احمي نفسك.. أفضل أكل لمرضى السكر

تناول الأطعمة التي تساعد في منع مضاعفات مرض السكر مثل أمراض القلب، مهم، ويمكن أن يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في الوقاية من مرض السكري وإدارته، وفقا لما نشره موقع healthline.


من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد في منع مضاعفات مرض السكر مثل أمراض القلب، يمكن أن يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في الوقاية من مرض السكري وإدارته، وفقا لما نشره موقع healthline.
أفضل أكل لمرضى السكر
-الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميغا 3 التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى أنه مصدر كبير للبروتين، وهو أمر مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم.
-الخضار
الخضروات الورقية الخضراء غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي وكذلك مضادات الأكسدة التي تحمي قلبك وصحة عينيك.
-الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جرام من السكر وترتبط بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام. قد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص خاصة بالوقاية من مرض السكري.
-البيض
يحسن البيض عوامل الخطر لأمراض القلب، ويعزز الإدارة الجيدة لسكر الدم، ويحمي صحة العين ، ويبقيك تشعر بالشبع.
- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على كميات عالية من الألياف، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن، كما أنها تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
-الزبادي اليوناني
يعزز الزبادي مستويات السكر في الدم الصحية، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، ويساعد في إدارة الوزن.
-المكسرات
المكسرات هي إضافة صحية لنظام غذائي متوازن، فهي غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول الضار.
-البروكلي
هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وقليل الكربوهيدرات وله قيمة غذائية عالية،إنه محمل بمركبات نباتية صحية قد تساعد في الحماية من الأمراض المختلفة.
-زيت زيتون
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك الصحي، له فوائد لضغط الدم وصحة القلب.
-بذور الكتان
تساعد بذور الكتان في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
-خل التفاح
يساعد خل التفاح في تحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام .
-الفراولة
تعتبر الفراولة من الفواكه منخفضة السكر ولها خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في تحسين مقاومة الأنسولين.
-الثوم
يساعد الثوم على خفض نسبة السكر في الدم والالتهابات وكوليسترول LDL وضغط الدم لدى مرضى السكري.

أكلات ممنوعة لمرضى السكر
لا تقل أهمية معرفة الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي لمرض السكرعن فهم الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنننبها تماما، وفقا لما نشره موقع healthline..
العديد من الأطعمة والمشروبات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر المضاف ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، يمكن أن تؤثر الأطعمة الأخرى سلبًا على صحة القلب أو تساهم في زيادة الوزن.

إليك بعض أكلات ممنوعة لمرضى السكر
الحبوب المكررة
تحتوي الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها منخفضة في الألياف ، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر من مثيلاتها من الحبوب الكاملة.
وفقًا لمراجعة بحثية واحدة ، كان أرز الحبوب الكاملة أكثر فاعلية بشكل ملحوظ في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الأكل من الأرز الأبيض .
- المشروبات المحلاة بالسكر
لا تفتقر المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والشاي الحلو ومشروبات الطاقة إلى العناصر الغذائية المهمة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية مركزة من السكر في كل وجبة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
-الأطعمة المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية على الكثير من الدهون المتحولة ، وهي نوع من الدهون تم ربطه بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك ، فإن الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية وأصابع الموزاريلا تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
-الكحول
يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري عمومًا بالحد من تناول الكحول. وذلك لأن الكحول يمكن أن يزيد من خطر انخفاض نسبة السكر في الدم ، خاصة إذا تم تناوله على معدة فارغة.
-حلوى
تحتوي الحلوى على كمية عالية من السكر في كل وجبة، عادةً ما يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أنه من المحتمل أن يتسبب في حدوث طفرات وانهيارات في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
- اللحوم المصنعة
اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والسلامي واللحوم الباردة غنية بالصوديوم والمواد الحافظة والمركبات الضارة الأخرى. علاوة على ذلك ، ارتبطت اللحوم المصنعة بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب .
-عصير الفاكهة
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بعصير الفاكهة بنسبة 100٪ من وقت لآخر باعتدال ، فمن الأفضل التمسك بالفاكهة الكاملة كلما أمكن ذلك إذا كنت مصابًا بداء السكري.
وذلك لأن عصير الفاكهة يحتوي على جميع الكربوهيدرات والسكر الموجود في الفاكهة الطازجة ، ولكنه يفتقر إلى الألياف اللازمة للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.

كيف تحمين نفسك من مرض السكر
يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة في منع ظهور مرض السكر من النوع 2 ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للمرض، تعتبر الوقاية مهمة بشكل خاص إذا كنت حاليًا في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب الوزن الزائد أو السمنة أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو وجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري.
إذا تم تشخيص إصابتك بمقدمات السكري - ارتفاع نسبة السكر في الدم التي لا تصل إلى عتبة تشخيص مرض السكري - فإن تغيير نمط الحياة يمكن أن يمنع أو يؤخر ظهور المرض، وفقا لموقع mayoclinic..
قد يساعدك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك الآن على تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة لمرض السكري في المستقبل ، مثل تلف الأعصاب والكلى والقلب. فإنه لم يفت الاوان بعد لبدء.
للنصائح للوقاية من الإصابة بمرض السكر
- تفقد الوزن الزائد
يقلل فقدان الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري، قلل الأشخاص في إحدى الدراسات الكبيرة من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 60٪ تقريبًا بعد فقدان ما يقرب من 7٪ من وزن الجسم مع تغييرات في التمارين والنظام الغذائي.
توصي جمعية السكري الأمريكية بأن يفقد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري ما لا يقل عن 7٪ إلى 10٪ من وزن أجسامهم لمنع تطور المرض.
حدد هدفًا لإنقاص الوزن بناءً على وزن جسمك الحالي، تحدث إلى طبيبك حول الأهداف والتوقعات المعقولة قصيرة المدى ، مثل خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
-كن أكثر نشاطا بدنيا
هناك العديد من الفوائد للنشاط البدني المنتظم، يمكن أن تساعدك التمرين على:
فقدان الوزن
خفض نسبة السكر في الدم
زيادة حساسيتك للأنسولين - مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي
تتضمن أهداف معظم البالغين لتعزيز إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي ما يلي:
تمارين الأيروبيك
استهدف 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة - مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري - في معظم الأيام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
تمرين المقاومة
تمارين المقاومة - على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع - تزيد من قوتك وتوازنك وقدرتك على الحفاظ على حياة نشطة. يشمل تدريب المقاومة رفع الأثقال واليوجا وتمارين الجمباز.
- تناول الأطعمة النباتية الصحية
توفر النباتات الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات - مصادر الطاقة لجسمك - والألياف. الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الخشنة أو الكتلة ، هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها.
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والتي تشمل:
الفواكه مثل الطماطم والفلفل وفاكهة الأشجار
الخضروات غير النشوية ، مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط
البقوليات مثل الفول والحمص والعدس
الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل ، والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والشوفان الكامل ، والكينوا
تشمل فوائد الألياف ما يلي:
إبطاء امتصاص السكريات وخفض مستويات السكر في الدم
التدخل في امتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول
إدارة عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على صحة القلب ، مثل ضغط الدم والالتهابات
مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام لأن الأطعمة الغنية بالألياف هي أكثر إشباعًا وغنية بالطاقة
تجنب الأطعمة التي تحتوي على "كربوهيدرات سيئة" - نسبة عالية من السكر مع القليل من الألياف أو العناصر الغذائية: الخبز الأبيض والمعجنات ، والمعكرونة من الدقيق الأبيض ، وعصائر الفاكهة ، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
-تناول الدهون الصحية
الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال، للمساعدة في إنقاص الوزن وإدارته ، يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، والتي تسمى أحيانًا "الدهون الجيدة".
تعمل الدهون غير المشبعة - الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة - على تعزيز مستويات الكوليسترول في الدم الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية. تشمل مصادر الدهون الجيدة:

زيت الزيتون وعباد الشمس والقرطم وبذور القطن وزيت الكانولا
المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة وسمك القد
توجد الدهون المشبعة "الدهون السيئة" في منتجات الألبان واللحو، يجب أن تكون هذه جزءًا صغيرًا من نظامك الغذائي، يمكنك الحد من الدهون المشبعة عن طريق تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج الخالي من الدهون.

أفضل الأطعمة التي تحتوي علي البروتين لمرض السكر
نظرًا لأن أمراض القلب والأوعية الدموية هي المضاعفات الرئيسية لمرض السكري ، فإن اختيار البروتينات الصحية للقلب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة مع حماية القلب.
تجنب البروتين الذي يحتوي على نسة عالية من الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المقلية وقطع اللحم الحمراء الدهنية - وركز أكثر على البروتينات الخالية من الدهون والبروتين النباتي لتحقيق أقصى قدر من الصحة، وفقا لما نقله موقع eatingwell..
الدواجن
البيض
البقوليات
الأسماك: خاصة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، مثل السلمون والتونة
المكسرات:
منتجات الألبان
فول الصويا: