غسل الأطباق وتناول المكسرات والضوء الأحمر.. 22 نصيحة للنوم جيدا

يعاني 35% من الأشخاص من صعوبة النوم، والأرق والقلق خاصة في فترات الليل، ما يؤثر بشكل مباشر على كفاءة العمل، لذا وجد الباحثين عدة طرق تساهم في تخفيف القلق والتوتر، وإفراز مادة الميلاتونين التي تساعد على النعاس.
وذكرت صحيفة «ميرور» البريطانية، 22 طريقة نقلًا عن كتاب جديد بعنوان «طرق خداع نفسك للنوم»، وهما:
1- غسل الأطباق
يمكن لغسل الأطباق تهدئة العقل، والتقليل من التوتر، حسبما ذكرت دراسة أجرتها جامعة ولاية فلوريدا، فرائحة المنظفات، والشعور بدرجة حرارة الماء على البشرة له دور كبير في انخفاض القلق والتوتر، وتشير الدراسة إلى انخفاض القلق بنسبة 27% لدى الأشخاص الذين قاموا بهذه التجربة.
2- الاهتزاز والاسترخاء
من المعروف أن الكرسي الهزاز يساعد على الاسترخاء، ويعزّز النعاس، ويلاحظ ذلك بشدة خاصة في الأطفال؛ لذا يمكن الاستعانة به للتخفيف من التوتر.
3- استمع إلى قصة ما قبل النوم
اعتاد الأطفال على سماع قصص ما قبل النوم لمساعدتهم على ذلك، ويمكن أيضًا للأشخاص البالغين الاستماع إلى القصص لمساعدتهم على النوم، من خلال التطبيقات والكتب الصوتية المسجلة.
4- التفكير في الأفكار الجيدة
اكتب أو قل بصوت عالي 5 أشياء كانت جيدة في يومك، فالتفكير في الأشياء الجيدة، يقلل من التوتر ويساعدك على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول.
5- البقاء مستيقظًا في الأسّرة
أجرى الباحثون تجربة على مجموعتين، تحاول الأولى النوم وهي في الفراش، بينما تقاوم الثانية النوم وتحاول البقاء مستيقظة، ووجدوا أن المجموعة الثانية تنام بشكل أسرع مقارنة بالأولى.
6- تطبيقات التنويم المغنطيسي
هناك تطبيقات على الإنترنت عن العلاج بالتنويم الإيحائي ومقاطع فيديو على موقع «يوتيوب»، يمكن مشاهدتها للنوم بشكل أسرع.
7- عدم النظر إلى الساعة
مشاهدة الساعة خاصة في وقت متأخر يجعلك لا تستطيع النوم، خاصة في حالة الاستيقاظ مبكرًا؛ نتيجة لحالة عدم الرضا على فترة النوم غير الكافية.
8- الضوء الأحمر
يمكن في حالة استخدام الإضاءة الليلية في غرفة النوم، تركيب مجموعة متنوعة من المصابيح الحمراء، والتي تحتوي على موجة أعلى وقوة أقل تساعد في الدخول إلى حالة النعاس.
9- الاستقلال بغطاء الفراش
في حالة مشاركة شخص آخر السرير، يمكن للمشاركة في غطاء واحد أن يشعرك بالبرودة، لذا يفضل الاستقلال بغطاء السرير لكل منكما.
10- انخفاض درجة حرارة الغرفة
يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار 1 درجة مئوية تقريبًا، حتى يتلقى المخ رسالة؛ لبدء إنتاج الميلاتونين أثناء الليل والذي يساعد على النوم.
ودرجة حرارة المثالية لغرفة النوم 18 درجة مئوية.
11- تغيير المفروشات باستمرار
تساهم «ملايات السرير» في امتصاص رائحة العرق، وإفرازات الجسم أثناء النوم، ويمكن للبكتريا والروائح الكريهة، أن تتسبب الإزعاج والعزوف عن النوم.
12- استخدام غطاء خفيف
وجدت دراسة سويدية نُشرت في مجلة «طب اضطرابات النوم» أن استخدام الغطاء الخفيف أثناء النوم يساهم في الاستمتاع بالهدوء، والنوم بشكل أفضل خلال الليل، مقارنة بالشعور بثقل على الجسم في فترات الليل.
13- ترتيب الغرفة
تشير دراسة في علم النفس من جامعة «سانت لورانس» بولاية نيويورك، إلى استغراق الأشخاص الذين يعيشون في غرفة متكدسة وقت أطول للدخول في النوم؛ لذا تأكد من ترتيب غرفة نومك جيدًا.
14- عدم تناول الكثير من السكريات
تناول الطعام الغني بالسكريات قد يحرمك من الأحلام الجيدة؛ لأن الزيادة السكر في الدم، يتسبب في عدم الراحة والعزوف عن النوم، لذا تجنب تناول الحلويات قبل النوم.
15- تناول وجبة من المكسرات
تناول وجبة خفيفة من المكسرات وخاصة الجوز في المساء الباكر، تساهم في تكوين مصدر الميلاتونين، ويزيد الهرمون في الدم، ويساعد في النعاس.
16- تحريك العينين إلى الأعلى
الاستنشاق ببطء، ومحاولة النظر إلى الأعلى ثم إغلاق العينين، لمدة 4 مرات مع إخراج الزفير ببطء، يساهم في النعاش.
17- التعامل مع الاستيقاظ في الليل
يعاني الكثير من الأرق، وخاصة الاستيقاظ منتصف الليل، وينصح الخبراء بعدم الحركة والنهوض من السرير، لأن الجسم يفسر حركات النهوض بأن الوقت قد حان للاستيقاظ ، ويبدًا في فرز الأدرينالين.
18- التعرض لأشعة الشمس
التعرض للكثير من الضوء الطبيعي خلال النهار، وخاصة أشعة الشمس القوية، يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل، مقارنة بأولئك الذين يعملون في مكاتب دون نوافذ، ولا يتعرضون للشمس، بحسب ما ذكرته مجلة «طب النوم» الأمريكية.
19- القيلولة القصيرة
أخذ قيلولة قصيرة يساعد في تحسين التركيز، والنوم في المساء، ولكن يبقى التوقيت هو العامل الأساسي، فيجب أن لا تتعدى القيلولة ساعتين، ويفضل بين الساعة 1 و3 ظهرًا.
20- الحصول على فيتامين«د»
يعمل فيتامين «د» على تقوية العظام، ويرتبط نقصه بالقلق وانخفاض ساعات النوم.
21- تحديد موعد ثابت للنوم
تحديد وقت معين للنوم يوميًا، أفضل من النوم في ساعات مختلفة ومتفرقة على مدار اليوم، ويساهم بشكل أكبر في النعاس والنوم الهاديء، حيث يتكيف الجسم على الذهاب إلى الفراش في هذه الساعة؛ لاعتياد الجسم على الهدوء والاسترخاء خلال ذلك الوقت.
22- تحقق من ارتفاع ضغط الدم
يمكن للأدوية التي يتناولها البعض، أن تسبب العزوف عن النوم، بسبب احتوائها على مواد ترفع مستوى ضغط الدم، والذي بدوره يسبب في الأرق ومشاكل النعاس.