أبرزها الالتزام بجدول نوم منتظم | 5 قواعد للتغلب على الأرق

يعاني الملايين من صعوبة النوم والتقلب في الفراش، خاصة مع قدوم شهور الصيف الحارة، لكن الآن يكشف خبير نوم عالمي عن خطة من خمس خطوات مدعومة بالعلم يمكن أن تساعدك على النوم العميق أخيراً.
أول قاعدة: اجعل سريرك مكاناً "مقدساً" للنوم فقط!
يقول الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا ومؤلف الكتاب الشهير "لماذا ننام؟"، إن واحداً من أهم أسرار النوم الصحي هو استخدام السرير فقط للنوم، يؤكد الدكتور ووكر: "لا هواتف، لا لابتوبات، ولا مشاهدة مسلسلات وأفلام تحت البطانية".
هذا المبدأ يُعرف ب"التحكم في المُحفزات"، ويعمل على إعادة تدريب الدماغ لربط السرير بالراحة وليس بالتحفيز أو الانشغال.
يقول: "السرير يجب ألا يُستخدم كمكتب عمل أبداً".
إليك العادات الخمس التي ينصح بها الخبراء لتحسين جودة نومك، بحسب صحيفة ديلي ميل البريطانية:
1- اجعل السرير منطقة خالية من التكنولوجيا
قد يبدو من المريح تصفح الهاتف أو مشاهدة مقاطع الفيديو قبل النوم، لكن الدكتور ووكر يقول إن ذلك من أسوأ الأشياء التي يمكنك فعلها لنومك.
فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يُعطل إيقاع النوم الطبيعي ويؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
إضافة إلى ذلك، عند استخدام التكنولوجيا في السرير، يتحول عقلياً إلى مكان تحفيز بدلاً من الاسترخاء.
ولهذا السبب، تعاون الدكتور ووكر مع فندق "إكوينوكس" في نيويورك لتصميم غرف نوم مثالية للنوم، حتى أنه أزال الأضواء الزرقاء الصغيرة من كاشفات الدخان للحصول على تجربة "ظلام تام".
2- التزم بجدول نوم منتظم حتى في عطلة نهاية الأسبوع
ربما لا تريد سماع هذا بعد أسبوع عمل طويل، لكن الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع بنفس موعد العمل يُعتبر من أهم النصائح التي يقدمها الدكتور ووكر.
إذا كنت تنام لفترات طويلة في نهاية الأسبوع وتسهر في أيام الأسبوع، فأنت تُربك ساعتك البيولوجية، النوم المنتظم يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، مما يجعل جسمك يعرف تلقائياً متى يهدأ ومتى يستيقظ.
الهدف: النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت يومياً، مما يحسن جودة النوم ويجعلك تستيقظ أكثر انتعاشاً.
3- تجنب الكافيين بعد الظهر
الكافيين يمكن أن يبقى في جسمك لمدة 10 ساعات، مما يعني أن كوب القهوة بعد الساعة 3 عصراً قد يُفسد نومك ليلاً، وجدت دراسة أن الكافيين يُقلل من وقت النوم بنحو 45 دقيقة، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
لذا يوصي الدكتور ووكر بالابتعاد عن الكافيين بعد الظهر، والأفضل بعد الساعة 12 ظهراً.
4- مارس طقوس الاسترخاء قبل النوم
ينصح الدكتور ووكر بتخصيص ساعة هادئة قبل النوم بدون شاشات أو مهام مرهقة.
اقرأ أيضًا | فوائد النوم العميق وكيفية تحسين جودة النوم
يمكنك تجربة تقنيات مثل:
الاسترخاء العضلي التدريجي
التأمل الذهني (المايندفولنس)
في الغرف التي صممها في فندق إكوينوكس، تم تركيب برامج للتأمل والتنفس على الشاشات لتوفير بيئة مريحة، كما يوصي باستخدام إضاءة خافتة تحاكي الغروب الطبيعي قبل النوم.
يقترح الدكتور ووكر: "جرب لمدة أسبوعين خفض الإضاءة إلى النصف في الساعة الأخيرة قبل النوم، ثم عد إلى الإضاءة الكاملة، وقارن الفرق".
5- احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً
كل النصائح السابقة لن تُجدي نفعاً إذا لم تحصل على عدد ساعات النوم الكافي.
يقول الدكتور ووكر: "النطاق المثالي هو بين 7 إلى 9 ساعات يومياً، وهو ما تدعمه أدلة علمية قوية تؤكد فائدته لصحة الدماغ، والاستقرار العاطفي، والمناعة، وتجديد الخلايا".
أما من ينام أقل من 6 ساعات يومياً، فهو معرّض لخطر أعلى للإصابة:
بأمراض القلب
بخلل التمثيل الغذائي
بانخفاض الأداء العقلي
كما أن قلة النوم ترفع مستويات هرمونات التوتر، وتُضعف جهاز المناعة، وتزيد من خطر الوفاة المبكرة.