مشاكل النوم يمكن أن تسبب أضرارا نفسية جسيمة. عوامل عديدة يجب إتباعها للحصول على نوم سليم. قيلولة النهار تساعد على الاسترخاء في النوم ليلًا. ضبط مواقيت الاستيقاظ على مدار الأسبوع تساعد على ضبط الساعة البيلوجية. الدش قبل النوم بنص ساعة يجعل الجسم اكثر استرخاءً. أقراص وماسك المغنسيوم مهدئ طبيعي للاعصاب. الاعشاب الهندية وعشبه حشيش الهر والقفزات مهدئ للجسم ومسكنات للآلام. ممارسة الرياضة قبل النوم بنصف ساعة تساعد على النوم بعمق. العامل الوراثي يحدد عدد ساعات النوم. الاستيقاظ أثناء النوم لا يؤثر على عدد ساعات النوم، ويعتبر أمر صحيًا. ادر المنبه إلى الجهة الأخرى حتى لا يتسبب في التوتر. ضوء الصباح الطبيعي يحدد عدد ساعات النوم ويضبط الساعة البيولوجية لجسم الإنسان. يعد الأرق من المشاكل الخطيرة فقد يمكنها أن تسبب مشاكل نفسية جسيمة وأيضا جسدية، ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل تراكمية مثل عدم التركيز في العمل، وقد تناولت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية 13 خطوة يمكن أن تساعدك في التغلب على مشاكل الأرق . 1- الحصول على القيلولة: إذا كانت القيلولة تشعرك بالتعب فأنت لا تفعلها على نحو صحيح، وتقول الدكتورة "نيرينا رملا خان"، وهي فيزيولوجي متخصصة في النوم ومؤلفة فاتت سليب، وقد اكتشفت أسرار النوم الصحيح والذي يجعل الجسم نابضًا بالحياة، أن الحصول على نوم القيلولة يجب أن يكون من خمسة إلى 20 دقيقة لإعادة شحن الطاقة من جديد. وإليك ما يحدث: فأثناء النوم المخ ينتج وبعد 20 دقيقة، ينتج أنواع مختلفة من الأمواج التي تتوافق مع مدي عمق النوم، والذي ينقل المخ إلى أعمق موجة في النوم، ويمكن أن تبدأ في نهاية المطاف أن تشعر أنك على نحو أفضل. حاول أن تكون قيلولتك قبل الساعة 3 ظهرًا، حيث أن هذا الوقت يفرز الجسم هرمون النوم ويكون مستويات الميلاتونين مرتفعة. 2- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت: واستخدم العلاج المعرفي السلوكي لمعالجة مشاكل النوم، حيث أن 40% من الأشخاص لا يحصلون على كمية النوم الكافية، حيث أن معدل النوم الطبيعي يكون من 6 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا. ودائما ما نستغل إجازة الأسبوع للاسترخاء، وذلك بمثابة الترياق، وفي حالة عدم أخذ القسط الكافي من النوم، فذلك سوف يعرضك إلى عدم التركيز، والقيلولة الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع تمد الجسم وعلى المدى الطويل، بالاسترخاء، ومن شأنها أن تسهل النوم في الليل خلال الأسبوع. ويحتاج المخ إلى النوم لضبط نسبة "ضغط النوم"، والذي يتراكم خلال فترة النهار ويصبح في ذروته كلما بقينا مستيقظين، ويعد النوم لفترات طويلة يعمل على خلط العمليتان معًا، حيث أن عدم النوم خلال ليلة واحدة تؤثر على النوم في الليلة اللاحقة منها، مما يؤثر على وظائف الجسم وعملها في نهاية الأسبوع. ونقترح أن يتم الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وحتى نهاية عطلة الأسبوع، لأنه يعد تدريبًا للساعة البيولوجية للجسم، مما يكسب الجسم العمل بشكل أكثر كفاءة. 3- معادلة درجة الحرارة: إن إطفاء الضوء له تأثير على إيقاع الساعة البيولوجية، وتعد أجسامنا حساسة جدًا، حيث أن أي تغيير يمكن أن يطرأ في درجة الحرارة يؤثر على الجسم عند الاستيقاظ، مما يؤثر على إنتاج "الميلاتونين" وهو المعروف بهرمون النوم، حيث أن النوم السليم يحتاج إلى ضبط ضربات القلب وانخفاض في درجة الحرارة الأساسية، فإذا توفرت هذه الشروط يمكن أن يعمل الجسم بكفاءة أكبر في إنتاج الميلاتونين. ودرجة الحرارة المثالية للنوم تكون ما بين 20 إلى 16 درجة، فيجب أن تكون غرفة النوم باردة، وذلك باختلاف باقي المنزل، وذلك لتشجيع انخفاض درجة الحرارة الأساسية للجسم، ويمكن تهيئة الجسم بأخذ الدوش إذا عجزت على أن تخفض درجة حرارة الغرفة، وذلك قبل نصف ساعة من النوم. 4- تناول أقراص المغنيسيوم: ويعرف المغنسيوم أن مهدئ فعال وطبيعي للأعصاب، وذلك لما له من خصائص مهدئة، ولأنه يمكن أن يساعد الجسم على الاسترخاء والراحة في نهاية النوم، ويمكنك أن تجده في بعض الأطعمة مثل اللفت والسبانخ، والبروكلي، والمكسرات، والبذور، والبقول. ويعد الماغنسيوم ضروريا لاستقبال الطاقة الطبيعية، حيث جاء خلال استطلاعات الغذاء أننا لا نحصل على المغنيسيوم بشكل كافي خلال وجباتنا الغذائية، وذلك بنسبة واحد من كل عشرة امرأة. 5- ماسك المغنسيوم: وأظهرت النتائج أن المغنسيوم الذي يؤخذ عن طريق الجلد، يمكن أن يعمل كمهدئًا لما له من تأثير كبير على النوم بشكل أفضل من تناوله أقراص، ويمكن استخدام منقوع المغنسيوم للقدم، للحصول على الاسترخاء. 6-الأعشاب الهندية: ويوجد اعشاب هندية تساعد على النوم بشكل أفضل، ويعتبر عشب اشواغاندا، هو واحد من الأعشاب الأكثر شعبية، والمنتشرة على نطاق واسع داخل الهند، في معالجة الأرق، وقد أوصي به لمعالجة مشاكل النوم والأرق والتوتر والقلق، وأشرفت العديد من الدراسات على نتائج اشواغاندا في معالجة الأرق. ويضبط عشب اشواغاندا على نسبة الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن التوتر، والذي يكون مرتفع عن الأشخاص الذين يعانون من القلق، وعند استخدام عشب الأشوا ينخفض معدل الكورتيزول بنسبة 8% وهو مؤشر جيد على أن هذه العشب قادر على محاربة الأرق. 7- ممارسة الرياضة: يعتقد البعض منا على أن ممارسة الرياضة قد تبقيهم متيقظين طوال الليل، إلا أن الأبحاث أثبتت أن ممارسة الرياضة قبل النوم لا تسبب المشاكل على الإطلاق، ولكنها مفيدة في كثير من الاحيان. ويستمد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة الاسترخاء بشكل كبير، حيث أن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع، تقلل من نسب تناول الأدوية المهدئة، ويساعدهم على الدخول إلى أعمق مراحل النوم. 8-نوع نومك: قام الباحثون في جامعة كاليفورنيا داخل سان فرانسيسكو، أنهم اكتشف حدوث تحورًا في الجين لدى البعض من الأشخاص، مما يجعلهم يميلون إلى النوم أفضل وذلك بنسبة 20%،عن باقي الأشخاص، وتصيب هذه النسبة حوالى 5% من السكان. ويحدد النوم عن طريق الوراثة، حيث أن كان الأبوين ينامون لفترات قصيرة، فقد تنتقل هذه العادة إلي الأطفال، ولكن في حين أن كمية النوم التي تحتاج إليها يمكن أن تختلف في هذه الحالة من عدد ساعات النوم الطبيعية، إلى أقل من الطبيعي. 9- توقف عن الشعور بالقلق تجاه عدد مرات الاستيقاظ: يعانى بعض الأشخاص من الاستيقاظ عدة مرات أثناء النوم، مما يؤدي إلى الإزعاج خلال النوم، ولكن اثبتت الدراسات انه شئ طبيعي حيث يمكن للإنسان أن يستيقظ نحو 10 مرات في الليل، وتنحصر هذه النظرية أن دورة نوم الإنسان تتطور للمحافظة على سلامة الجسم، ويقوم الجسم بهذا دون وعي للتأكد من أن الجسم على ما يرام، وأن الجسم ليس به أي مشاكل ثم يعود للنوم مرة أخرى. وقد حذر العلماء من تفحص الهاتف أثناء الاستيقاظ، حيث أنه يمكنك أن تطول فترة الاستيقاظ وتؤثر على النوم. 10-أدر المنبه إلى الجهة الأخرى: يمكن التحقق من الوقت في منتصف الليل أن يكون مدمرًا، فعندما نتحقق من الوقت كم متبقي، لا تحصل على نوم مريح، مما يقود إلى الشعور بالقلق، وهذا النشاط في المخ يمكن أن يؤدي إلى الحصول على الاستلقاء مستيقظًا لمدة أطول. ويبدأ الجهاز العصبي في التركيز لحل المشكلة بدل من الاسترخاء، واستخدام العصب السمبتاوي الذي يعمل خلال فترة النوم والذي يشجع على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل، ولذلك يجب أن تدر المنبة وأن تبقي مستلقيًا وتشعر بالدفء وسوف تعود للنوم مرة أخرى. 11- التخلي عن النوم: يعتقد بعض الأشخاص أن التغلب على الأرق هو بالذهاب إلى الفراش مبكرًا، ويكون نوع من الضغط حتى تشعر بالنعاس، وإذا كنت تشعر أنك بحاجة ماسة أن تجبر جسمك على النوم فيجب أن تذهب إلى الفراش حتى وإن كنت لا ترغب في النوم، حيث أن بعد ساعة يمكن أن تغط في نوم عميق، لتستيقظ بنشاط وبالتلي تتخلي عن النوم لعدد ساعات أطول. 12- الحصول على بعض الضوء في الصباح: ويعد ضوء الصباح هامًا في ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتحديد عدد الساعات التي ينامها الجسم، وذلك لأن خلايا العين والتي تدعي الشبكية العادية الحساسة، تلتقط إشارات ضوئية وتنقلها عبر المعلومات المظلمة للجسم، ويرسل إشارات إلى كل خلية في الجسم، ضبط الساعة الداخلية الخاصة بها، مما يساعد الجسم على تنظيم عدد ساعات النوم، ويمكن بها تحديد عدد ساعات النوم وذلك عن طريق التعرض للضوء الطبيعي، كما يعد جيدًا لرفع اليقظة وخفض معدل الاكتئاب. 13- استخدام المساعدة العشبية: وتوجد العديد من الأعشاب التي تساعد على الاسترخاء منها حشيشة الهر والقفزات والتي تعتبر مهدئ طبيعي للمساعد على إدارة القلق، وتعتبر مسكن طبيعي، في الوقت نفسه للآلام.
