كيف تحمي نفسك من الإصابة ب«السكري»

داء السكري، هو مرض يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، ويصبح الجسم لا ينتج كمية كافية من الأنسولين أو لا يمكنه استخدام الأنسولين الذي ينتجه بشكل فعال، وهرمون الأنسولين هو المسؤول عن نقل السكر من الدم إلى خلاياك ليتم تخزينه أو استخدامه للحصول على الطاقة.
يؤدي عدم علاج ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب مرض السكري إلى تلف الأعصاب والعينين والكليتين والأعضاء الأخرى.
فيما يلي 12 طريقة سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي وحمايتك من الإصابة بمرض السكري:
1-ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على فقدان الوزن وزيادة حساسية الأنسولين مما يجعل خلاياك أكثر قدرة على استخدام السكر المتاح في مجرى الدم، وتساعد التمارين أيضًا عضلاتك على استخدام سكر الدم للحصول على الطاقة، ويؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
2-تقليل تناول الكربوهيدرات
تتحول الكربوهيدرات في الجسم إلى سكريات، ثم ينقل الأنسولين السكريات إلى الخلايا، عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في الأنسولين، تفشل هذه العملية وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم.
تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على تقليل مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاعات السكر في الدم.
3-زيادة الألياف في نظامك الغذائي
الألياف تبطئ هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر، لذلك يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع الأول من خلال تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل انخفاضات السكر في الدم، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
4-شرب الماء
يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية، بالإضافة إلى منع الجفاف، ويساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد في الدم عن طريق البول.
وضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية هي الأفضل، والمشروبات المحلاة بالسكر ترفع مستوى الجلوكوز في الدم، وتحفز زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
5-تقليل حجم الوجبات
يساعد تقليل حجم الوجبة في تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، وبالتالي، فإن التحكم في وزنك يعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
6-التحكم في مستويات الإجهاد
يمكن أن يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم، ويتم إفراز هرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء الإجهاد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ويساعدك التحكم في مستويات التوتر من خلال ممارسة الرياضة أو طرق الاسترخاء مثل اليوجا على التحكم في نسبة السكر في الدم.
7-احصل على قسط كاف من النوم
النوم أمر ضروري لصحة جيدة، وتؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة أيضًا على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين. ويمكنهم زيادة الشهية وتعزيز زيادة الوزن، ويقلل الحرمان من النوم من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول، وكلاهما يلعبان دورًا مهمًا في التحكم في نسبة السكر في الدم.
8-تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم
تم ربط ارتفاع مستويات السكر في الدم والسكري بنقص الكروم والمغنيسيوم.
ويشارك الكروم في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، كما أنه يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، وأظهرت دراستان لمرضى السكري أن الكروم له فوائد للسيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
تشمل الأطعمة الغنية بالكروم صفار البيض ومنتجات الحبوب الكاملة والحبوب عالية النخالة والقهوة والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي واللحوم.
وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية الداكنة والحبوب الكاملة والأسماك والشوكولاتة الداكنة والموز والأفوكادو والفاصوليا.
9-خل التفاح
يساعد إضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي جسمك بطرق عديدة، بما في ذلك تقليل مستويات السكر في الدم.
10-القرفة
من المعروف أن القرفة لها فوائد صحية عديدة، وثبت أنها تحسّن من حساسية الأنسولين عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين على المستوى الخلوي، وتقلل من مستويات السكر في الدم.
11-تناول بذور الحلبة
تعتبر بذور الحلبة مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
وأظهرت العديد من الدراسات أن الحلبة يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم بشكل فعال لدى مرضى السكري.
12-افقد بعض الوزن
الحفاظ على وزن مناسب يحسن صحتك ويمنع المشاكل المستقبلية، ويعزز التحكم في الوزن أيضًا مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
لمرضى السكري.. العدس يحميك من أمراض القلب