هل الألياف تخفض نسبة الكوليسترول في الجسم؟

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون ينتجها الكبد بشكل طبيعي، حيث يستخدم جسمك الكوليسترول للحفاظ على بنية أغشية الخلايا ولصنع فيتامين د والهرمونات مثل الكورتيزول والإستروجين والتستوستيرون.
لا ينتقل الكوليسترول جيدًا عبر الدم ، لأن الدهون والماء لا يختلطان، لذلك ينتج الكبد مواد تسمى البروتينات الدهنية لنقل الكوليسترول والدهون الثلاثية - نوع من الدهون - في مجرى الدم.
كما يعمل الكوليسترول "الضار" ، بمثابة ناقل رئيسي للكوليسترول، ويمكن أن يؤدي الالتهاب إلى أكسدة جزيئات كوليسترول ضار، ثم تصبح هذه الجزيئات غير مستقرة وضارة ، خاصة إذا كان هناك الكثير منها في مجرى الدم.
ويمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكوليسترول الضار إلى تصلب الشرايين ، وتؤدي إلى انسداد ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يجب أن تكون مستويات الكوليسترول أقل من 100 مجم / ديسيلتر.
الكوليسترول الجيد ينقل الكوليسترول الزائد من الدم إلى الكبد للتخلص منه. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، ويجب أن تكون مستويات الكوليسترول الجيدة أعلى من 60 مجم / ديسيلتر.
يقلل تناول الألياف من نسبة الكوليسترول عن طريق خفض كمية الكوليسترول الضار الذي يتم امتصاصه في مجرى الدم، وتشير الألياف إلى الكربوهيدرات غير القابلة للهضم - تلك التي لا يتم تكسيرها وامتصاصها في الجهاز الهضمي للحصول على الطاقة، ويمكن أن يؤدي تناول الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار.
كما تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة شبيهة بالهلام في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. كما أنه يحبس الكوليسترول ويمنع جسمك من إعادة امتصاصه في مجرى الدم. ثم يُفرز الكوليسترول المحتجز من الجسم في البراز.بالإضافة إلى ذلك ، فإن البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة تخمر أو تتغذى على الألياف القابلة للذوبان.
ويرتبط الاستهلاك المنتظم للألياف القابلة للذوبان بانخفاض بنسبة 5-10٪ في مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، ولكن قد تكون بعض مصادر الغذاء من الألياف القابلة للذوبان أكثر فعالية في خفض الكوليسترول من غيرها.
ووفقاً لما ذكره موقع هيلث لاين، هناك 5 أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان والتي قد تدعم مستويات الكوليسترول الصحية.
الشوفان
أظهرت العديد من الدراسات منذ أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين أن الجرعات اليومية التي لا تقل عن 3 جرامات وما يصل إلى 5.6 جرام من بيتا جلوكان يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول الطبيعي أو المرتفع.
وجدت دراسة شملت 80 مشاركًا يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول في الدم أن تناول 70 جرامًا من الشوفان (أقل بقليل من كوب واحد) - الذي يساهم في 3 جرامات من بيتا جلوكان - يوميًا لمدة 4 أسابيع يخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 8.1٪ وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 11.6٪.
البقوليات
البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والبسلة والعدس ، غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان.
قام تحليل بيانات من 10 تجارب سريرية عشوائية مع إجمالي 268 مشاركًا بتقييم آثار البقوليات غير الصويا على الكوليسترول.
وأظهرت النتائج أن تناول نظام غذائي غني بالبقوليات لمدة لا تقل عن 3 أسابيع أدى إلى انخفاض 12 نقطة تقريبًا في مستويات الكوليسترول الكلية وانخفاض 8 نقاط في مستويات الكوليسترول الضارة.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على 31 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب واستبدال حصتين من اللحوم الحمراء - التي لا تحتوي على الألياف - بالبقوليات 3 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع.
التفاح
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين، وتنصح هيئة سلامة الغذاء الأوروبية بأنه تم الإبلاغ عن 6 جرامات من البكتين يوميًا لخفض مستويات الكوليسترول في الدم .
درس الباحثون في دراسة صغيرة مع 40 مشاركًا تأثير تناول تفاحتين يوميًا ، والتي تساهم بنحو 3.7 جرام من البكتين ، مقارنة بعصير التفاح ، الذي يتم تجريده من محتوى البكتين الليفي ولكنه يساهم في نفس الكمية من السكر، وبعد 8 أسابيع من تناول التفاح ، انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
الأفوكادو
الأفوكادو مصدر جيد للألياف والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. توفر حبة أفوكادو كاملة حوالي 4.7 جرام من الألياف ، 1.4 جرام منها قابلة للذوبان.
ووجدت تجربة أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي له آثار مفيدة على مستويات الكوليسترول الضار مقارنة بمصادر الدهون الأخرى .
بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر جيد آخر للألياف القابلة للذوبان والدهون الصحية، ووجدت دراسة أن استهلاك بذور الكتان بالكامل - ولكن ليس استهلاك زيت بذور الكتان - قلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، خاصة عند الأشخاص بعد سن اليأس والذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
وأجريت دراسة حول تأثير بذور الكتان على الكوليسترول أن استهلاك بذور الكتان بالكامل يقلل باستمرار من مستويات الدهون الثلاثية.