لهن - نهي ناصر نعرض عليكِ في هذا المقال الأطعمة الأكثر صحة وفائدة علي كوكب الأرض , فهي الأطعمة التي تأتي علي قائمة السوبر فود ,تعرفي عليها معنا وعلي فوائدها وحاولي أن تكون جزء من وجباتك اليومية ,فجسمك يحتاج الكثير من الطاقة والفيتامينات والمواد الغذائية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة . - السبانخ : بقد كتب كثيرا عن فضائل السبانخ ,فهي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تفيد الجسم , كما أنها متاحة في محلات السوبر ماركت وبأسعار معقولة , ويمكنك الحصول عليها طازجة أو معلبة , ولكن السبانخ الطازجة سوف تضمن لكِ أن أستفدتي من المكونات الغذائية الايجابية الموجودة بها أكثر فتكوني مطمئنة . فوائدها : السبانخ توفر لكِ الطاقة فور تناولها وتساعد علي ملء معدتك دون الحاجة الي الكثير من السعرات الحرارية , وتحتوي ايضا علي المغذيات النباتية التي تعمل كمضادات للاكسدة والتي تساعد علي الوقاية من الامراض , فالسبانخ توفر لكِ الطاقة وتحرق الدهون بشكل أفضل وتساعد علي فقدان الوزن دون جهد . تحتوي السبانخ علي حمض الفوليك بنسبة أكبر من احتياجك اليومي , وتحتوي علي فيتامين K تقريبا مرتين بقدر حاجتك اليومية له , وتحتوي علي فيتامن A بنسبة أ:ثر من نصف احتياجك اليومي له . - ثمرة غوجي التوت : يساعدك غوجي التوت علي الشعور بشعور جيد بعد تناوله , ولكن لا تعتمدي علي الاطعمة التي يتداخل في صنعها غوجي التوت ولا علي العصير بل أحرصي علي الحصول علي ثمرت الغوجي المجففة كي تستفيدي منها أكثر ,ويعتبر الغوجي وجبة خفيفة مذهلة تساعدك علي الحصول علي طاقة اضافية مقارنة بمشروبات الطاقة الزائفة ,تحتوي أيضا علي الكثير من المواد المضادة للأكسدة . فوائده : يساعد جهازك المنعي بالحصول علي جرعة من الدعم عند تناول وجبة من التوت الغوجي , ويساعد ايضا علي الفوز علي هجوم البكتريا الضارة لخلايا جسمك , فقدر كافي من ثمرة التوت الغوجي بأمكانها مساعدتك علي محاربة التعب . يحتوي علي كمية هائلة من البروتين 4G , يحتوي علي 20% من قيتامين سي قمثله مثل البرتقال , يحتوي علي 170% من القيمة اليومية التي يحتاجدها الجسم من فيتامين A . - سمك السلمون : كباقي الاسماك يحتوي السلمون علي الفوائد الصحية الكثير فهو غني بأوميغا 3S ويحتوي علي نسبة عالية من البروتين , وتشتهر ألاسكا بسمك السلمون ,تأكدي أنك لا تأكلي سمك السلمون المدخن فهو ليس بنفس فائدة سمك السلمون العادي ,يحتوي السلمون علي المزيج الصحيح من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية الذي يوفر لكِ الطاقة علي المدي الطويل ويساعد علي حرق الدهون بشكل أفضل مما يسهم في فقدان الوزن . فوائده : يساعد علي القوة والشعور بالطاقة ويقدم الدعم لجسمك لانه يحتوي علي نسبة مناسبة من البروتين , واحماض الأوميغا 3S توفر الدعم الحيوي لقلبك والدورة الدموية , ويساعد علي تنشيط الذاكرة وانخفاض معدلات حدوث بعض الامراض مثل مرض الزهايمر ويساعد علي جعل بشرتك وشعر يبدوا أفضل مما هما عليه . يحتوي علي نسبة 9% من احتياجك اليومي من فيتامين (أ) , ويحتوي علي 42% من النياسين الذ تحتاجيه يوميا والذي يقوم بدوره علي الحفاظ علي بشرتك وشعرك , يحتوي علي البروتين الذي يساعدك علي بناء العضلات وخصوصا أولئك الذين يقوموا برياضة رفع الاوزان ويحتوي علي نسبة 13% من فيتامين B1 الذي يساعدك علي صحة أكثر لقلبك . - الأفوكادو: إذا كنتِ لا تحبي الأفوكادو يجب عليكِ أن تحاولي ان تضفيه الي نظامك الغذائي , يعتبر الافوكادو واحد من أ:ثر البنود تكلفة في قسم المنتجات وخاصة اذا كان طبيبعا لا يحتوي علي ايا من المواد العضوية , ليس عليكِ أن تتناوليه يوميا ولكن يكفي مرة أو مرتين بالاسبوع حتي يستفاد جسمك من فوائده فسيكون ذهه بداية رائعة لاتباع نظام صحي جيد في حياتك . فوائده : يحتوي الأفوكادو علي الدهون غير المشبعة الاحادية الصحية , فهي فاكهه تحتوي علي نسبة عالية من الدهون ومعضمها من الدهون المنخفضة جدا او الخالية من الدهون المضرة , فالدهون الموجودة بالافوكادو هي دهون تساعدك علي انقاص الوزن وحرق الدهون ,وبها نسبة مناسبة من الكاروتين الذي يساهم في صحة العين , ويساعدك الافوكادوا بشكل عام علي استقرار مستويات السكر في الدم . يحتوي كل 100 حرام من الأفوكادو علي علي ما يقرب من 10% من الدهون غير المشبعة الاحادية دهون صحية , يحتوي علي نسبة 16% من احتياجك اليومي لفيتامين B6 الذي يساعدك علي القيام بعملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح , ويحتوي أيضا علي حمض الفوليك بنسة 22% من احتياجك اليومي له الذي يقي من أمراض القلب . - الكينوا : هي حبوب معروفة لدي الاشخاص النباتيين منذ عدة سنوات , وتعتبر الكينوا من الوجباب الرئيسية التي تسخدم لاستكمال وجبات الطعام , تتوافر الكينوا في معظم محلات السوبر ماركت . فوائدها : تحتوي الكينوا علي نوعية من البروتين الخالية من الكولسترول والدهون التي من الممكن أن تأتي مع المصادر الحيوانية , وبأمكانك أيضا الحصول علي الكربوهيدرات الذكية التي لا تسجل نسبة عالية جدا علي مؤشر السكر في الدم عند تناول الكينوا , ولانها لا تحتوي علي الكثير من الدهون فقد كانت الحل الأمثل عند اتباع خطة لفقدان الوزن, وتعطيك طاقة اضافية تساعدك علي البقاء بنشاط طوال النهار وتحتوي علي نسبة من السكر منخفضة وسعرات حرارية أقل , بمكنك استخدامها كطبق رئيسي او كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية تحتوي علي نسبة عالية من البروتين . - البروكلي : كثيرا ما يتم الاشارة الي البروكلي علي أنه جوهرة صحية غذائية , فهو وجبة سهلة الأ:ل وممكن الممكن أن تسخدميها يوميا في أطباقك الرئيسية ويمكنك الحصول عليها طازجة أو من قسم الخضروات المجمدة . فوائده : هناك ألياف في البروكلي تحتوي علي طاقة عالية والتي تعطيك شعور بالطاقة لفترة أطول , ويحتوي ايضا علي البروتين وفيتامين سي والالياف ومجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن المختلفة ,وتساعدك الالياف الموجودة بالبروكلي علي فقدان الوزن وتسريع عملية حرق الدهون , هناك ألياف في البروكلي تساعدك على إبقاء الأمور في النظام المثالي ومصدر جيد من الكالسيوم وتحتوي علي فيتامين سي وفيتامين K , وهي ثمرة مفيدة للعين وللقلب ويمكنها ان تساعدك علي الحفاظ علي جسمك من هجوم الخلايا السرطانية . يحتزوي كل 100 جرام من البروكلي علي نسبة 150% من فيتامين سي الذي تحتاجي أثناء يومك , ويحتوي علي نسبة 10% من فيتامين B6 الذي يساعدك علي الحفاظ علي التمثيل الغذائي الخاص بك , ويجتوي علي نسبة من الالياف تكفي جزء من احتياجاتك اليومية . - اللوز : يعتبر اللوز من أفضل الوجبات الخفيفة التي تعطيكِ شعةر بالشبع بين الوجبات ,وتعطيك الطاقة التي تحتاجي اليها لبدء يومك أو استكماله بنشاط , ولكن تأكدي عند أختيارك للوز الا يكون عليه ملح أو زيت حتي تستفيدي منه الاستفادة الكاملة . فوائده : ينصح به مدربي اللياقة البدنية لانه يعمل كوسيلة مسلعدة في بناء العضلات , ولديه اللوز ايضا عده مميزات تجعله من الاطعمة الاكثر صحة بالعالم فهو يساعد علي منع النوبات القلبية ويقلل من نسبة الكولسترول السييء في الدم ,وهو مصدر للدهون الصحية , ويساعد علي عمل وظائف المخ بشكل أفضل , واخيرا يساهم في تقوية العظام والاسنان يحتوي كل 100 جرام من اللوز علي نسبة 20% من الحديد التي تحتاجيها يومية فيكون عامل مساعد قوي لأولئك الذين يعانوا من نقص الحديد , يحتوي علي بروتين 21G الذي يساعد علي تقوية العضلات الهزيلة , يحتوي علي نسبة 59% من فيتامين B2 الذي يساعدك علي الشعور بالطاقة والحيوية . - البنجر : يعتبر البنجر نوع من الخضروات فريد من نوعه ويحتوي علي عدد كبيرة من الفوائد الصحية لكِ ولن تجديها غير في البنجر , ليس بالضرورة أن يكون مخلل البنجر بل البنجر كثمرة مجردة , بأمكانك أضافته للسطلة , ومن الممكن أن تطهي أنتِ البنجر من خلال عدد كبيرة من الوصفات ستجديها علي شبكة الانترنت ستساعدك في عمل وصفات جديدة بالبنجر , فلا تتكسلي وابدايء في ادخال البنجر الي نظامك الغذائي . فوائده : يساعدك البنجر علي الشعور بالمزيد من الطاقة ويعطيط شعور حماسي ويزيد من القدرة الجنسية , ويساهم في تغذسة خلايا الدماغ , ويساعد في خفض ضغط الدم بسبب وجود كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن داخل البنجر , يمكنك اضافة البنجر الي العصائر ولن يزيد من السعرات الحرارية أو الدهون . يحتوي البنجر علي 27% من حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم للوقاية من السرطان وأمراض القلب , يحتوي علي نسبة 6% من الماغنسيوم الذي يحتاجه جسمك للحفاظ علي مستويات الطاقة الخاصة بك أثناء يومك , يحتوي علي 8% من فيتامين سي الذي يكفي احتياجاتك اليومية . - البطاطا الحلوة : تندرج البطاطا الحلوة تحت قائمة السوبر فود , فهي وجبة سهلة الطهي والتناول , تتميز بأحتوائها علي الكثير من الفيتامينات وتحتوي أيضا علي الألياف التي تساعد في تحسين عمل الجهاز الهضمي وتوافر التوازن للجسم . فوائدها : هناك مجموعة واسعة من فوائد البطاطا وأبرزها هي أنها تساعد علي منع النوبات القلبية والحفاظ علي البشرة والشعور بالاسترخاء والحفاظ علي الجهاز المناعي وتمنحك المزيد من الطاقة وتحتوي علي مضادات الأكسدة . تجتوي كل 100 جرام من البطاطاا علي ونسبة 384% من فيتامني (أ) أي أربع أضعاف ما يحتاجه جسمك يوميا , تحتوي علي 33% من فيتامين سي الذي ينتج ما يحتاجه جسمك من مضادات الاكسدة , وتحتوي علي بروتين 2G وهو مصدر رائع من البروتين النباتي الذي فيد الجسم . فالبطاطا والجزر من الاطعمة التي تفيد في وقاية القلب من الامراض, فهي تحتوي علي المزيد من الالياف ولها سعرات حرارية قليلة , كما تحتوي علي مادة الأنثوسيانين، التي أثبتت الدراسات أنها تساعد علي التقليل من خطر الاصابة بأمراض القلب . - الطماطم : من المعروف لدينا جميعا ان الطماطم من أكثر الخضروات التي تفيد الجسم , وأكدت المزيد من البحوث أنها تحتل مرتبة متقدمة في المساعدة علي جسم اكثر صحة , فليس هناك سبب محدد لتناول الطماطم بل أسباب كثيرة ومتعددة , بأمكانك أضافتها للسطلة اة ادخالها في وجبات الطعام الرئيسية أو تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية اليومية . فوائدها : تساعد في الوقاية من أمراض السرطان ويمكنها محاربة أمراض القلب , فهي تحتوي علي الليكوبين الذي يساعد علي مهاجمة الخلايا السرطانية , وتحتوي علي مجموعة متكاملة من الفيتامينات والمعادن المسؤولة عن مساعدة أنظمة القلب والأوعية الدموية . تحتوي علي 17% من فيتامين (أ) الذي يحتوي علي مواد مضادة للأكسدة أكثر فعالية , تحتوي علي 23% من فيتامين سي الضروري لجسمك ' تحتوي علي نسبة 5% من فيتامين B6 . - الكالي : يعد نوع من أنواع الكرنب , وقد جاء في قائمة الأطعمة الأكثر صحة علي مستوي العالم , يمكنك أستخدامه بنفس طريقة السبانخ , ويصلح أن يكون طبق جانبي رائع , ويمكنك أضافته الي العصائر الخضراء فهو يحتوي علي نسبة عالية من الفيتامينات . فوائده : يساعدك علي الشعور بالشبع علي الرغم من انه لا يملك الكثير من السعرات الحرارية , لا يحتوي علي دهون , يحتوي علي الكثير من الألياف وكذلك الحديد وفيتامين K ويحتوي علي المواد المضادة للأكسدة التي تساعد علي الوقاية من اللالتهابات مما يساعد في خفض اعراض الاصابه بالالتهاب . يحتوي علي ضعف كمية فيتامين (أ) التي يحتاجها جسمك يوميا , يحتوي علي فيتامين سي أيضا ضعف ما يحتاجه جسمك يوميا , يحتوي علي مصدر هائل نت البروتين النباتي 4.3G , وهذه النسبة تكون في 100 جرام من الكالي . - التوت : يعتبر التوت بشكل عام مصدر جيد ومضاد للأكسدة , بأمكانك أضافته للعصائر للحصول علي نكهة مختلفة , ويحتوي علي الكثير من الفيتامينات والمعادن , ويمكنك الحصول عليه طازج وتناوله دون أضافات . فوائد : إذا كنتِ تريدي فقدان الوزن فيمكنك الأعتماد علي التوت بأعتباره خافض للدهون وبه نسبة كبيرة من الألياف , وتعمل المواد المضدة للأكسدة علي محاربة الامراض والوقاية من الكثير من الامراض , وكما أظهرت بعض الدراسات ان التوت يساعد في التخفيف من اعراض الالتهاب والتهاب المفاصل . يحتوي كل 100 جرام من التوت علي نسبة 44% من فيتامين سي و2% من الكالسيوم و4% من الحديد . - الفاصوليا السوداء : هي من أفضل الاطعمة التي تتميز بالصحة في العالم ويكثر استخدامها في الوصفات المكسيكية و الإسبانية منذ مئات السنين , وتستخدم كطبق جانبي في معظم المطاعم , علاوة علي ذلك في تتصدر قائمة السوبر فود . فوائدها : تحتويعلي ما يكفي الجسم من مواد مضادة للأكسدة , وتساعد علي استقرار مستويات السكر في الدم , وتقلل من خطر الاصابة بمرض السكري , وتساعد علي فقدان الوزن وتحتوي علي الألياف التي تساعد علي تنظيم حركة الجهاز الهضمي . يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا السوداء علي 6% كالسيوم وتحتوي علي بروتين 8.2g الذي يمثل مصدر كبير من البروتين غير الحيواني وتحتوي علي الدهون 0.3g . - الكنتالوب (البطيخ الأصفر – الشمام ) يظن البعض ان الشمام يحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية السلبية للسجم ولكنه علي العكس تماما , فهو يحتوي علي المواد المضادة لأكسدة فتعطيك طاقة مضاعفة . الفائدة الرئيسية للشمام هي أنه يحتوي علي العديد من الفيتامينات وأبرزها فيتامين A و C , ويحتوي علي مواد مغذية من شأنها أن تفيد في صحة القلب والرئيتن وتساعدك علي الشعور بالراحة , فمن الممكن أن تجعلي الشمام كمشروب للطاقة الطبيبعة وابتعدي عن مشروبات الطاقة اليت تحتوي علي الكافيين . يحتوي كل 100 جرام من الشمام علي فيتامين سي بنسة 61% و68% من فيتامين (أ) ويحتوي علي نسبة من الدهون الصحية التي تفيدك في أنظمة الغذاء الخاصة بالحمية الصحية . - الخرشوف : يستخدم الخرشوف في المطاعم الامريكية كطبق لفتح الشهية , فهو يساعد علي الحفاظ علي الحالة الصحية ويبقيها في وضع جيد فمن الممكن اضافة الخرشوف الي السلطة وبأمكانه شرائه معلب اذا تعشر الأمر أن تجيد طبيعي . من فوائده أنه يعمل علي تسير عمليات الجهاز الهضمي بشكل صحيح ومنتظم ويحتوي علي الالياف التي تساعد علي سير الامور بشكل أفضل , ويحتوي علي جرعة من فيتامين سي فلابد وأن تضيفه الي قائمة الغذاء الخاصة بك . يحتوي كل 100 جرام من الخرشوف علي نسبة 20% من فيتامين سي , ويوجد به مصدر جيد للبروتين النباتي وهو بروتين 3.3G , ويحتوي علي الألياف المناسبة التي يحتاجها جسمك يوميا . - البطيخ : يرتبط بالطيخ بفصل الصيف , ويعد واحد من الأغذية الصحية علي الرغم من أحتوائه علي سكريات ولكنها طبيبعة , يتسبب البطيخ في ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم . فوائده : الكثير من الناس يحبوا تناول البطيخ علي اعتباره فاكهه صيفية ترطب الجسم وتشعرك بالراحة والاسترخاء أثناء الحر , ولكن لا أحد يعلم فوائد البطيخ الحقيقة فهو ينافس الطماطم علي القيمة الصحية التي تمنحها لنا , فيحتوي البطيخ علي مستويات الليكوبين التي تساعد علي خفض الاصابة باللالتهابات وهو مصدر جيد للفيتانين وتقريبا خالي تماما من الدهون ,ويساعد البطيخ علي خفض مستويات الكوليسترول في الدم مما يجعله من الأطعمة المفيدة للقلب وللاوعية الدموية وهو من الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن وحرق الدهون بشكل أسرع وأفضل لانه يحتوي علي الكثير من الألياف . يحتوي كل 100 جرام من البطيخ علي 11% من فيتامين (أ) ويعزز مستويات الفيتامين الخاصة بجسمك , ويحتوي علي نسبة 14% من فيتمين سي الذي يساعدك علي الوصول الي احتياجك اليومي منه , ونسبة الدهون به 0.1 أي تقريبا خاي من الدهون . - جريب فروت :جاء الجريب فروت في صدارة الأطعمة الصحية في العالم فهو مفيد للقلب وخصوصا لمرضي جراحة القلب فهو يساعدهم علي الشفاء , ويندرج الجريب فروت في قائمة السوبر فود لما يحتويه من فيتامينات ومغذيات مفيدة للجسم , وستجديه بسهولة في محلات السوبر ماركت في قسم الحمضيات . فوائده : يحتوي علي مستويات عالية من فيتامين سي , فهو مفيد لكِ كوجبة افطار تمنحك الطاقة والشعور بالحيوية فهو يعطي جسمك دفعة , ويساهم في منع الكثير من الامراض كالسرطان والامراض التنكسية فهو يعمل علي تحسين الجهاز المناعي لديك . يحتوي كل 100 جرام من الجريب فروت علي 23% من فيتامين (أ) الذي يحتاجه جسمك يوميا , ويحتوي علي نسبة 52% من فيتامين سي الذي يمثل نصف احتياجك منه يوميا , ويحتوي علي الألياف 1.6G وهي ألياف جيدة المصدر تساعد الحسك علي حرق الدهون وفقدان الوزن . - نبات الهليون : يعطيك نبات الهليون الكثير من الفوائد بأمكانه اضافته الي سمك السلمون أو اللحوم الخالية من الدهون , وأفضل طريقة لتحضير الهليون هي الطهي علي البخار ستجدي له نكهه مختلفة ورائعة مما يسهل مضغه , فهو يحافظ علي المواد الغذائية السليمة في جسمك , ومن السهل أن تجديه في أقسام السوبر ماركت , يحتوي الليون علي نسبة عالية من فيتامين ب ويساعد هذا علي صحة القلب ويحتوي علي الفيتامينات التي تعمل علي مواجهه أثار بعض الاحماض الامينينة التي تعرضك الي النوبات القلبية والسكتات الدماغية ويستخدم كوقاية من أمراض السرطان . فوائده : الهليون هو خضار يساعد علي ازالة السموم وله تأثير علي ادرار البول مما يساعد علي تطهير الجسم من الماء الزائج وطرد السموم , يحتوي علي عدد من الفيتامينات والمعادن , يكافح اعراض الشيخوخة , يحتوي علي المواد المضادة للأكسدة التي تساعد في تقليل الاصابة بعدة أمرامض والالتهابات فتساعدك علي ان تبقي الامراض خارجك , ويوفر الغذاء الي خلايا الدماغ . يحتوي كل 100 جرام من الهليون علي 20% من فيتامين (أ) , ويحتوي علي البروتين النباتي 2.4G ويحتوي علي الألياف 2G - عشب البحر : تأكدي انك تشتري عشب البحر الطبيبعي وليس أي شيء اخر فالكثير من المتجر تروج لاي أعشاب علي أنهلا عشب البحر , يعتبر عشب البحر من أكثر الاطعمة الصحية حول العالم فيحتوي علي الكالسيوم الموجود بالحليب ويحتوي علي الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات . يحتوي علي حمض الفوليك mcg396 ويحتوي علي فيتامين K - 145mcg – ويحتوي علي الصوديوم mg513 - الملفوف (الكرنب ) : يحتل الكرنب علي القيمة الاكبر غذائية وصحيا منذ زمن طويل وحتي اان لم يفد ايا من مميزاته , وأكدت المزيد من الدراسات أنه الافضل من بين الاطعمة المعروفة عاليمة بأنها أكثر صحة للجسم , وهناك العديد والكثير من الطرق التي يمكنك تقدم الكرنب بها فمن الممكن عمل حساء الملفوف واضافته الي وجباتك الرئيسية فوائده : يحتوي علي الكثير من الألياف التي تساعد علي تسير عمل الجهاز الهضمي , ويحتوي أيضا علي المواد المضادة للأكسدة , واذا كنتِ في صراع دائم مع معدلات الكوليسترول في الدم فالملفوف خير وسيلة مساعدة كي يحافظ لكِ علي استقرار مستويات الكوليسترول في الدم وابقائها منتظمة وتحت السيطرة وهو يساعد علي منع أو ردع الخلايا السرطانية لانه يحتوي علي مستويات عالية من الجلاكوسينولات . يحتوي الملفةف علي نسبة 61% من فيتامين سي و11% من حمض الفوليك , ويحتوي علي بروتين 1.3G . بعد أن تعرفت معنا علي أفضل 20 طعام حول العالم , عليكِ الان ادراجهم في نظامك الغذائي ولا تعتمدي علي ادخال نوع أو أثنين ولكن أحرصي علي ادخال ال 20 عنصر داخل قائمة الغذاء الخاصة بك كي يستفاد جسمك من كل الفوائد المتاحة وتمنع الكثير من الامراض , فهذه الاطعمة تضعك علي طريق الحياة الصحية الخالية من الامراض . نشر بالتعاون مع موقع " لهن"
