كيف تتخلص من التوتر والقلق بطريقة طبيعية؟

تستعرض الدكتورة صباح عمار المدرس بقسم الباطنة والجراحة بكلية التمريض جامعة حلوان بعض الدراسات المتعلقة بالتوتر والقلق، حيث تقول: يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والقلق والضغط الشديد.. فنحن نعمل أكثر من أى وقت مضى.. وحياتنا الشخصية أصبحت أكثر تعقيداً، كما أن الترابط العائلى أصبح ضعيفاً فى أغلب الأحيان، ولذلك نجد أن التوتر بات عاملاً رئيسياً فى حياة معظمنا. قد يكون لبعض التوتر إفادة: فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهامهم على الوجه الأمثل، لكن المشكلات تظهر فقط عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه أمرا صعباً، ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر، وأن نعرف كيف نتعامل معها.
العلامات والأعراض: تتكون الأعراض النفسية للتوتر والحزن من:
- تقلبات مزاجية
- اكتئاب
- قلق
- صعوبة فى النوم
- أداء ذهنى ضعيف وصعوبة فى التركيز وسرعة فى النسيان
- مشاكل فى العلاقة مع الآخرين
أما الأعراض البدنية للتوتر، فقد تشتمل على:
- حموضة المعدة
- اضطرابات معدية، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك
- مشاكل فى التنفس
- ربو
- خفقان
- صداع نصفى
‏كيفية التعامل مع التوتر:
‏حاول أن تتبع إحدى الطرق التالية أو كلها، للتعرف أولا على أسباب الإجهاد فى حياتك اليومية، وثانياً للتعامل معها.
‏- حدد مصادر التوتر فى حياتك، وادرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم فى الأمور.
‏- تعلم كيف تحسن استغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذى يعانى منه الناس ينجم عن أعباء العمل المتزايدة. ولكى يكون العمل طيّعا وقابلا للتغيير، اكتب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها. واشطب المهام التى أكملتها لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئا.
‏- تنفس بعمق، فمن الطرق الفعالة جدا والسهلة للتخفيف من التوتر التركيز على التنفس وجعل الأنفاس أعمق بشكل متزايد.
‏- تجنب تناول أية أدوية تزيد من شعورك بالتوتر والقلق إلا ما يصرح به الطبيب،
‏- اعتن بصحتك، تناول طعاما صحيا وتناول الكافيين باعتدال، فالحفاظ على صحة جيدة يمكن أن يقلل من احتمال تعرضك للأمراض ويزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة.
‏- حاول أن تتجنب المواد التى قد تزيد القلق، فقد تجعلك بضع فناجين من القهوة يقظا فى الصباح، لكن الكافيين يزيد من مستويات القلق، خصوصا عند الأشخاص الذين يعانون أصلا من التوتر والقلق.
‏- مارس الرياضة بانتظام، فالتمارين المنتظمة تساعد فى تحريك واستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالى تساعد فى تهدئتك.
‏- حاول القيام ببعض تقنيات الاسترخاء كل يوم، وهناك عدد من العلاجات البديلة التى تعتبر طرقا فعالة فى التهدئة وفى تخفيض مستويات القلق.
‏
أسباب التوتر:
‏يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدراً رئيسيا للتوتر، حتى عندما يكون الحدث مفرحاً، كالزواج أو الانتقال إلى منزل جديد. فهناك "تصنيفات" للتوتر لمعرفة كيفية ارتباطها بالأحداث الحياتية الرئيسية والثانوية، أما عن أشكال التوتر فهى:
‏- توتر بالغ الشدة
مثل وفاة أحد الزوجين، طلاق أو انفصال زوجى، خسارة وظيفة مرموقة، نقل مكان السكن، إصابة أو مرض.
- توتر شديد
مثل تقاعد، حمل، تغيير العمل، وفاة صديق حميم، إصابة أحد أفراد العائلة بمرض خطير.
‏- توتر معتدل
مثل ديون كبيرة مثل الرهن أو أقساط، مشكلة مع أم الزوج أو أب الزوج، بدء الزوج بعمل أو توقفه عنه، مشاكل مع رب العمل، دعاوى قضائية تتعلق بديون وشيكات وغيرها.
- توتر خفيف
مثل تغير فى ظروف العمل، تغيير المدرسة، تغير فى عادات تناول الطعام، رهن أودين بسيط، بعض المناسبات العائلية.
أما بالنسبة لنومنا بالليل فقد نمضى قرابة ثلث حياتنا فى النوم، ولا نعرف لماذا ننام وكيف تعى أجسامنا متى تنام - وهذه الأسئلة لا تزال تحير الباحثين فى علم النوم.
‏إن الحصول على فترة نوم كافية أمر ضرورى للسماح للجسم والعقل بأن يرتاح بشكل مناسب، رغم أن هذه الفترة تتفاوت من شخص لآخر. كما أن الحرص على أخذ قسط كاف من النوم مسألة حيوية ومهمة لمواجهة التوتر والقلق، لذا فإننا نفاجأ عندما نرى بعض الأشخاص لا يسمحون لأنفسهم بالحصول على فترات كافية من النوم.
‏إن نمط الحياة السريع فى التعقيد، والذى يعنى أنك فى حالة صراع مستمر مع المتطلبات اليومية التى لا تنتهى قد يؤدى بك إلى الشعور بأنه لا يمكنك قضاء ليلة من النوم الهادئ. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الحرمان من النوم على المدى الطويل سيجعل الشخص فى النهاية معرضاً لمختلف أنواع المشاكل الجسدية والنفسية. وأن كنت تجد صعوبة فى النوم أو تشعر بأنك لا تنام جيداً، ربما يكون من المفيد مناقشة هذه الحالة مع طبيبك.
‏إن التعب الزائد هو سبب رئيسى لانخفاض الإنتاجية وعدم التركيز فى العمل، كما أنه سبب رئيسى لحوادث المرور، كذلك يمكن أن يكون الأرق مظهراً للقلق والكآبة، وكلاهما يتطلب معالجة خاصة.
وهذه بعض الإرشادات للحصول على نوم جيد:
‏- لا تأكل وجبات دسمة فى وقت متأخر من الليل.
- تجنب المشروبات التى تحتوى على الكافيين آخر الليل - وتذكر أن المشروبات التقليدية التى يتناولها الناس وقت النوم مثل مشروب الكاكاو والشوكولاتة الساخنة تحتوى على الكافيين.
‏‏- حاول أن تمارس بعض التمارين البدنية خلال النهار. فالنشاط الجسدى له تأثير مهدئ على العقل والجسم. لكن تجنب ممارستها فى وقت متأخر جدا من الليل لما لها من تأثيرات منبهة تجعلك يقظا بدلاً من أن تشجعك على النوم.
‏- مارس التأمل أو تمارين الاسترخاء فى المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الاسترخاء حتى يحين وقت النوم.