12 نصيحة لإنقاص وزنك مع متلازمة تكيس المبايض

قد يساعدك الحصول على الدهون الصحية في نظامك الغذائي على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبات، بالإضافة إلى معالجة فقدان الوزن والأعراض الأخرى، ومنها الأفوكادو وزيت الزيتون
متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي حالة تتسبب بالاختلالات الهرمونية، وعدم انتظام الدورة الشهرية، أو تطور التكيسات الصغيرة في واحد أو كلا المبيضين. هذه الحالة يمكن أن تؤثر على ما يصل إلى 7% من النساء البالغات، وبسبب الاختلالات الهرمونية ومقاومة الأنسولين والالتهاب المرتبط بهذه الحالة يكون من الصعب إنقاص الوزن اللازم لتحسين مقاومة الأنسولين، ومستويات الهرمون، ودورة الطمث، والخصوبة، ونوعية الحياة بشكل عام لدى النساء المصابات بالPCOS. وفي السطور المقبلة 13 نصيحة مفيدة لفقدان الوزن والحياة بشكل صحي..
1- تقليل كمية الكربوهيدرات إن خفض استهلاك الكربوهيدرات قد يساعد في إدارة متلازمة تكيس المبايض بسبب تأثير الكربوهيدرات على مستويات الأنسولين، فخفض مستوى الكربوهيدرات يقلل مستويات الأنسولين بنسبة 30% تقريبا. 2- الكثير من الألياف نظرًا لأن الألياف تساعدك على البقاء ممتلئة بعد تناول الوجبة، فإن اتباع نظام
1- تقليل كمية الكربوهيدرات
إن خفض استهلاك الكربوهيدرات قد يساعد في إدارة متلازمة تكيس المبايض بسبب تأثير الكربوهيدرات على مستويات الأنسولين، فخفض مستوى الكربوهيدرات يقلل مستويات الأنسولين بنسبة 30% تقريبا.
2- الكثير من الألياف
نظرًا لأن الألياف تساعدك على البقاء ممتلئة بعد تناول الوجبة، فإن اتباع نظام غذائي عالي الألياف قد يحسِّن فقدان الوزن لدى النساء المصابات بالPCOS.
3- تناول ما يكفي من البروتين
يساعد البروتين على استقرار نسبة السكر في الدم ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة، وتشمل الأطعمة الصحية عالية البروتينات البيض والمكسرات ومنتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية.
4- أكل الدهون الصحية
قد يساعدك الحصول على الدهون الصحية في نظامك الغذائي على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبات، بالإضافة إلى معالجة فقدان الوزن والأعراض الأخرى لPCOS. وتشمل الأمثلة على الدهون الصحية الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبد الجوز.
5- تناول الأطعمة المخمرة
قد تلعب بكتيريا الأمعاء الصحية دورًا في عملية الأيض والحفاظ على الوزن. وتشير الدراسات إلى أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض قد يكون لديهن عدد أقل من بكتيريا الأمعاء من النساء اللواتي لا يحملن هذه الحالة. على هذا النحو، قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبكتيريا مثل الزبادي، والمخلل.
6- ممارسة الأكل العقلاني
النساء المصابات بالPCOS أكثر عرضة للاضطرابات الغذائية، فتناول الطعام هو أحد الحلول المحتملة للقلق، واليقظة الغذائية قد تساعد في معالجة سلوكيات تناول الطعام المشكوك فيها، خاصة الأكل بنهم والأكل العاطفي.
7- الحد من الأطعمة المجهزة والسكريات المضافة
قد تؤدي الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة إلى رفع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين المرتبط بالبدانة.
8- تقليل الالتهابات
الالتهاب المزمن أمر شائع بين النساء المصابات بال PCOS، ويرتبط بالبدانة. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأطعمة الغنية بالأوميجا 3 قد يحمي من الالتهاب.
9- لا تقللي كميات الطعام
تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يبطئ عملية التمثيل الغذائي، على الرغم من أنه سيؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن مع مرور الوقت، فإن الجسم يتكيف مع هذا التقييد من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية الكلية التي يحرقها، والتي يمكن أن تؤدي إلى استعادة الوزن. قد يكون من الأفضل التركيز على تناول أطعمة كاملة وتقليل المنتجات غير الصحية.
10- ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين هو استراتيجية معروفة لتحسين فقدان الوزن، وهو أيضا يؤدي إلى فقدان دهون البطن وتحسينات في حساسية الأنسولين.
11- الحصول على ما يكفي من النوم
النوم أساسي لصحتك، ولكن إذا كان لديك متلازمة تكيس المبايض، قد تواجهين اضطرابات في النوم، بما في ذلك النعاس الشديد خلال النهار، وتوقف التنفس في أثناء النوم، والأرق، وقد تبين أن ذلك لزيادة نشاط الهرمونات التي تدفع الجوع، والتي قد تجعلك تتناولين الطعام بشكل أكثر طوال اليوم.
12- لا تجهدي نفسك
لأن الإجهاد عامل خطر لزيادة الوزن، فإن إدارة الإجهاد يمكن أن تساعد في إدارة وزنك، الإجهاد يزيد من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون تصنعه الغدد الكظرية. ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن بمقاومة الأنسولين وزيادة الوزن، والإجهاد المزمن يزيد أيضا من خطر تطوير الدهون في البطن. في المقابل، تزيد دهون البطن من الالتهاب، مما يحفز الجسم على إنتاج المزيد من الكورتيزول.