تتحكم في جسمك.. طرق تساعدك على توازن الهرمونات

يؤثر البروتين على إطلاق الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام، حيث أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين الخاص بالجوع
للهرمونات تأثيرات عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية، حيث إنها تلعب دورا في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك. تنتج الغدد الصماء كمية دقيقة من كل هرمون اللازم لعلميات الجسم المختلفة، ومع ذلك ، أصبحت الاختلالات الهرمونية شائعة بشكل متزايد مع نمط الحياة الحديثة، بالإضافة إلى ذلك، بعض الهرمونات تنخفض مع تقدم العمر، ولحسن الحظ ، فإن اتباع نظام غذائي صحي والتركيز على السلوكيات الصحية قد يساعدك على تحسين صحتك الهرمونية، لذا تعرفي على ما يفيك حسبما ذكر موقع Healthline.
1- تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة استهلاك كمية كافية من البروتين مهم للغاية، لأنه يوفر أحماض أمينية أساسية لا يمكن لجسمك صنعها من تلقاء نفسه ويجب استهلاكها يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد.بالإضافة إلى ذلك، يؤثر البروتين على إطلاق الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام، حيث
1- تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة
استهلاك كمية كافية من البروتين مهم للغاية، لأنه يوفر أحماض أمينية أساسية لا يمكن لجسمك صنعها من تلقاء نفسه ويجب استهلاكها يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد.بالإضافة إلى ذلك، يؤثر البروتين على إطلاق الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام، حيث أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين الخاص بالجوع، ويحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع، لذا يمكنك تناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
2- ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يؤثر النشاط البدني بقوة على الصحة الهرمونية، حيث إن ممارسة الرياضة تساعد في تقليل مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين الذي يسمح للخلايا بتناول السكر والأحماض الأمينية من مجرى الدم، والتي تستخدم بعد ذلك في الطاقة والحفاظ على العضلات.
تم ربط مستويات الأنسولين المرتفعة بالالتهابات وأمراض القلب والسكري والسرطان، وفي دراسة استمرت 24 أسبوعًا على النساء البدينات، فإن التمرينات عملت على زيادة حساسية الأنسولين لدى المشاركين ومستويات أديبونيكتين، وهو هرمون له آثار مضادة للالتهابات ويساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
3- تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة
تم ربط السكر والكربوهيدرات المكررة بعدد من المشكلات الصحية، وتقليل هذه الأطعمة له دور في تحسين وظيفة الهرمونات وتجنب السمنة ومرض السكري وغيرهما من الأمراض.
كما أظهرت الدراسات باستمرار أن الفركتوز يمكن أن يزيد من مستويات الأنسولين ويعزز مقاومة الأنسولين، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من مرض السكري، ومن ناحية أخرى، قد تؤدي الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات إلى تعزيز مقاومة الأنسولين لدى جزء كبير من البالغين والمراهقين.
3- التحكم في الإجهاد والضغط النفسي
الإجهاد يمكن أن يعيث فسادا في هرموناتك، حيث إن هرموني الكورتيزول والأدرينالين يتأثران بالإجهاد، ولسوء الحظ ، يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية والسمنة، بما في ذلك زيادة الدهون في البطن.
ارتفاع مستويات الأدرينالين يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب السريع والقلق، ومع ذلك، فإن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة الأجل إلى حد ما لأنه، على عكس الكورتيزول ، فإن الأدرينالين يكون أقل عرضة ليصيبك بمرض مزمن.
4- تناول الدهون الصحية
التركيز على تناول الدهون الصحية يؤدي إلى تقليل مقاومة الأنسولين والشهية، حيث ثبت أنها تقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وكذلك في مرضى السكري، ويمكن الهثور عليها في زيت النخيل وجوز الهند.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الدهون الصحية في الوجبات يؤدي إلى إطلاق هرمونات تساعدك على الشعور بالشبع، لذا لتحسين صحة الهرمونات، استهلك مصدرًا صحيًا للدهون في كل وجبة.
5- الحصول على قدر كافي من لنوم
بغض النظر عن النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية التي تمارسها، ولكنك ستعاني من مشكلات كثيرة إذا كنت لا تحصل على القدر الكافي من النوم.
تم ربط قلةالنوم بخلل في العديد من الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين، الكورتيزول، اللبتين ، الجريلين وهرمون النمو، وفي إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين اقتصر نومهم على خمس ساعات في الليلة لمدة أسبوع واحد، انخفضت حساسية الأنسولين بنسبة 20 ?.
لايقتصر الأمر على عدد ساعات النوم بل نوعية النوم أيضا، حيث يحتاج عقلك إلى نوم دون انقطاع يسمح له بالمرور خلال المراحل الخمس من كل دورة نوم، وهذا مهم بشكل خاص لإطلاق هرمون النمو، والذي يحدث بشكل رئيسي في الليل أثناء النوم العميق.