13 نصيحة مثبتة علمياً تحسن نومك

كشف بحث حديث أن تعاطي حبوب المسكنات وأدوية النوم في الوقت ذاته، قد يزيد من فرص التعرض للجرعات المفرطة.
هناك طرقاً لحل مشكلة النوم غالباً ما تحتوي على مجموعة أشياء يمكن أن تأخذها بعض المستحضرات، وحجم الجرعات، والحبوب، والتعديلات السلوكية بالإضافة إلى بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها، مثل التمرينات الرياضية.
وحسب صحيفة" هافينجتون بوست" الأمريكية، عن صحيفة " ديلي ميل" البريطانية، تعرف على النصائح المتعلقة بالسلوك حول النوم والتي من شأنها إحداث فارق حقيقي كي يساعدك حقاً في الخلود إلى النوم العميق.
1. خذ قيلولتك وفق الطريقة الصحيحة
تقول الدكتورة نيرينا راملاخان، المتخصصة بفيزيولوجيا النوم، ومؤلفة كتاب "النوم السريع والاستيقاظ النشط" أخذ قيلولة يتراوح وقتها بين 5 دقائق و20 دقيقة، من شأنه أن يصفي الذهن، ويعوض ولو بقدر صغير ما تدين به من نوم لليلة السابقة، ما يجعلك تشعر بتجدد طاقتك، لكن إذا ما أخذت قيلولة لمدة 20 دقيقة، وما زلت تشعر بالإرهاق وعدم النشاط بعدها، فقد تكون مصاباً بالإرهاق المزمن".
وتضيف "إذا واظبت على نوم القيلولة فترة تتراوح بين 5 دقائق و20 دقيقة، قد تتمكن في نهاية المطاف من الشعور بالتحسن، أهم ما في الأمر ألا تحاول أن تنام أكثر من ذلك، وإلا فسوف يضطرب نومك في المساء، لا تهيئ الأمور للاسترخاء التام، وإلا فلن تستيقظ ومن المناسب جداً استخدام كرسي بذراع أو أريكة لها الغرض، ولتأخذ معك بعض عطر اللافندر، أو وسادة صغيرة لتساعدك على النوم، وتحفز عقلك على الاسترخاء".
جرب ذلك، ولكن لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة مساءً، ففي ذلك الوقت، تبدأ مستويات هرمون النوم (الميلاتونين) في الارتفاع بجسمك، إذ يشير ذلك إلى المخ أنه حان الوقت للسكون والاستعداد للمساء، فبأخذك قيلولة بعد ذلك التوقيت، من شأنه أن يسبب اضطرابات في نومك ليلاً.
إذا شعرت بالإرهاق خلال النهار، وكان من غير المتاح أن تأخذ قيلولة، تنصح راملاخان بممارسة اليوجا نيدرا، أو "يوجا النوم"، وهي حالة شعورية بين الاستيقاظ والنوم؛ إذ تقوم بالممارسة لمدة تناهز 25 دقيقة، زهناك العديد من الحيل المختلفة التي تقوم بالشيء نفسه، قم بتنزيل إحداها من تطبيق iTunes، أو تابع إحداها على يوتيوب.
2. اخلد إلى النوم واستيقِظ في أوقات ثابتة
نسبة هائلة منا، تصل إلى 40%، لا تتحصل على ساعات النوم التي تتراوح بين 6 و9 ساعات الموصى بها للنوم ليلاً، وذلك وفقاً لبحث أعده معهد النوم، يقول البروفيسور كولين إسبي، المتخصص في علم النوم بجامعة أكسفورد، إن "النوم فترات طويلة، والغفوات الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع تسبب اضطرابات في ساعتنا البيولوجية، ما قد يُخل بنومنا على المدى الطويل، من خلال الشعور بصعوبة النوم ليلاً خلال الأسبوع".
يقول الدكتور نيل ستانلي، وهو معالج وخبير مستقل في علم النوم، إنك لو فقدت قدراً من النوم في ليلة ما، يمكنك تعويض ذلك في الليلة التالية، مع قليل من المتاعب، لكن بعد مرور ليلتين من عدم النوم الكافي، فستعاني نقص النوم، ولا يمكن للنوم إلى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع أن يعالج الأمر، كما يفضل الاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في يوم العطلة، إذا لم تقم بأي تغييرات أخرى في طريقة نومك، ويقول: "هذه الطريقة تدرب جسمك على استغلال وقت النوم بكفاءة".
3. وائِم درجة الحرارة
يقول جيمس ويلسون، الخبير الكبير في علوم النوم، لدرجة الحرارة التأثير الأكبر على انتظام ساعتنا البيولوجية أي دورة الاستيقاظ والنوم لأجسامنا بعد الضوء، وفي حين أن أجسامنا تعتبر حساسة جداً لها؛ إذ بمجرد تغير حرارة الجسم الداخلية بما يعادل نصف درجة مئوية، ستبدأ أجسامنا بالاستيقاظ. وهو أمر بسيط على مستوى فيزيولوجيا النوم".
كما يقول ويلسون، إن "إنتاج الميلاتونين هرمون النوم يتطلب انخفاض معدل ضربات القلب، فضلاً عن انخفاض درجة الحرارة الداخلية للجسم، إذا ما حدث كلا الأمرين غالباً ما سينتج الجسم هرمون الميلاتونين بكفاءة"، وعليه ما درجة حرارة الغرفة المثلى للنوم؟، يقول ويلسون "عندما يتعلق الأمر بدرجة حرارة الغرفة، ينبغي لنا أن نبحث عن مكان به درجة حرارة تتراوح بين 16 و20 درجة مئوية، كما أن إفراز الميلاتونين، يكون أكثر كفاءة في درجة حرارة تتراوح بين 16 و20 درجة مئوية".
ويضيف "يُفضل أن تكون غرفة النوم أكثر برداً من باقي أرجاء المنزل، لتحفيز انخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية، وإذا واجهت صعوبة في الاسترخاء، فيمكنك أخذ حمام ساخن لكي تتحايل على جسدك، فارتفاع درجة حرارة جسمك بشكل ملحوظ، ومن ثم يبرد بسرعة، كفيل بتحفيز إفراز الميلاتونين من خلال قيامك بهذا الأمر قبل نصف ساعة من خلودك إلى النوم، ستحصل على التأثير الأفضل.
إذا واجهت صعوبة في تهيئة درجة حرارة سريرك في ظل وجود شريكك، فقد تساعدك منتجات Chilli Pa؛ "وهو نسيج تنام عليه ورفيقك في السرير إذا رغبت يعمل على تهيئة درجة الحرارة المناسبة للنوم، أما إذا كنت تستخدم مواد مثل فرو البكة أو أنسجة البامبو، أو الصوف، أو الحرير، فسيتمكن جسمك في هذه الحالة من التنفس، وستختفي الرطوبة، وهو ما يجعلك أقل عرضة لارتفاع درجة حرارة جسمك، يمكنك بالإضافة إلى ذلك استخدام البامبو في فراشك بدلاً من القطن أو الألياف الصناعية؛ إذ يتيح الفرصة لجسمك أن يتنفس بشكل أفضل، بالإضافة إلى تأثير الغطاء".
4. تناول أقراص الماغنسيوم
غالباً ما يُطلق على هذا المعدن المهدئ الطبيعي؛ بسبب خصائصه المهدئة، ولأنه يساعد على الاسترخاء والهدوء بحلول نهاية اليوم، وهو متوافر في الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والتي تحتوي على فائدة كبيرة قبل النوم.
الإحصائيات الغذائية تظهر أن واحدة من بين كل 10 سيدات، لا تحصل على الكمية المناسبة من الماغنسيوم من خلال نظامها الغذائي، والذي يحتوي على الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والحبوب العادية، والبيض، والمكسرات.
يقول هوبسون: "إذا أحسست بالتعب، فحاول أن تأخذ مكملات الماغنسيوم. كما أن تناولها قبل الخلود إلى النوم، يساعد على استرخاء العقل والعضلات، ويساعد على الانخراط في النوم، جرِّب تناول أحد أقراص Healthspan Magnesium و B Complex قبل ساعة من خلودك إلى النوم".
5. استخدِم الماغنسيوم على بشرتك
أظهرت دراسة أن الماغنسيوم الذي يُمتص من خلال الجلد، له تأثير أكثر سرعة وتهدئةً على النوم من الأقراص، يمكنك أخذ حمام ماغنيسيوم، واستخدام حمام القدمين، بالإضافة لاستخدام زيوت ومرطبات الجسم، التي تُمتص من خلال الجلد.
ينصح جيمس ويلسون، خبير النوم، باستخدام مجموعة Trandermal Magnesium؛ إذ يقول إنه جربها مؤخراً طوال الأسبوع لمدة 21 يوماً من علاجات الانخراط في النوم، حيث أدت الآثار المهدئة لاستخدامه الثلاثة منتجات معاً إلى الاسترخاء بسرعة، وساعدته في الحصول على مزيد من الراحة، والنوم الهادئ، وكأني مدمن مخدرات، طقوس النوم المثلى بالنسبة لي حالياً، غمر قدمي لمدة 20 دقيقة في الماء الدافئ بعد إضافة مستحضر BetterYou's Magnesium Flakes له، والذي يبلغ سعره 9.95 جنيه إسترليني، ومن ثم مسح أطرافي بمرطب BetterYou Magnesium للجسم، والذي يبلغ سعره 9.95 جنيه إسترليني، عندما أستيقظ بعد ساعات قليلة -وهو ما يحدث عادةً- أقوم بدهان بطني بقليل من رذاذ زيت etterYou Goodnight Magnesium، بسعر 12.20 جنيه إسترليني، وخلال دقائق معدودة، أشعر بالاسترخاء وأغطّ في النوم من جديد. إنه بمثابة هدية من السماء.
6. جرِّب العلاج بالعشبة الهندية
تُعد الأشواغندا أو "العبعب المنوم" إحدى أكثر وصفات أعشاب طب الأيورفيدا وتعني علم الحياة، وهي منظومة من تعاليم طبية تقليدية نشأت في شبه القارة الهندية، ويُنصح بها لعلاج مشاكل النوم، والإجهاد، والاكتئاب، جرِّب تناول كبسولات Pukka Night Time فهي خليط من عشبة الأشواغندا العضوية، وبعض أعشاب التحفيز على النوم الأخرى والتي يبلغ سعر العبوة 30 كبسولة 7.45 جنيه إسترليني، وهي أيضاً مناسبة للأشخاص النباتيين.
7. خصِّص وقتاً لممارسة التمرينات الرياضية
الكثير يعتقد أن ممارسة التمرينات الرياضية في المساء سيُبقيهم مستيقظين، إلا أن الأبحاث أظهرت واقعاً مخالفاً لذلك، فحتى ممارسة بعض التمرينات الرياضية القوية قبل وقت النوم، لا تسبب اضطرابات في النوم لكثير من الناس، بينما قد تكون مفيدة للبعض، فقد أظهرت نتائج بحث أجراه معهد النوم، أن الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل، من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع بغض النظر عن الوقت الذي يمارسون فيه التمرينات خلال اليوم تنخفض احتمالات تناولهم أدوية النوم.
قد يسهم أي شيء في استرخائك، مثل حمام أملاح Epsom ساخن، أو بعض حركات اليوغا الهادئة، وأفضل وضعية استرخاء هي وضعية Child؛ إذ تجثو على ركبتيك، وتتكئ بصدرك على فخذيك، وتضع رأسك على الأرض، ثم ترفع رجليك على الحائط، بينما تظل مستلقياً على الأرض، وتبقي قدمك مواجهةً للحائط، وتضع رأسك على وسادة، وهكذا ثم تستلقي منبسطاً على الأرض، مع وضع بطانية ملفوفة تحت ركبتيك، ورأسك على وسادة، وتبقى في كل وضعية من دقيقة إلى 5 دقائق، مع التنفس العميق البطيء المستمر، والاستمرار في أداء ذلك الاسترخاء قبل النوم بشكل روتيني".
8. تعرَّف على نوعية نومك
بعض الأشخاص مثل مارجريت تاتشر، وغاندي، وونستون تشرشيل، قد اشتُهروا بقلة النوم، ولكنهم نادرون، واكتشف الباحثون في جامعة كاليفورنيا بسان فرانسيسكو، طفرة جينية في بعض الأشخاص، تجعلهم أقل احتياجاً للنوم بنحو 20% من باقي البشر، إلا أنهم يقدرون أعداد هؤلاء الأشخاص "قصيري النوم" بنحو 5% فقط من إجمالي سكان العالم.
يقول الدكتور ستانلي إن "النوم مثله مثل الطول، يخضع للنواحي الوراثية". لذا، إذا كانت أمك أو أبوك من الأشخاص قصيري النوم، فغالباً ما ستكون مثلهم. وبينما تتراوح مدة النوم التي تحتاجها من 3 ساعات إلى 9 ساعات، يحتاج أغلب الناس إلى مدة تتراوح بين 7 و8 ساعات".
وتضيف "علامة عدم حصولك على ما يكفي من النوم، هي رغبتك الشديدة في تناول الحلويات، والكافيين، والنشويات، بالإضافة إلى الرغبة في العودة إلى النوم مجدداً بعد الاستيقاظ، والتفكير في النوم طوال اليوم".
وتشير إلى أنه "إذا كنت تستيقظ دون الاستعانة بساعة تنبيه في الوقت نفسه كل يوم -سواء أيام العمل، أو في عطلة نهاية الأسبوع، أو في الإجازات- بعد نوم من 4 إلى 5 ساعات فقط، فقد تكون من بين الأشخاص القليلين المحظوظين "قصيري النوم"، فلتتعرف على نوعية نومك من خلال ذلك.
9. توقَّف عن القلق من الاستيقاظ ليلاً
جرب معظم الناس الخوف من استيقاظهم عدة مرات في أثناء النوم، ما سبب لهم اضطراباً في النوم ليلاً، بينما في الحقيقة من الطبيعي أن تستيقظ أثناء الليل، تقول الدكتورة راملاخان إن "دراسات النوم تُظهر أن الشخص العادي يستيقظ قرابة 10 مرات في أثناء الليل، بينما يؤكد جيمس ويلسون أنه ليس من الطبيعي أن يستيقظ شخص ما في الرابعة صباحاً.
ويقول ويلسون إن ذلك يحدث "عندما تكون درجة حرارة أجسامنا في أدنى مستوياتها، وعادة ما تكون المثانة ممتلئة عن آخرها ومن الضروري إفراغها، ونكون قلقين نفسياً، فما هي إلا ساعات قليلة كي نستعد لوقت الاستيقاظ".
10. أدِر ساعة التنبيه إلى الجهة الأخرى
التحقق من الوقت في منتصف الليل يمكن أن يكون عادة مزعجة جداً؛ لأنها غالباً ما تضطرك إلى احتساب عدد الساعات التي نمتها، وكم عدد المتبقية حتى موعد الاستيقاظ، ومن ثم تفرط في التفكير بالغد، وتدخل في حلقة مفرغة، ذلك النوع من أنشطة العقل، قد يتسبب في استلقائك مستيقظاً فترات طويلة، ما يؤدي إلى نشاط جهازك العصبي الودي العضو المسؤول عن حل المشاكل والتركيز بدلاً من الجهاز العصبي اللاودي، والذي تحتاجه عند النوم من أجل تعزيز الاسترخاء، أدر ساعة التنبيه إلى الناحية الأخرى، ولا تحاول التحقق منها إذا استيقظت في منتصف الليل، اضطجع بمكانك، واستشعر الدفء، وغالباً ما سوف تغط في النوم من جديد، إذا لم تعد للنوم مجدداً، فجرب تلك النصائح التي يقدمها لك جيمس ويلسون:
11. اترك النوم
يوصي الخبراء بأن الأشخاص الذين يعانون الأرق، يجب أن يناموا في ساعة متأخرة؛ بهدف الانتظار حتى يشعروا بالنعاس الشديد قبل أن يذهبوا إلى أسرتهم، وقلل اهتمامك بالنوم، يصبح أكثر حدوثاً.
إن تقليل التركيز على النوم جزء من علاج يطلق عليه "علاج الهدف المتناقض"، والذي أوصت به الأكاديمية الأميركية لطب النوم، وهو ببساطة تجاهل تفكيرك المستمر في النوم، والذهاب إلى السرير عندما تشعر بالإنهاك، حتى ولو أدى ذلك إلى نومك 4 ساعات فقط، ففي نهاية المطاف، سيشعر جسمك بالتعب مبكراً، يوماً بعد يوم حتى ينتظم.
إذا استيقظت منتصف الليل، ولم تستطع العودة إلى النوم، فابدأ التفكير في ذلك على أنه شيء جيد، فقد حان الوقت لتستلقي في سريرك الدافئ وتسترخي، ذكِّر نفسك بأنك سوف تخلد إلى النوم عندما تكون مستعداً لذلك، وتوقَّف عن وضع نفسك تحت الضغط وسوف تنام.
12. افسِح المجال لنور الصباح
يقول راسل فوستر، أستاذ علم أعصاب الساعة البيولوجية بجامعة أكسفورد، ومؤلف كتاب "إيقاع الحياة: الساعة البيولوجية التي تتحكم في الحياة اليومية لكل كائن حي" (بسعر 6.99 جنيه إسترليني)، "نور الصباح هو أكبر عامل مؤثر على ضبط ساعاتنا الحيوية، إذا لم تتمكن من الخروج، فعلى الأقل تناول كوب الشاي الصباحي بجانب نافذة مشرقة وسوف تحصل على نفس نتيجة الإضاءة الداخلية".
13. استخدِم الأعشاب المعتمدة (بدلاً من عقاقير البنزوديازيبين)
عقاقير البنزوديازيبين، مثل الفاليوم والزاناكس، تستغرق فقط أسبوعين متواصلين من تناولهما لكي تستطيع الاعتماد عليهما، لذا تجنَّبهما قدر الإمكان، لكن لا تقلل من تأثير الأعشاب فائقة الجودة.
أكثر الأعشاب خضوعاً للأبحاث، الخليط المكون من نبتة الناردين، والهوبز، وزهرة العاطفة، فقد أظهرت دراسة تضمنت كبسولات وهمية، وأخرى من تلك الأعشاب الطبيعية، أن خلط نبتة الناردين والهوبز معاً، يصبح لهما تأثير أعلى بكثير كمسكن طبيعي من نبتة الناردين وحدها، بينما أظهرت الأدلة أن زهرة العاطفة تساعد على علاج القلق دون الشعور بالنعاس الصباحي، جرِّب حبوب Swiss Herbal Sleep Aid، بسعر 4.99 جنيه استرليني، فهي من العقاقير التي تحتوي على العناصر الثلاثة.
يقول ريك هاي، إخصائي الأعشاب والتغذية: "بصفتي متخصصاً في الأعشاب، أنصح باستخدام المنتجات التي تحتوي على عدة مكونات نباتية؛ فهي تعمل أفضل من تلك الخلطات التي تعتمد على نبات واحد، أعشاب الناردين، والهوبز، وزهرة العاطفة، غاية في الأهمية إذا كان جهازك العصبي في ضغط مستمر؛ إذ إن الأدلة حول فاعليتها من الناحية العلمية تتزايد، فقد أثبت استخدامها قروناً مدى فاعليتها".