على الرغم من أن كمية حمض الفوليك الموجودة في البقوليات قد تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز لهذا الحمض، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجراما من حمض الفوليك. حمض الفوليك، المعروف أيضا باسم فيتامين B9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يحتوي على العديد من الوظائف الهامة في جسمك، على وجه الخصوص، فإنه يدعم التقسيم السليم للخلايا ويعزز نمو وتطور الجنين السليم للحد من خطر العيوب الخلقية، كما تم العثور على حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة، ويوصي الأطباء بأن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لمنع حدوث نقص، وإليك قائمة بأفضل أطعمة صحية غنية بحمض الفوليك حسبما ذكرها موقع Healthline. 1- البقولياتعلى الرغم من أن كمية حمض الفوليك الموجودة في البقوليات قد تختلف، فإنها مصدر ممتاز لهذا الحمض، وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجراما من حمض الفوليك، كما أن البقوليات مصدر كبير للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلا عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم 1- البقولياتعلى الرغم من أن كمية حمض الفوليك الموجودة في البقوليات قد تختلف، فإنها مصدر ممتاز لهذا الحمض، وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجراما من حمض الفوليك، كما أن البقوليات مصدر كبير للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلا عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. 2- البيض إن إضافة البيض إلى نظامك الغذائي يُعد طريقة رائعة لزيادة كمية المواد الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك، وتناول بيضة كبيرة يوفر لك 23.5 ميكروجرام من حمض الفوليك، ويحتوي البيض على البروتين والسيلنيوم والريبوفلافين وفيتامين B12. 3- الخضراوات الورقية الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة السعرات الحرارية، كما أنها غنية بحمض الفوليك، كما أن كوبا واحدا من السبانخ الخام يوفر 58.2 ميكروجرام، بالإضافة إلى أن الخضراوات الورقية غنية بالألياف والفيتامينات K وA وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية، كانخفاض الالتهاب وخطر الإصابة بالسرطان وزيادة الوزن. 4- البنجر البنجر يعطي الطبق شكلا مميزا بسبب لونه، وبالإضافة إلى ذلك فإنه غني بالعديد من المغذيات الهامة حيث يحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين C التي تحتاجها على مدى اليوم، كما أنه مصدر كبير لحمض الفوليك، فكوب واحد من البنجر الخام يحتوي على 148 ميكروجراما من حمض الفوليك. 5- الحمضيات بالإضافة إلى كونها لذيذة ومليئة بالنكهات، فالفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بحمض الفوليك، وتحتوي برتقالة كبيرة واحدة فقط على 55 ميكروجراما من حمض الفوليك، هذا بالإضافة إلى فيتامين C التي تزيد المناعة، كما تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس. 6- البروكلي مشهور بالعديد من الخصائص التي تعزز الصحة، وإضافته إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وبالطبع غني بحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي الخام على 57 ميكروجراما من حمض الفوليك، كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة. 7- المكسرات هناك العديد من الأسباب التي تدفعك إلى التفكير في زيادة تناولك للمكسرات، فبالإضافة إلى احتوائها على جرعة دسمة من البروتين، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك، ودمج المكسرات والبذور في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. 8- الكبدة الكبدة من أكثر الأجزاء الغنية بحمض الفوليك، وتناول وجبة واحدة منها يتجاوز احتياجاتك اليومية لفيتامين A وفيتامين B12 والنحاس، كما أنها محملة بالبروتين الضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات الهامة. 9- زيت جنين القمح على الرغم من أنه يتم إزالته في كثير من الأحيان أثناء عملية الطحن، فإنه يوفر كمية عالية التركيز من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، حيث يوفر 28 جراما منه 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل حوالي 20% من احتياجاتك اليومية من الفولات، كما يحتوي أيضًا على جزء جيد من الألياف، حيث يوفر ما يصل إلى 16% من الألياف التي تحتاج إليها. 10- الموز من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن، كما أنه غني بشكل كبير بحمض الفوليك ويمكن أن يساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إضافته مع عدد قليل من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الأخرى، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنجنيز. تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لكي لا تتعرض لأي نقص يسبب مشكلات صحية.
