5 تغييرات في نمط الحياة تساعدك على خفض الدهون الثلاثية

تعد الدهون الثلاثية الموجودة في الدم أكثر أنواع الدهون شيوعًا في الجسم، حيث تأتي من الأطعمة التي تتناولها، وخاصة الأطعمة الدهنية مثل الزيوت والزبدة، ومن السعرات الحرارية الزائدة عندما تأكل، يحول جسمك أي سعرات حرارية لا يستخدمها على الفور إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية.
وإذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تستخدم بانتظام، خاصةً من الأطعمة عالية الكربوهيدرات تؤدي إلى ارتفاع الدهون الثلاثية، أو زيادة شحوم الدم، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
اقرأ ايضا
نظام غذائي يحميك من الإصابة بمرض الزهايمر
إلى جانب الكوليسترول، ترتبط مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة بأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتلاحظ مكتبة الطب الأمريكية أن مستويات الدهون الثلاثية التي تزيد عن 150 ملليجرام لكل ديسيلتر، وقد تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي يمكن أن تشمل الدهون المفرطة في البطن ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وذلك حسب ما ذكره موقع "everydayhealth".
ووفقًا لمايو كلينك، فإن ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية قد يساهم في تصلب جدران الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن الواضح أن ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية يعد مشكلة صحية مهمة، وإدارة مستوياتك هي عنصر أساسي في الوقاية من أمراض القلب.
وفقًا لدراسة نُشرت في يناير 2020 في مجلة القلب الأوروبية ، يجب أن تكون الخطوة الأولى المهمة لعلاج ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية هي تغيير نمط الحياة - ثم تناول الأدوية إذا لزم الأمر.
تجنب السكر الزائد
السكريات البسيطة تزيد من مستويات الدهون الثلاثية، وتضيف سعرات حرارية فارغة إلى نظامك الغذائي. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، حتى الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم يعانون من ارتفاع حاد في الدهون الثلاثية عندما يأكلون أو يشربون الكثير من السكريات البسيطة، مثل الكحول والحبوب المكررة والسكر المضاف.
يمكنك خفض الدهون الثلاثية عن طريق الحد من الحلوى والمشروبات المحلاة والبسكويت والمعجنات، فإن تجنب الأطعمة الغنية بالدهون سيساعد أيضًا على خفض الكوليسترول بشكل طبيعي.
مقاومة الأطعمة المكررة
تأتي الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية وتشكل المصدر الرئيسي للطاقة في الأنظمة الغذائية لمعظم الناس، وتمت معالجة الكربوهيدرات التي تحصل عليها من الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمكرونة لإزالة الحبوب الخارجية، ويتم تحويل هذه "الأطعمة البيضاء" إلى سكر بسهولة أكبر ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية .
أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
الألياف هي جزء من طعامك لم يتم هضمه ، وهي مهمة لأنها تساعدك على الشعور بالشبع. وفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2019 في مجلة Current Developments in Nutrition ، يمكن للألياف الغذائية أن تقلل من خطر ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية لدى البالغين من الشباب إلى متوسطي العمر الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
وبشكل عام ، تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على نسبة كربوهيدرات أكثر تعقيدًا ويمكن أن تؤدي إلى مزيد من الامتصاص التدريجي من قبل الجسم ، والذي يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف زيادة الدهون الثلاثية التي تحدث بعد الوجبات.
كما يقول مايكل ويسلي ميلكس ، طبيب قلب ، طبيب قلبوأستاذ مساعد في الطب السريري في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس، أن الألياف توجد في الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات.
قللي من الكحول
قول الدكتور ميلكس: "إن تجنب الإفراط في استهلاك الكحول هو جزء من أسلوب حياة صحي للقلب"، حيث يحتوي الكحول على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يحولها جسمك إلى الدهون الثلاثية. وقد يؤثر أيضًا على الكبد ، مما قد يتعارض مع قدرتك على التمثيل الغذائي للدهون ، وفقًا ل AHA.
والشرب المعتدل - بشكل عام ، مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال - يمكن أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية لديك بشكل ملحوظ.
التمارين الرياضية
التمرين المنتظم مهم للجميع ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، قد تزيد التمارين الرياضية من قدرة الجسم على استقلاب السكر ، مما يقلل من كمية السكر في الدم التي يحولها جسمك إلى الدهون الثلاثية.
وجدت دراسة نُشرت في ديسمبر 2018 في مجلة Clinical Cardiology أن التمارين الرياضية المعتدلة ساعدت بشكل كبير في تقليل الدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب، ويوصي AHA بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خمسة أيام في الأسبوع.