجاه جسمك فى نفس الوقت الذى ترفع فيه يديك للخلف .
3- ثم ترجع إلى الوضع الأصلى و تقوم بتكرار التمرين .
- التمرين السادس :

خطوات اداء التمرين :
1- قم بالوقوف و فتح مسافة بسطة بين قدميك مساوية لعرض الكتف .
2- ضع يدك على جانبى الخصر كما فى الصورة .
3- ثم انزل بالجزء الأعلى من الجسم إلى مستوى الركبتين , ثم عد إلى الوقوف مرة أخرى بنفس الوضع , و كرر التمرين 20 مرة .
* نصائح مهمة قبل بدأ ممارسة التمارين الرياضية :
1- اختر المكان المناسب وارتدى الملابس القطنية المريحة .
2- لا تمارس ابدً التمارين الرياضية و انت فى حالة أرهاق أو بعد الأكل مباشرة .
3- حافظ دائماً على استقامة ظهرك أثناء تأديك للتمارين الرياضية , و هو من الأشياء المهمة للحصول على مظهر جيد .
4- تأكد أنك تقوم بالتمارين بالشكل الصحيح حتى لا تقوم بأى خطأ يصيبك بالألم أو يؤدى إلى نتيجه عكسية .
5- استشر الطبيب قبل ممارسة التمارين إذا كانت هناك إصابات أو أى مرض أو إذا كان سنك فوق ال 40 .
6- عند ممارسة التمارين الخاصة بالبطن لا تبالغ بها لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية .
7- يجب أن تكون التمارين على أرض مستوية .
8- قم بممارسة التمارين الهوائية لأنها مهمة لحرق السعرات الحرارية ونعمل على تحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى مثل : الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
9- الأكثار من شرب السوائل عامة , كما يفضل شرب القليل من الماء المعتدل فى فترات الراحة .
10-إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان من الملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.