كيف تحمي نفسك من الإصابة ب مرض السكر؟

يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة في منع ظهور مرض السكر من النوع 2 ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للمرض.
وتعتبر الوقاية، مهمة، بشكل خاص؛ إذا كنت حاليًا عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب الوزن الزائد أو السمنة أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو وجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري.
وإذا تم تشخيص إصابتك بمقدمات السكري- ارتفاع نسبة السكر في الدم التي لا تصل إلى ما يمكن تشخيصه بأنه مرض السكري- فإن تغيير نمط الحياة؛ يمكن أن يمنع أو يؤخر ظهور المرض، وفقا لموقع mayoclinic.
وقد يساعدك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك الآن على تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة لمرض السكري في المستقبل، مثل تلف الأعصاب والكلى والقلب، لذا فإن الأوان لم يفت بعد.
نصائح للوقاية من الإصابة بمرض السكر

- افقد الوزن الزائد
يقلل فقدان الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري، حيث قلل الأشخاص في إحدى الدراسات الكبيرة من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 60٪ تقريبًا بعد فقدان ما يقرب من 7٪ من وزن الجسم مع تغييرات في التمارين والنظام الغذائي.
وتوصي جمعية السكري الأمريكية بأن يفقد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري ما لا يقل عن 7٪ إلى 10٪ من وزن أجسامهم لمنع تطور المرض.
حدد هدفًا لإنقاص الوزن بناءً على وزن جسمك الحالي، تحدث إلى طبيبك حول الأهداف والتوقعات المعقولة قصيرة المدى، مثل خسارة 1 إلى 2 رطل ( نصف إلى كيلو جرام) في الأسبوع.

- كن أكثر نشاطا بدنيا
هناك العديد من الفوائد للنشاط البدني المنتظم، يمكن أن تساعدك التمرين على:
فقدان الوزن
خفض نسبة السكر في الدم
زيادة حساسيتك للأنسولين - مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي
تتضمن أهداف معظم البالغين لتعزيز إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي ما يلي:
تمارين الأيروبيك
استهدف 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة - مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري - في معظم الأيام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
تمرين المقاومة
تمارين المقاومة - على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع - تزيد من قوتك وتوازنك وقدرتك على الحفاظ على حياة نشطة. يشمل تدريب المقاومة رفع الأثقال واليوجا وتمارين الجمباز.

- تناول الأطعمة النباتية الصحية
توفر النباتات الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات - مصادر الطاقة لجسمك - والألياف، فالألياف الغذائية، هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها.
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والتي تشمل:
الفواكه: مثل الطماطم والفلفل وفاكهة الأشجار.
الخضروات غير النشوية، مثل: الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط.
البقوليات، مثل: الفول والحمص والعدس.
الحبوب الكاملة، مثل: المكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل، الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة، الشوفان الكامل، الكينوا.
تشمل فوائد الألياف ما يلي:
إبطاء امتصاص السكريات وخفض مستويات السكر في الدم
التدخل في امتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول
إدارة عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على صحة القلب ، مثل ضغط الدم والالتهابات
مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام لأن الأطعمة الغنية بالألياف هي أكثر إشباعًا وغنية بالطاقة
تجنب الأطعمة التي تحتوي على "كربوهيدرات سيئة" - نسبة عالية من السكر- مع القليل من الألياف أو العناصر الغذائية: الخبز الأبيض والمعجنات ، والمكرونة من الدقيق الأبيض، وعصائر الفاكهة، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.

- تناول الدهون الصحية
الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال، للمساعدة في إنقاص الوزن وإدارته، ويجب أن يشتمل نظامك الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، والتي تسمى أحيانًا "الدهون الجيدة".
تعمل الدهون غير المشبعة- الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة - على تعزيز مستويات الكوليسترول في الدم الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية.
وتشمل مصادر الدهون الجيدة:
زيت الزيتون وعباد الشمس والقرطم وبذور القطن وزيت الكانولا.
المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة وسمك القد.
وتوجد الدهون المشبعة "الدهون السيئة" في منتجات الألبان واللحوم، يجب أن تكون هذه جزءًا صغيرًا من نظامك الغذائي، يمكنك الحد من الدهون المشبعة عن طريق تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج الخالي من الدهون.