يمثل السكر مكون أساسي من عناصر غذائية كثيرة ويلعب دور السلاح ذو الحدين فهو نافع وضار في نفس الوقت، وهذا يتوقف على الكم الذي يستهلكه الجسم منه وعلى حالة الشخص الصحية إذا كانت تتحمل ذلك أم لا. بالطبع نحرص جميعا على تناول غذاء صحي وأن تصبح هذه المهمة شيء جوهري نهدف إليه، وهذا من خلال الحفاظ على ممارسة التمرينات الرياضية والتقليل من الدهون للحد المعقول، الحد من نسبة الملح والبعد عن الحلويات على قدر الإمكان، وكل هذا جيد.
وإذا حرصنا على تجنب الحلوى فربما هناك أنواع أخرى من الطعام نتناولها يدخل بسببها نسب من السكر عن ما نتوقع، لأن السكر يدخل ضمن مكوناتها بطرق مختلفة وكثير منه خفي لا نعلم عنه شيء ويرتكز في أنواع مفضلة لدينا من الطعام.
حيث يضيف صناع الأغذية أنواع مختلفة من السكريات أثناء عملية التعبئة والتغليف أو التعليب، مما يضيف المزيد من السعرات الحرارية لها دون أن تعود علينا بأي قيمة غذائية، فمثلما يستخدم الملح تتم إضافة السكر كنوع من المواد الحافظة لتمديد العمر الافتراضي.
لهذا عند شراء أي نوع معلب من الأطعمة يجب قراءة المكونات التي يحتوي عليها بحرص، فمن المؤكد وجود سكر في أغلب الأنواع، ولتحديد ذلك اعلم أن أكثر أنواع السكر شهرة هي ما يلي :
- الفكركتوز وهو سكر الفاكهة - السكروز وهو سكر المائدة
لكن تأخذ هذه الأنواع أحيانا كثيرة اسماء أخرى وهي: - (dextrose) سكر العنب - (honey) العسل - (fructose) سكر الفاكهه - (corn syrup) شراب الذرة - (high-fructose corn syrup) شراب الذرة عالي الفركتوز - (sorbitol) السوربيتول - عصير الفاكهة المركز - (glactose) الجلاكتوز - (lactose) اللاكتولوز - (polydextrose) البولي دكستروس - (mannitol) المانيتو - (xylitol) أكسيليتول - (maltodextrin) مالديكتري - (turbinado) سكر التربينادو
هذا بالإضافة إلى أن النشويات، السكريات والألياف الغذائية تندرج ضمن مكونات الكربوهيدرات، وعندما تتكسر داخل الجسم تقوم السكريات والنشويات بإمدادك 16 kj من الطاقة لكل جرام، ومنها تزيد نسبة السكر في الجسم وينتج عنها ما يلي :
- ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم - ارتفاع خطورة التعرض لأمراض السكر - البدان - ارتفاع مستويات الكوليسترو - أمراض القل - السرطان
12 ملعقة صغيرة من السكر كحد أقصى في اليوم توصي منظمة الصحة العالمية بأن لا تزيد نسبة السكر الذي نستهلكة في اليوم عن 10% من السعرات الحرارية الكلية التي تدخل الجسم، فيجب أن لا تزيد نسبة السكر المستهلك داخل الجسم عن 800 كيلوجول في اليوم أو 50 جرام من السكر على الأكثر.
إذا كانت ملعقة صغيرة من السكر تساوي أربعة جرامات فهذا يعني أن النسبة الكلية من السكر التي يحصل عليها الجسم في اليوم لا يجب أن تزيد عن 12 ملعقة صغيرة من السكر، رغم أن هذه الكميات تبدو عامة لكن إذا اعتقدت أن علبة واحدة من الصودا وحدها تساوي بالفعل 40 جرام (أو 10 ملاعق صغيرة من السكر) أو كوب من السيريل المفضل لديك يمكن أن يحتوي على 20 جرام (أو خمس ملاعق صغيرة من السكر)، فعليك الانتباه لذلك. والآن دعونا نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على كميات خفية من السكر ويجب الانتباه لها.
صلصة الطماطم يضاف السكر غالبا لمنتجات الطماطم حتى يقلل من نسبة الحموضة بها، ويحدث ذلك حقا عندما تقطف الثمرة في وقت مبكر.
فالبهارات المفضلة وصلصة الطماطم هي واحدة من أخطر الأطعمة عندما يتعلق الأمر بالسكريات الخفية، ووفقا للإحصاءات التي أصدرتها وزارة الصحة الأمريكية أن السكر يمثل ثلث محتوى صلصة الطماطم، فهناك أنواع منها تصل نسبة السكر بها إلى 27 جرام لكل 100 جرام من صلصة الطماطم.
ولأننا نعشق تركيز صلصة الطماطم على الأطعمة المفضلة لدينا، علينا الانتباه في كل مرة نحاول بها وضع الصلصة أن ملعقة كبيرة منها تعادل ملعقة صغيرة من السكر.
زبدة الفول السوداني هل فكرت في السبب الذي يجعل زبدة الفول السوداني شهية إلى هذا الحد ؟ السبب في وجود كمية السكر الكبيرة التي تم إضافتها لها، وتختلف هذه النسبة من منتج للآخر لذلك يجب أن نلقي نظرة على المكونات والمقارنة بينهم.
سنجد محتوى السكر موجود تحت قائمة الكربوهيدرات وموضح بالجرامات، لذلك يجب تقسيم عدد الجرامات على العدد 4 لكي نحسب عدد ملاعق السكر الموجودة في كل جزء.
توابل السلطة ربما تندهش إذا علمت كم السكريات الموجودة في الخامات التي تضاف على طبق السلطة لتتبيله، ومنها التوابل قليلة الدسم وذلك لأن شركات الصنع تستبدل الدهون بإضافة كميات كبيرة من الملح والسكر حتى تحسن من المذاق.
يظل الاختيار الصحي أن تصنع سلتطك بطريقتك الخاصة وتتبيلها بمقدار قليل من زيت الزيتون، عصير الليمون الطازج أو الخل البلسمي وبعض الأعشاب الطازجة.
الزبادي (الرايب) الزبادي من الوجبات الخفيفة التي نرغب بها على الإفطار أو بين الحين والآخر في مكان العمل، وخاصة النوع المنكه منها لكن المشكلة أن جميع أنواعها يحتوي على سكريات حتى الأنواع قليلة الدسم أو الخالية تماما منه.
وهناك ماركات من الزبادي تحتوي على 20 جرام ( خمس ملاعق صغيرة من السكر) من السكر لكل وجبة وهذا يساوي قطعة كبيرة من الحلوى ، فالأفضل لك تناول اللبن الطبيعي مع قطع الفاكهة الطبيعية أو عسل النحل لإضافة نكهة.
السريال التي نتناولها على الإفطار القي نظرة على مكونات منتج السيريال الذي تتناوله على الإفطار، لاحتواء معظمها على الكثير من السكريات لمنحها أفضل مذاق، حيث تحتوي أبسط انواع الكورن فليكس على ما يتراوح بين 5 إلى 7 جرامات من السكر، أي أن 50 جرام من هذا الطعام يساوي ما يعادل (من نصف ملعقة صغيرة إلى ملعقة كاملة) من السكر.
يفضل لنا تناول النوع الصحي منه وهو الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف، و11 جرام من السكر لكل 100 جرام منه أي ما يعادل ملعقة ونصف من السكر.
هناك أنواع محلاه بنكهات يفضلها الأطفال فكل 100 جرام يحتوي على 34 جرام من السكر، هذا بالإضافة إلى السكر الذي نضيفه نحن على اللبن الذي يوضع السريال به.
الخضروات المعلبة تحتوي العديد من أنواع الخضار المعلب على سكريات خفية يتم استخدامها أثناء عملية التصنيع حتى تمكن المنتج من البقاء صالحا لفترة طويلة، ومن هنا يجب إلقاء نظرة دقيقة على قائمة المكونات الموجودة على العلبة لتكتشف عما إذا تم إضافة أي سكريات، فإذا اضطررت لتناول خضروات محلاة تخير النوع الأقل في كمية السكر المضاف، ومع هذا يظل طهي الخضروات الطازجة هو أفضل اختيار.
الحساء المعلب كما هو في الخضروات، يضاف السكر أيضا إلى جميع أنواع الحساء المعلبة لتطيل مدة الصلاحية، ويظهر ذلك لدى العديد من الأنواع والماركات التي تحتوي على مقدار من السكر يساوي عدد من الملاعق الصغيرة للوجبة الواحدة، وفي هذه الحالة يجب النظر على المكونات قبل الشراء أو صناعة الحساء بالمنزل.
الحلوى الصحية إذا اعتقدت أن ألواح الحلوى المكتوب عليها صحي، أو الجرانولا اختيار جيد لتناول الإفطار أو كوجبة خفيفة أثناء النهار، فكر مرة أخرى، فمعظم هذه الأنواع محملة بالسكرياتن فبالرغم من احتمال احتوائها على الألياف الصحية، المكسرات والزبيب، لكنها تحتوي على العديد من أنواع السكر.
كما أن الأنواع الخالية من الدهون هي الأسوأ فيحتوي البعض منها على ما يعادل ثلاث ملاعق صغيرة من السكر لكل 30 جرام من هذه الحلوى، لذلك إذا رغبت في الحصول على وجبة خفيفة وصحية عليك بتناول الفاكهة، قطعة جبن أو مقدار حفنة من المكسرات والزبيب.
المخبوزات المصنوعة من القمح الأبيض نعلم أن الخبز المصنوع بإضافة بعض المكونات مثل الزبيب، الموز والجزر مضاف له السكر، لكن ما لا نعلمه هو أن الخبز المصنوع من القمح الأبيض وبدون أن يضاف له أي مكونات هو أيضا يحتوي على السكر، فنجد أن مقدار شريحة من الخبز يساوي ملعقة صغيرة من السكر، لذلك قم بمراجعة المكونات قبل الشراء، وابحث عن أنواع أخرى صحية أكثر أو قم أنت بصناعة الخبز المنزلي.
الوجبات السريعة يتجمع بالوجبات السريعة كل ما يضر بالجسم ويتلف النظام الغذائي الصحي، فنجد الأملاح، الدهون، السعرات الحرارية المركزة والسكر أيضا، ورغم علم جميع الناس بأضرار هذا النوع من الوجبات وحتى إذا تجنبت المشروبات الغازية، مشروب اللبن بالشكولاتة أو الحلوى، اعلم أن البرجر، المقليات وحتى السلطات تحتوي هي الأخرى على السكريات الخفية.
فإذا لم تتمكن من الابتعاد التام عنها راجع المكونات بدقة وحاول اختيار الأقل ضررا أو التي تحتوي على أدنى كميات السكريات والأفضل من هذا وذاك ان تتناول الطعام داخل مطاعم تقدم الطعام الصحي.
