كيف يمكنك علاج الأرق.. تعرف على أشهر أسبابه

الأرق هو صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على العودة للنوم. يمكن أن يحدث بسبب عوامل متعددة، تشمل الجوانب النفسية، والجسدية، والبيئية.
طرق علاج الأرق وأشهر أسبابه
قد يتطلب علاج الأرق التركيز على تحسين نمط الحياة وتطبيق استراتيجيات تساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل، وفقا لما نشر في موقع "ويب ميد" الطبي، وإليك أبرز الأسباب:
الأسباب النفسية والعاطفية
القلق والتوتر: التفكير المفرط في المشاكل اليومية أو المستقبل.
الاكتئاب: غالبًا ما يرافق الاكتئاب اضطرابات في النوم، سواء في صعوبة النوم أو الاستيقاظ المبكر.
الصدمات النفسية: مثل فقدان شخص عزيز أو المرور بحدث مؤلم.
الأسباب الجسدية والصحية
الألم المزمن: مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل.
الأمراض المزمنة: مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو مشاكل الجهاز التنفسي.
مشاكل الجهاز الهضمي: مثل ارتجاع المريء أو حرقة المعدة.
اضطرابات التنفس أثناء النوم: مثل انقطاع النفس النومي.
العادات اليومية الخاطئة
تناول الكافيين أو المنبهات: خاصة في وقت متأخر من اليوم.
الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية: الضوء الأزرق يعطل إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
عدم تنظيم مواعيد النوم: النوم في أوقات متأخرة أو مختلفة يوميًا.
تناول وجبات ثقيلة قبل النوم: يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء والهضم.
الأسباب البيئية
الضوضاء والإضاءة: بيئة النوم غير المريحة قد تؤدي للأرق.
درجة حرارة غير مناسبة: سواء كانت الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة.
تغير جدول العمل: مثل العمل بنظام المناوبات أو السفر عبر مناطق زمنية مختلفة (اضطراب السفر).
الأسباب المتعلقة بالعقاقير والمكملات
بعض الأدوية: مثل أدوية ضغط الدم، مضادات الاكتئاب، أو المنشطات.
الانسحاب من المواد المنبهة: مثل الكحول أو النيكوتين.
الشيخوخة
مع تقدم العمر، تقل ساعات النوم العميق، وقد يصبح النوم أكثر تقطعًا بسبب التغيرات في الساعة البيولوجية.
التوقع المفرط للنوم
التركيز المفرط على الحاجة إلى النوم يؤدي للقلق بشأنه، مما يزيد صعوبة النوم.
طرق علاج الأرق وأشهر اسبابه
إذا استمر الأرق لفترة طويلة، يُفضل البحث عن الأسباب الجذرية ومعالجتها سواء من خلال تعديل نمط الحياة أو استشارة مختص.
وقد يساعد الاستمرار في الخطوات التالية على تحسين جودة النوم تدريجيًا، وإليك بعض الطرق لعلاج الأرق:
تحسين نمط الحياة
الالتزام بمواعيد نوم ثابتة: حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
الابتعاد عن القيلولة الطويلة: قصر القيلولة على 20-30 دقيقة في النهار.
ممارسة الرياضة بانتظام: لكن تجنب ممارستها قبل النوم بساعات قليلة.
تحسين البيئة المحيطة بالنوم
غرفة مظلمة وهادئة: استخدم ستائر معتمة وابتعد عن الضوضاء.
درجة حرارة مريحة: تأكد من أن الغرفة ليست شديدة الحرارة أو البرودة.
السرير المريح: اختر مرتبة ووسادة تدعمان جسمك بشكل جيد.
الابتعاد عن المحفزات قبل النوم
تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية: الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
تجنب الكافيين والنيكوتين: خاصة في المساء.
الامتناع عن الأطعمة الدسمة: تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم.
اتباع روتين مريح قبل النوم
القراءة: قراءة كتاب مهدئ بعيدًا عن الإلكترونيات.
تمارين التنفس أو التأمل: تساعد على تهدئة العقل والجسم.
حمام دافئ: يساعد على الاسترخاء وتحفيز الجسم على النوم.
العلاج بالأعشاب والمكملات
شاي الأعشاب: مثل شاي البابونج، النعناع، أو اللافندر.
الميلاتونين: مكمل غذائي يساعد على تحسين جودة النوم.
العلاجات النفسية والسلوكية
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يساعد على تغيير الأفكار والعادات التي تؤدي إلى الأرق.
تقنيات الاسترخاء: مثل التنويم المغناطيسي الذاتي أو التمارين الذهنية.
استشارة الطبيب عند الحاجة
إذا استمر الأرق لفترة طويلة، يمكن استشارة الطبيب لوصف أدوية مؤقتة أو علاج المشكلات الصحية التي قد تسبب الأرق مثل القلق أو الاكتئاب.
نصائح إضافية
مارس تمارين خفيفة، مثل: اليوغا.
جرب الكتابة لتفريغ الأفكار المزعجة قبل النوم.
استمع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة.