خطوات التنفس الصحيح خلال ممارسة الرياضة

دائما يوصي المدربون وخبراء اللياقة البدنية بأهمية تنظيم التنفس، لتأثيره المباشر على إتمام عملية حرق السعرات الحرارية بطريقة أفضل، وكذلك يوصي خبراء التغذية من يريدون إنقاص أوزانهم بذلك، ولكن الكثيرين لا يجيدون حتى الطريقة الصحيحة لتنفيذ ذلك.
ويشير معتز القيعي أخصائي اللياقهة البدنية والتغذية أن عملية التنفس الصحيحة تفيد في استخدام الأكسجين الموجود بالهواء من أجل إتمام عملية حرق الغذاء، وإنتاج الطاقة اللازمة لقيام الجسم بالوظائف الحيوية والحركة، وتزداد سرعة التنفس عند ممارسة الرياضة، وذلك لأن أعضاء الجسم تتطلب المزيد من الطاقة لإتمام المجهود.
ويستعرض معتز القيعي في السطور التالية، كيفية وخطوات التنفس بشكل صحيح، وأهميته أثناء ممارسة مختلف أنواع التمارين الرياضية.
خطوات التنفس بشكل صحيح:
ويقوم ذلك على أخذ نفس عميق بحيث تمتلئ الرئتين بالهواء بأكملها، ولتدريب نفسك على التنفس بطريقة صحيحة يمكنك اتباع الخطوات التالية:
1- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
2- تنفس نفسا عميقا من أنفك، مع استخدام بطنك أيضا، ويجب أن تشعر بارتفاع يدك التي على بطنك أكثر من تلك التي على صدرك.
3- ثم أخرج الزفير ببطء.
4- يجب تكرار الخطوات السابقة عدة مرات ويمكن البدء بأدائها مرتين أو ثلاثة يوميا.
- أهمية التنفس بشكل صحيح أثناء التمارين الرياضية المختلفة:
1- تمارين الكارديوcardio :
يجب تزامن التنفس مع النشاط القلبي، فيجب تجنب الإفراط في سرعة الحركة، التي تعيق التنفس العميق، وتجنب التنفس بشكل غير صحيح، فعند الجري هو نوع من التمارين الهوائية cardio تستخدم عضلات الساق بشكل كبير، فتنتج الخلايا العضلية المزيد من الطاقة، عن طريق تكثيف عملية التنفس الخلوي التي تتطلب الاكسجين من أجل تحريك الساق حتى يتمكن الإنسان من الجري.
- خطورة التنفس بشكل خاطئ أثناء أداء تمارين الكارديوcardio :
1-إمكانية حدوث حالات اختناق.
2- قد يصاب البعض بالسعال الشديد؛ نتيجة لعدم انتظام عملية التنفس أثناء التمرين.
- طريقة التنفس الصحيح أثناء تمارين الكارديو :
يجب التنفس من خلال الانف أو الفم، ويفضل فتح الفم أثناء تمارين الكارديوcardio، خاصة تمارين الجري؛ لدخول أكبر كمية من الهواء داخل التجويف الصدري، وأن يأخذ الهواء في عملية الشهيق، عندما يضع قدمه على الأرض، ويتخلص من الهواء المحمل بثاني أكسيد الكربون، أثناء وضع قدمه الأخرى على الأرض، أي يتنفس بين كل خطوة واخرى.
وينصح بالإقلاع عن التدخين فهو مسبب رئيسي لتراجع أداء الرئتين والجهاز التنفسي.
2-تمارين القوة ورفع الأثقال:
هناك طريقتان للتنفس الصحيح أثناء ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال وهما كالتالي:
- طريقة المبتدئين:
ينصح بأخذ الشهيق خلال الجزء السهل من التمرين بدون حبس للنفس، وإخراج الزفير خلال الجزء الصعب.
وهذه الطريقة مناسبة ليس فقط للمبتدئين، وإنما مناسبة أيضا لمرضى القلب ومرضى ارتفاع ضغط الدم؛ لأنها تعمل على تخفيف الضغط الداخلي على الصدر والشرايين، كما أنها تساعد على أداء التمرين بشكل أسهل وتزيد من قوة المتمرن.
-طريقة المحترفين:
ينصح بأخذ الشهيق وحبس النفس عند الجزء الأصعب من التمرين، وهو يساعد في إعطاء قوة وتثبيت أكثر للجسم، وللعمود الفقري ومنع إصابات أسفل الظهر، ويعمل على زيادة القدرة على حمل أوزان أثقل.
3-تمارين الاسترخاء:
أهمية التنفس بشكل صحيح في أداء تمارين الاسترخاء، مثل اليوجا - التأمل، لأنه يساعد على تنفيذ الحركة بشكل أكثر مرونة وحرية، ويساعد على الشعور بالاسترخاء والتركيز على التمرين وتقليل التوتر، وتصفية الذهن، كما أنه يعمل على تقوية الحجاب الحاجز.
أهمية التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسه جميع أنواع الرياضة:-
1- يعمل على عمل الأوعية الدموية بشكل أفضل.
2- يحافظ على القوة والثبات خلال التمارين الشديدة والمرهقة.
3- يعزز الراحة والاسترخاء خلال التمرين، سواء البدني أو الذهني.