نصائح غذائية للأشخاص النباتيين

إذا كنت نباتي عليك أن تعرف أكثر عن ذلك حول كيفية الغذاء يؤثر على صحتك. من المهم أن تعرف ما المغذيات التي يحتاجها الجسم وما هي الأطعمة الأساسية عليك ان تأكل بتنوع واعتدال . على مجلة رجيم بعص النصائح للاشخاص النباتيين
الغذاء النباتي بطرق مختلفة
قد يكون هناك عدة أسباب لاختيار الطعام. البعض يفكر في الصحة والبيئة البعض الاخر قد تحكمه العادات او التقاليد.
أكثر الناس يختارون تناول الطعام النباتي فقط من باب التتغيير. يهدف هذا النص في المقام الأول إلى أولئك الذين يأكلون الطعام النباتي معظم الوقت أو دائما.
هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول الاكل النباتي:
النباتي، هي الاطعمة التي تكون من أصل نباتي. الالبان والبيض
الغذاء النصف نباتي،يكون باستثناء اللحوم والدواجن ولكن يشمل الأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
بعيدا عن النظام الغذائي الخاص بك، تأكد من أن تحصل على بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن عن طريق الغذاء. إذا كنت نباتي، تحتاج أيضا إلى إضافة المكملات الغذائية.
بدلا من اللحوم والأسماك
بالنسبة للأشخاص النباتيين، فمن المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نفس النوع من التغذية، مثل اللحوم والأسماك والبيض.
هو أساسا المعادن الحديد والزنك والسيلينيوم ، و الفيتامينات B12 و D.
البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس تحتوي على نفس العناصر الغذائية مثل اللحوم. المكسرات، والبذور، والفواكه المجففة، والخضار الورقية الخضراء والأطعمة المدعمة مثل الحليب أو بدائل الحليب، الدهون أو الزيت هي أيضا جيدة في اتباع نظام غذائينباتي.
بدلا من البقوليات ويمكن أيضا اختيار المنتجات من فول الصويا أو قوورن، الذي يشبه اللحوم .
قوورن التي تنتجها الفطريات والدجاج الغذائي المماثل أو المأكولات البحرية.
أنها عالية في البروتين، ومنخفضة في الدهون والزنك، ولا تحتوي على الكثير من الحديد.
قوورن هو أيضا مصدر جيد للألياف.
فول الصويا هو أيضا مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات والألياف الغذائية، والعديد من الفيتامينات B باستثناء فيتامين B12 والحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
يحتوي فول الصويا المزيد من الدهون من البقوليات الأخرى. فهو يستخدم لإنتاج العديد من الأطعمة، مثل حليب الصويا ودقيق الصويا، صلصة الصويا واللحوم الصويا.
المبادئ التوجيهية الغذائية للنباتيين البالغين
تناول الكربوهيدرات الجيدة هي وقود الجسم – أكل اثنين على الأقل من حصص من البطاطس والمعكرونة، البرغل، الكسكسي، الأرز، عصيدة، هذا المزيج أو ما شابه ذلك كل يوم. في محاولة لاختيار أصناف الحبوب الكاملة!
أكل الخبز مع وجبات الطعام. في محاولة لاختيار الخبز الاسمر الكامل، أنها تسهل امتصاص الحديد والزنك.
السماح الخضروات و / أو الفاكهة تضمينها في كل وجبة. أكل 1 على الأقل من المحاصيل الجذرية والخضار والفاكهة / التوت كل يوم.
بدلا من اللحوم والأسماك، يمكنك اختيار البقوليات مثل العدس والفاصوليا المختلفة، الحمص، المكسرات أو البذور. تناول حصة واحدة على الأقل، وحوالي 1 كوب مطبوخة العدس، والفول أو الحمص كل يوم.
اختيار فيتامين D المنتجات المدعمة، والحليب قليل الدسم والسمن والسمن السائل وبدائل الحليب المدعم، مثل الحليب والشوفان وحليب الصويا.
اختيار زيت الكانولا أو السمن السائل للطبخ . يحتوي زيت بذور اللفت حمض الفا لينوليك مثل النباتيين يمكنهم بسهولة الحصول على القليل جدا منه.
الماء هو المشروب جيد.
الفيتامينات والمعادن الأساسية
إذا كنت تأكل الكثير من الطعام النباتي تحصل على المزيد من الفيتامينات A، E، K، C وحمض الفوليك وبيتا كاروتين، وبعض المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. في المقابل، ضعف امتصاص الحديد والزنك
. والجسد هو أكثر صعوبة في تناول الحديد الموجود في الأغذية النباتية من الحديد الموجود في اللحوم واللحوم الجهاز.
من خلال تناول الكثير من فيتامين C كل وجبة تعمل على امتصاص الحديد بشكل أفضل. تم العثور على الكثير من فيتامين C في الحمضيات والكيوي والبروكلي والفلفل.
من أجل الحصول على ما يكفي من الزنك يحتاج النباتيين ان يأكلون بانتظام الأطعمة الغنية بالزنك مثل الخبز والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
تناول السيلينيوم وفيتامين D وB12 يصبح أقل عند الشخص النباتي حتى عند تناولهم كمية من الكالسيوم والريبوفلافين (فيتامين B2).
إذا كنت نباتي يجب استخدام المكملات أو المحصنة من الأطعمة للحصول على ما يكفي من فيتامين D و B 12TH
حتى إذا كنت تأكل الألبان والبيض، قد تحتاج إلى ملاحق او مكملات فيتامين D خلال فترة الشتاء.
بروتين
البروتينات هي لبنات بناء وأنه من المهم أن تأخذ الكثير من البروتين. في العادة ليست مشكلة الحصول على ما يكفي من البروتين مع الطعام النباتي، فقط تناول الكثير البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى البروتين، وهذه المنتجات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. انها ليست سهلة كما للجسم لامتصاص البروتين الموجود في الأغذية النباتية مقارنة مع البروتين الموجود في اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
إذا كنت نباتي تستبعد البيض ومنتجات الألبان من النظام الغذائي الخاص بك، قد تضطر إلى تناول كمية أكبر من الأغذية الغنية بالبروتين. ومن المهم أيضا أن الطعام يحتوي على ما يكفي من الطاقة، وإلا فإن البروتين في الطعام والوقود.
الدهون والأحماض الدهنية
إذا كنت نباتي انت غالبا ما تحصل على كمية قليلة من الدهون، سواء صحية والدهون غير الصحية. اذا تم استبعاد السمك، يمكنك الحصول على القليل جدا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيد الموجودة في الأسماك.
يستطيع الجسم نفسه ان يبني بشكل جزئي اذا كان هناك ما يكفي من حمض الفا لينوليك وجدت في ذلك الجوز وزيت الكانولا وزيت بذور الكتان. انه لامر جيد لتجنب تناول الكثير من منتجات الألبان الدهون على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
كربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر هام للطاقة.
انه لامر جيد لاختيار الحبوب الكاملة وتناول الكثير من البقوليات والمحاصيل الجذرية والخضار والفواكه والتوت كما أنه يحتوي على الكثير من المواد المغذية. بل هو أيضا جيد في محاولة للحد من كمية من السكر في طعامك.
الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية في الفاكهة والخضار
الخضار والفواكه هي مصادر جيدة من الفيتامينات والمعادن وتحتوي أيضا على الألياف الغذائية.
لذلك هو جيد تناول الفواكه والخضار المتنوعة. في الجدول أدناه يمكنك معرفة أي من الفيتامينات والمعادن أن هناك الكثير من الفواكه والخضروات المختلفة، والتي تحتوي على تلك الألياف.
فيتامين C يوجد في
التوت والحمضيات والفواكه الاستوائية مثل الكيوي والجوافة الفلفل، اللفت، والقرنبيط وبراعم بروكسل والقنبيط والملفوف الأحمر والملفوف الأبيض
كاروتين
المشمش المجفف، والفواكه الاستوائية مثل البابايا والمانجو والجزر شارون، والسبانخ، واللفت، والقرنبيط، الفلفل الأحمر
حمض الفوليك
الفراولة الطازجة والبرتقال والكيوي والمانجو والبقول والسبانخ، والقرنبيط، والكراث، والفلفل الأحمر
حديد
الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب البقوليات، السبانخ، اللفت، البازلاء
زنك
البقوليات