رجيم سن اليأس

تحدث لدى بعض النساء تغيرات جسدية عند وصولهن لسن معينة . أحد هذه الآثار التي تمر بها النساء هو مرحلة انقطاع الطمث، والتي تعرف باسم "سن اليأس"، والتي تسبب لها "تغيرات" جسدية وعاطفية صعبة .
فما هي هذه المرحلة؟ وماذا يحدث فيها؟
وما دور التغذية والمكملات الغذائية المساعدة وبدائل الهرمونات في المساعدة على تجاوز هذه الآثار؟
وكيف يمكن للمرأة أن تتحكم بوزنها؟ وتحافظ على مظهرها الخارجي خلال فترة انقطاع الطمث؟
ما هو انقطاع الطمث؟
معظم النساء يبدأن بإنتاج عدد بويضات أقل من سن الأربعين، وتبدأ مستويات هرموني الإستروجين والبروجيسترون بالانخفاض لديهن، ويدل هذا على بدء مرحلة ما قبل انقطاع الطمث لديهن- من الناحية التقنية من أربع إلى عشر سنوات قبل توقف عملية التبييض تماماً .
وفي هذه المرحلة، يحدث انقطاع الدورة الشهرية لفترة تزيد على 6 اشهر، وهي ظاهرة طبيعية تحدث لدى كل النساء عندما يصل عمر المرأة من 45-55 سنة .
وتمثل هذه المرحلة الانتقال من سن الخصوبة إلى مرحلة عدم القدرة على الإنجاب، والسبب غالباً ما يكون انتهاء عدد البويضات الموجودة في المبيض وبالتالي توقف المبيض عن إنتاج هرمون الاستروجين .
ويصاحب هذه المرحلة الكثير من الأعراض والتي تختلف شدتها بين امرأة و أخرى . وغالباً ما تصل المرأة إلى سن اليأس بصورة تدريجية حيث يحدث عدم انتظام في الدورة الشهرية في السنة التي تسبق سن اليأس، حيث تحدث على فترات متقاربة ثم تبدأ بالتباعد كل شهرين أو اكثر، ولكن أحيانا تصل المرأة إلى سن اليأس بصورة فجائية حيث تنقطع الدورة الشهرية فجأة بعد أشهر أو سنوات من الدورات المنتظمة .
وتتحدث الكثير من النساء عن المرور خلال مرحلة انقطاع الطمث، عادةً يشير المصطلح على آخر يوم في آخر دورة لكِ ( متوسط العمر لها 51) ما بعد انقطاع الطمث هو مصطلح مبطن للسنوات التي تأتي بعدها .
ولا تميل مستويات الهرمون للسقوط بطريقة مرتبة وثابتة، وتستطيع أن ترتفع فجأة بشكل حاد أو أن تتراجع، وتترك آثاراً حمراء، تعرقاً ليلياً واضطراباً في النوم، إحباطاً، تهيجاً، قلقاً ومشاكل في الذاكرة .
انقطاع الطمث وزيادة الوزن
من الشائع جداً أن تحصل زيادة في الوزن خلال مرحلة انقطاع الطمث، فمعظم النساء يزيد وزنهن بحوالي خمسة كيلوغرامات في السنة في سن ال40 وتلاحظ الكثيرات منهن سماكة حول البطن والخصر حتى عارضات الأزياء مثل سيندي كروفورد أصبح شكلها مستديراً أكثر مما كانت عليه في العشرينات من عمرها .
ويشرح ايدي مورس، استشاري أمراض النساء في نوريش و نورفولك " أن الدهون تميل إلى الانتقال من الثدي والوركين إلى المنتصف في عمر الخمسينات .
وتلعب الهرمونات بالتأكيد دوراً، وهذا يمكن أن يكون مربوطاً بالضغوط والقلق المصاحب عادةً لانقطاع الطمث، وهذا يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول الذي يعزز ارتفاع الوزن (يتداخل مع عمل هرمون الأنسولين، الذي يساعد الجسم على تخزين الدهون) .
ويسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون طبيعياً أيضاً، وهو هرمون ذكوري تنتجه النساء بكميات صغيرة، وينخفض مع التقدم بالسن- إبطاء في عملية الأيض البطيئة ما يجعلهن عرضة أكثر لزيادة الوزن في مرحلة انقطاع الطمث .
ويصعب في منتصف العمر تحول الدهون المتراكمة بمجرد أن توجد، وهذا لأن الخلايا الدهنية تنتج كمية قليلة من الإستروجين .
ويعتقد بعض المتخصصين أن الجسم بطبيعته يحاول أن يحافظ على الإستروجين المتبقي في الخلايا الدهنية ويحتفظ به كمصدر بديل للهرمونات .
ويقول الدكتور كوري - تكمن المشكلة بأن زيادة الوزن تجعل الأعراض أسوأ وتفاقم الهبات الساخنة و التعرق و يمكن أن تزيد من خطورة أمراض القلب و سرطان الثدي"، ولهذا تساعد "حمية انقطاع الطمث" في الحفاظ على الوزن طبيعي، وهي خطوة أخرى تساعد على تسهيل أعراض انقطاع الطمث و تعزز صحة المرأة ما بعد مرحلة انقطاع الطمث .
حمية انقطاع الطمث
يعتقد معظم الأخصائيين أن قيام المرأة بالتحول إلى حمية صحية هو أفضل شيء يمكنها القيام به للتقليل من أعراض انقطاع الطمث اليوم ومستقبلاً . لأن انخفاض هرمون الإستروجين لا يسبب فقط أعراضاً عادية كالهبات الساخنة للجسم، ولكنه قد يتسبب في زيادة خطر الإصابة بأمراض صحية متقدمة كهشاشة العظام . فالإستروجين له تأثير قوي في العظام، وبانخفاضه فإن هذه الحماية ستزول . إضافة إلى ما يعتقد بشأن حمايته للقلب .
ولهذه الأسباب يقوم المتخصصون بحث النساء بشكل مستمر على تغيير نمط حياتهن في سنوات الأربعينات والخمسينات من أعمارهن لحماية صحتهن على المدى البعيد مع انخفاض مستويات الإستروجين، وذلك من خلال اتباع ما يصطلحون على تسميتها "حمية انقطاع الطمث" .
وتقول الدكتورة هيثر كيوري مستشارة أمراض النساء في المستوصف الملكي في دمفريز وغالوي في اسكتلندا "إن الناس يقللون من أهمية الفوائد الغذائية والحصول على قدر كافٍ من النوم . فالتغيرات البسيطة في نمط الحياة لا تقلل فقط من شدة الأعراض في الحالتين، قبل انقطاع الطمث وخلاله، ولكن النساء يستطعن الحصول على حماية مبكرة ضد مشاكل العظام والمفاصل، وأمراض القلب، وسرطان الثدي للتخفيف من المخاطر المستقبلية" .
ووفقاً لدراسة أمريكية نشرت في عام 2012 إن اتباع حمية صحية لمواجهة مرحلة انقطاع الطمث يمكن أن يساعد على إبعاد الهبات الساخنة للجسد و التعرق الليلي .
وقد وجد أن النساء اللواتي يقللن من استهلاك الدهون ويقمن بزيادة استهلاك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة تحسنت الأعراض التي يشعرن بها مع إبعاد بعض الهبات الساخنة والتعرق .
كما تفاجأ الباحثون عندما وجدوا انه بالرغم من أن معظم النساء قد خسرن وزنهن، وحتى اللواتي لم يخسرن وزنهن، الا أنهن شهدن تحسناً بالأعراض .
وبالنسبة للقاعدة الأساسية لحمية انقطاع الطمث فلها أساسيات مشتركة:
الحصول على خمس حصص من الفواكه والخضراوات على الأقل يومياً .
أن تكون معظم الحبوب المتناولة حبوباً كاملة .
التقليل لأقصى حد من السكريات، المشروبات الغازية، القهوة والكحول . وإضافة لذلك، فإن على النساء اللواتي يمرن بهذه الفترة الحذر من الوجبات الجاهزة، الكربوهيدرات المكررة، الكحول والكافيين . وهذا لوجود دلائل أن هذه الأشياء يمكن أن تجعل الأعراض أسوأ . فالكافيين والكحول وانخفاض نسبة السكر في الدم بسبب الكربوهيدرات المصنعة تؤدي إلى التأثير في هرمون الإجهاد وبالتالي إلى الاحمرار . كما أن بإمكانها أيضاً أن تكون مصاحبة لتأثيرات سلبية في الصحة مثل أمراض القلب .
ولكن حمية انقطاع الطمث الصحية لا تعني فقط أن تأكل جيداً، فقد بدأ الباحثون ينصحون بتناول أطعمة معينة يمكن أن يكون لها تأثير قوي في أعراض انقطاع الطمث . ويتضمن ذلك أطعمة مثل العدس والحمص اللذين يحتويان على الفيتوستروجن، وهو الشكل الطبيعي للإستروجين الموجود في النباتات . بينما تحتوي أنواع أخرى من الطعام على اوميغا 3 الذي يساعد على الحد من فقدان الذاكرة مثل زيت السمك، والمكسرات والبذور .
وفي الوقت نفسه فإن حمض التربتوفان الموجود في الطعام مثل الحبش يمكن، وفقا للباحثين، أن يساعد على تخفيف تقلبات المزاج بتحفيز مادة السيروتونين الكيميائية لجعل المزاج جيداً .
ولذلك ينصح الأخصائيون النساء بالتحول إلى الحمية الداعمة لانقطاع الطمث في الأربعين من العمر، وبأن تقوم المرأة بأفضل ما تستطيع القيام به خلال هذه المرحلة لحماية نفسها من أعراض انقطاع الطمث، وما يصاحبه من مشاكل صحية بعد الإصابة به .
قواعد بسيطة
وفيما يلي، شرح لأبسط القواعد التي يقول الباحثون إنها ستساعدك على اختيار أفضل أنواع الطعام لمواجهة فترة انقطاع الطمث . ولكي تعرفي كيف يمكن لهذه القواعد أن تساعدك بشكل عملي، فقد قام الباحثون بمساعدة أخصائية التغذية الدكتورة سارة شنكر، بإعداد مخطط لقائمة طعام مع وصفات للمقبلات . علماً بأن هذه الحمية ليست قاسية، وإنما هي فقط لتسهيل حياتك في المرحلة التي تمرين بها .
ويؤكد الباحثون أن هذه المجموعة البسيطة من قواعد الأكل تدعم الهرمونات الخاصة بالمرأة وتعزيز صحتها:
تأكدي من الحصول على ثلاث وجبات يومية: فتخطي وجبات الطعام سيؤدي لانخفاض السكر في الدم، الذي يقوم باللعب بالهرمونات غير المنتظمة بالفعل . إنها حلقة متقلبة كتقلب مستويات الإستروجين والبروجيسترون التي تؤثر بدورها في السكر في الدم، كما أنها تؤثر في مستويات هرمون الأنسولين، الذي يقوم ينظف السكر من الدم .
أيضاً، فإن ارتفاع الأدرينالين الذي يسببه الجوع سيكون كافيا لأن يسبب سخونة .
أضيفي البروتين في كل وجبة للمحافظة على قوة العضلات، ولإبقاء مستوى السكر ثابتاً في الدم . واختاري اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الصويا والبيض، و ليكن هدفك الحصول على حصة صغيرة منها مع كل وجبة .
تجنبي السكريات والكربوهيدرات البيضاء (البسكويت، الكيك والمعجنات) . فالكربوهيدرات سريعة المفعول تسبب اضطراباً في مستويات الأنسولين التي تؤثر بدورها في مستويات الهرمونات الأخرى التي يمكن أن تفاقم الأعراض التي تصاحب انقطاع الطمث .
وقد أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يأكلن من الأطعمة الغنية بالسكر، يكنّ أكثر احتمالاً لإنتاج بويضات تفتقر للجودة الكافية لضخ هرمونات الإستروجين والبروجيسترون التي تجعل الأعراض أسوأ، بالمقابل ينصح الباحثون المرأة باختيار أطعمة بمؤشر سكر بسيط مثل الحبوب الكاملة التي تفرج عن احتياجاتها من الطاقة ببطء، وأن يخافظن على ثبات نسبة السكر في دمهن، علماً بأن الحبوب الكاملة غنية أيضاً بفيتامين ب، الذي يساعد على زيادة الطاقة، ويحافظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل فعال . وفيتامين ب 9 ( الفوليك أسيد) الذي يساعد على تقليل خطورة أمراض القلب والأوعية الدموية التي ترتفع بعد انقطاع الطمث .
تناولي زيت السمك مرتين أسبوعياً، أو احصلي على الأوميغا 3 من المكسرات والبذور، فالأحماض الدهنية يمكن أن تساعد على مواجهة أعراض انقطاع الطمث مثل: جفاف الشعر، جفاف البشرة، تكسر الأظافر، التعب وسوء المزاج، وقد تساعد مكملات أوميغا 3 على تليين آلام المفاصل، ومن الممكن أن يحتوي جزء صغير من سمك السلمون ( 110 غرامات/ 4 أنص) على ما يصل إلى 3600 ملغرام من الأحماض الدهنية الأساسية من أوميغا 3 ( وهو نفس القدر من سمك القد يوفر 300 ملغرام فقط) .
اختاري منتجات الألبان منخفضة الدهون،
ففي دراسة رئيسية نشرت في عام 2013 وجد باحثون من جامعة هارفارد الأمريكية أن النساء اللواتي يتناولن منتجات الحليب منزوعة الدسم، بما في ذلك الجبن منخفض الدهون والزبادي، أخرن انقطاع الطمث عنهن لأكثر من ثلاث سنوات ونصف السنة .
ويعتقد العلماء أن حليب البقر منزوع الدسم يحتوي على عدد من الأنزيمات التي تعزز كمية هرمون الإستروجين في جهاز النساء . كما يعد الحليب والزبادي أيضاً مصدرين مهمين للكالسيوم لحماية العظام .
اضيفي لقائمة طعامك الأغذية التي تحتوي على حمض التربتوفان، مثل الحبش، الشوفان، البقوليات ( مثل الفول السوداني) والجبن . فحمض التربتوفان يساعد الجسم على تصنيع مركب السيروتونين، وهو مساعد كيميائي يساعد على تعديل المزاج والسيطرة على النوم والشهية .
كلي الأطعمة الغنية بالكالسيوم والماغنيسيوم- الحبوب الكاملة مثل الأرز البسمتي البني، المكسرات والخضراوات الورقية الخضراء . وكلي أيضاً الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د (المتواجد بزيت السمك والبيض) وفيتامين ك ( في الخضراوات الورقية الخضراء) لصحة العظام .
يعد البورون (وهو عنصر لا فلزي)، من المعادن المهمة الأخرى لصحة العظام، ويوجد هذا العنصر الغذائي في المكسرات، التمر، الزبيب، العنب، التفاح والكمثرى .
كلي من خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضراوات يومياً .
فالكثير من الخضراوات والفواكه تحتوي على الإستروجين النباتي وعلى ألياف ومواد غذائية قيمة . وقد وجدت دراسة حديثة أجريت على الناجيات من سرطان الثدي أن تناول الكثير من الألياف الغذائية ارتبط بتقليل الهبات الساخنة خلال 12 شهراً . ولذلك ينصح الباحثون بأن تأكلي الكثير من أنواع و ألوان الخضراوات بقدر ما تستطيعين، و ليكن هدفكِ أن تملأي نصف صحنكِ من هذه الأنواع في كل وجبة .
أكثري من . .
تنصح بعض الدراسات بأنه من الممكن موازنة مستويات الهرمون بتناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، ويرتبط هذا بمستقبلات الإستروجين في خلايا الجسم، وزيادة إجمالي تأثير هرمون الإستروجين .
وهناك العديد من أنواع الفيتوستروجين وتشمل: ايسوفلافون (isoflavones) متواجدة في الصويا)، القشور (متواجدة في الحبوب والخضراوات وخاصة في بذور الكتان) و الكوميستانس (coumestans) المتواجد في البرسيم وبراعم الفاصوليا) .
وفي آسيا، فإن النساء يستهلكن الايسوفلافون بمعدل يتراوح بين 20 و80 ملغراماً في اليوم (على شكل التوفو، ميسو و صلصة الصويا أو العدس)، وقد سجلت الهبات الساخنة عند 14 في المئة من النساء بعد انقطاع الطمث، ولكن في الغرب حيث يستهلك الايسوفلافون بمعدل 1-3 ملغرامات يومياً، أثرت الهبات في 80-85 في المئة من النساء .
والمعروف أن النسخة النباتية من الإستروجين أضعف بكثير من الهرمون الطبيعي الموجود في الجسم، لكن التجارب السريرية أظهرت أن زيادة الكمية التي يتم تناولها يمكن أن تقلل من حدوث و انخفاض الهبات .
وقد وجدت دراسة صغيرة أن بذور الكتان قللت تكرار الهبات الساخنة بنسبة 50 في المئة عند النساء اللواتي لا يأخذن العلاج بالهرمونات البديلة، ويتم ذلك برش بذور الكتان أو الحبوب على السلطة، أو خلطها مع العصائر، أو أخذها كمكملات من زيوت بذور الكتان، ولكن الباحثين لا ينصحون بالافراط في تناولها، فبعض الدراسات أظهرت أن الجرعات الزائدة من الصلصة يمكن أن تزيد من مخاطر استجابة هرمون الإستروجين المسؤول عن السرطانات كسرطان الثدي . غير أنه لا أحد يستطيع أن يعرف ما إذا كان الفيتوستروجين الموجود في الطعام له نفس الآثار القوية للإستروجين .
وتقول جمعية العناية بسرطان الثدي "إن دور الفيتوستروجين وتأثيره في تكرار سرطان الثدي أو مدى تأثيره في الجسم عند تناوله بكميات كبيرة أكثر من المتواجدة في الحمية الطبيعية غير واضح، ويعرض الايسوفلافون بعض نشاطات مضادات الأكسدة التي تساهم في الوقاية من السرطان" .
وتوجد مصادر غذائية جيدة للحصول على الفيتوستروجين تشمل: العدس، الحمص، الفاصوليا، الفاصوليا الحمراء، البازلاء، الثوم، الكرفس، البذور( خاصةً اليقطين، بذور الكتان المطحونة وبذور عباد الشمس)، ومن الممكن أيضاً أن تحصلي على الفيتوستروجين من: الحبوب الكاملة، التفاح، البرقوق، الكرز، البروكلي، الجزر والراوند .
قللي من . . .
يوجد نقاش متزايد حول تقليص كمية الكربوهيدرات لتسهيل مرحلة المرور بانقطاع الطمث، وقد تبين أن الإستروجين يزيد الحساسية للأنسولين، اي قابلية الجسم لاستعمال الكربوهيدرات كطاقة بدلاً من تخزينها كدهون، لذا مع انخفاض مستويات الإستروجين، فإن استجابة جسمك للأنسولين تقل إلى النقطة التي تجعل معظم النساء بعد انقطاع الطمث مقاومات للأنسولين، هذا يحدث أيضاً بشكل طبيعي مع الشيخوخة، ونتيجة لذلك فإن السكر الزائد يخزن في الجسم كدهون حول البطن، في حين أن الجسم يضخ وبقوة كمية الأنسولين الزائدة ما يزيد من مستويات الجوع .
وقد لوحظ عند بعض النساء أنه لم يحدث تغيير، ولكن انقطاع الطمث يؤثر بالتأكيد في عملية الهضم عند المرأة . فانخفاض مستويات هرمون الإستروجين يعني أن الطعام سيبقى أطول مرتين في الجهاز الهضمي، ولأن هرمون الإستروجين له تأثير مهدئ، فإنه عندما يقل يعطي لهرمون التوتر الكورتيزول حرية الانطلاق، ويقلل من إطلاق حمض المعدة، وتفريغ المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة امتصاص الكربوهيدرات لأن الطعام يبقى لفترة أطول في القناة الهضمية، ويزيد مستويات الأنسولين مستقبلاً .
وقد لوحظ أن زيادة تناول الكربوهيدرات يعمل على تفاقم زيادة الوزن وتقلب المزاج، في حين ثبت أن تكرار حمية تقليل الكربوهيدرات بينت زيادة وحتى إعادة بناء لحساسية الأنسولين .
تقليل الكربوهيدرات يسهل الأمور
اجعلي الكربوهيدرات (الخبز، البطاطا، المعكرونة، الرز) مرافقة لوجبتك، وليست الوجبة الرئيسية، وبمعنى آخر عدم الإكثار من تناولها .
احصلي على وجبة واحدة يومياً بدون كربوهيدرات ( بيض للفطور، شوربة للغذاء، لحم أو سمك مع صحن سلطة كبير للعشاء) .
تناولي البروتينات( اللحم، السمك، الجبن) في كل وجبة لتوقف عندك الشعور بالجوع . تحولي من تناول الكربوهيدرات البيضاء ( الخبز الأبيض، الرز، المعكرونة) إلى السمراء .
توقفي عن تناول السكر بجميع صوره .
تجنبي عصائر الفواكه، ولا تتناولي أكثر من حبتين من الفواكه يومياً .
امتنعي عن تناول كل أشكال "السعرات الحرارية الفارغة" مثل، أي شيء تتناولينه أو تشربينه ولا تحصلين منه على شيء من الناحية الغذائية، أو تتناولينه بدون تفكير ( ضروري للاستمتاع فقط) .
الكافيين
يظن الناس أن الكافيين مُضر لصحة العظام، ( باعتبار أنه يزيد من نسبة الكالسيوم المفروزة)، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل المثانة التي تحدث في كثير من الأحيان مع انقطاع الطمث . وقد بينت الدراسات أن تناول أكثر من ثلاثة إلى أربعة مشروبات من الكافيين في اليوم يمكن أن تجعل الهبات أسوأ .