بعد تحذيرات الزئبق في التونة| الأسماك المعلبة هي الخيار الأكثر أمانا وصحى لجسمك

بعد عقود من شهرة سمك التونة كأحد الخيارات السريعة والمغذية، بدأت الأبحاث الحديثة تدق ناقوس الخطر بشأن احتوائه على نسب مرتفعة من الزئبق تفوق المستويات الموصى بها،ومع تصاعد الدعوات إلى تقليل استهلاكه أو حظره، يبحث المستهلكون اليوم عن بدائل معلبة أكثر أمانًا وصحة، تُوفر الفوائد الغذائية نفسها دون المخاطر الخفية،بحسب ما جاء من موقع The Guardian .
اقرأ أيضًا | مفيدة للعظام والدماغ الأبرز.. فوائد وأضرار التونة
أسماك معلبة صحية بديلة للتونة
كشفت دراسات حديثة أن واحدة من كل علبتين من سمك التونة تحتوي على مستويات من الزئبق أعلى من الحدود الموصى بها، ما دفع بعض الخبراء إلى التحذير من الإفراط في تناولها.
توضح ريبيكا ماكمانامون، اختصاصية التغذية المعتمدة، أن التونة من الأسماك المفترسة كبيرة الحجم، وتحتل قمة السلسلة الغذائية البحرية، مما يجعلها أكثر عرضة لتراكم الزئبق في أنسجتها عبر عملية تعرف ب"التراكم الحيوي"،وتضيف أن نسبة أوميجا 3 في التونة الطازجة تراجعت إلى حد لم تعد معه تعد مصدرا جيدا لهذه الأحماض الدهنية المفيدة للقلب والدماغ.
ورغم أن هيئة معايير الغذاء البريطانية لا تزال تجيز تناول أربع علب من التونة المعلبة أسبوعيا، إلا أن ماكمانامون ترى أن هذه الكمية قد تستبعد أنواعًا أخرى أكثر فائدة من الأسماك الزيتية أو البدائل النباتية كالفاصوليا والعدس،وتوصي بتقليل استهلاك التونة لتحسين جودة النظام الغذائي عموما.
البدائل الأكثر أمانا وصحة
السردين|البطل الصغير ذو الفائدة الكبيرة
يعتبر السردين من أقل الأسماك احتواء على الزئبق وأكثرها ثراء بالعناصر الغذائية.
فهو غني بأحماض أوميجا 3، والبروتين، والكالسيوم بفضل عظامه الطرية الصالحة للأكل، بالإضافة إلى الفوسفور، فيتامين د، ب12، الحديد، الزنك، والسيلينيوم.
ويعد مثاليا للنساء المرضعات أو بعد انقطاع الطمث نظرا لحاجتهن العالية للكالسيوم.
ويمكن التخفيف من نكهته القوية عبر استخدام الأنواع المعلبة في صلصة الطماطم أو مزجها مع المعكرونة والأعشاب.
الماكريل|صديق القلب القوي
يتميز الماكريل المعلب بثرائه بأوميجا 3 والحديد والسيلينيوم، مما يجعله مفيدا لضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
ويفضل تجنب نوع "الماكريل الإسباني"الغني بالزئبق، وفقا لتوصيات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
يمكن تناوله مبشورا مع الريزوتو أو الخبز المحمص الكامل أو مع الخضروات المشوية.
الرنجة والسلمون|نكهات تقليدية وفوائد مضمونة
يعد سمك الرنجة المدخن خيارا غنيا بأوميجا 3 ويقدم عادة مع البيض أو السبانخ كوجبة فطور متكاملة.
أما السلمون المعلب فهو من أكثر الأسماك تنوعا في الاستخدام، ويمكن إضافته إلى السلطات أو تحضير كعكات السمك بالشبت أو مع العدس والليمون في وجبات خفيفة وصحية.
السلطعون والأنشوجة|إضافات بحرية مغذية
يعد السلطعون المعلب خيارا اقتصاديا ومصدرا غنيا بالسيلينيوم، ويمكن استخدامه في المعكرونة أو السندويشات مع الزبادي اليوناني بدل المايونيز.
أما الأنشوجة فهي غنية بالحديد وتستخدم عادة في طبق المعكرونة بوتانيسكا الكلاسيكي الإيطالي مع الثوم والزيتون والطماطم.
نصائح لاختيار الأسماك المعلبة الصحية|اختر الأسماك المعلبة في صلصة الطماطم بدل الزيت لتقليل الدهون والسعرات.
تأكد من وجود شهادة MSC الزرقاء لضمان الصيد المستدام.
راقب محتوى الملح ،لا تتجاوز 6 جرامات يوميا.
حاول شراء منتجات مكتوب عليها صيد بالخطاف أو العمود لدعم الممارسات الصديقة للبيئة.
في الوقت الذي تتراجع فيه سمعة سمك التونة، تفتح الأسماك الزيتية الصغيرة مثل السردين والماكريل والسلمون الباب أمام خيارات أكثر صحةً واستدامة،إنها لا تمنح الجسم ما يحتاجه من البروتينات والأحماض الدهنية المفيدة فحسب، بل تساهم أيضا في بناء نظام غذائي متوازن وآمن، دون التعرض لمخاطر الزئبق الكامنة في التونة.