7 تمارين لتخفيف آلام الظهر أفضلها "وضعية القطة"

نشر موقع روسي تقريرًا، تحدث فيه عن تمارين تساعد على تخفيف آلام الظهر، على غرار تمارين التمدد.

وقال الموقع إن آلام الظهر تمنع الشخص من عيش حياته بشكل طبيعي، في المقابل، تساعد بعض التمارين التي لا تستغرق إلا بضع دقائق على معالجة آلام الظهر، أو الوقاية منها في مرحلة أولى.

وأضاف أنه وفقًا لدراسة أجريت سنة 2010، تبين أن 80% من سكان العالم عانوا من آلام الظهر على الأقل مرة واحدة خلال حياتهم. وغالبًا تطال هذه الحالة الأشخاص البالغين الذين يؤدون أعمالًا تتطلب الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب، أو غيرها من الأعمال المشابهة.

وأشار الموقع، أولًا، إلى أن من أفضل تمارين التمدد لمعالجة آلام الظهر:

1- رفع الركبتين إلى الصدر. وخلال هذا التمرين، يمكن وضع حصيرة رياضية على الأرض، بحيث يكون الظهر على الأرض، ويتم ضمّ الساقين، ثم رفع الركبة الأولى نحو الصدر، لمدة 30 ثانية، ثم تكرار التمرين ذاته مع الركبة الأخرى.

ويجب ممارسة هذا التمرين 10 مرات مع كل ساق. كما يمكن رفع كلا الساقين نحو الصدر في الوقت ذاته.

2- مدّ الساقين من أفضل التمارين لعلاج آلام الظهر، ففي خضم هذا التمرين، يتم العمل على عضلات الورك، لكن من المهم الانتباه في حال شعرت بألم كبير.

ولتنفيذ هذا التمرين، يجب الاستلقاء على الظهر ووضع الساق اليسرى في شكل زاوية قائمة مع الساق اليمنى، مع محاولة لمس أصابع القدمين باليد، ويكرر هذا التمرين ثلاث مرات، ثم يطبق الأمر ذاته مع الساق اليمنى.

3- يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أن يمارسوا تمارين التمدد لمنطقة الظهر، عبر الاستلقاء على البطن، ثم وضع اليدين خلف الرأس، ورفع الرأس والكتفين، بحيث يتقوس الظهر. وفي هذه الحالة، من الضروري الانتباه عند تنفيذ هذا التمرين، حيث ينبغي القيام به في منتهى البطء والعناية.

4- تمرين دوران مفصل الورك يساهم في الوقاية من آلام الظهر، ويساعد في علاجها، ويكون عبر أخذ حصيرة رياضية، والاستلقاء على الظهر، ووضع الساقين في وضع مستقيم، مع إبقاء اليدين ممتدتين على طول الجسم. وفي خطوة تالية ينبغي سحب الركبة اليمنى إلى اليسار، بحيث يتحرك مفصل الورك، كما يجب التأكد من بقاء الكتف الأيمن على الأرض.

ويمكن تنفيذ هذا التمرين لبضع ثوان، ثم الاسترخاء قليلًا، والقيام بالأمر ذاته على مستوى الجانب الآخر، في حين تستطيع تكرار التمرين نحو 5 مرات.

5- تمرين تمديد الوركين وهو يساعد على معالجة آلام أسفل الظهر بالنسبة للأشخاص الذين يضطرون إلى رفع أشياء ثقيلة، أو قضاء الكثير من الوقت في وضعية الوقوف.

ويتطلب الأمر الركوع وثني الساق اليمنى، في حين يقف المرء على قدمه، وتصويب الجذع، ثم تمديد الساق اليسرى. وللحفاظ على التوازن الخاص بك، من الممكن استعمال كلا اليدين، كما أنه ينصح بممارسة هذا التمرين لمدة 30 ثانية لكل ساق.

6- وضعية القطة، التي تعدّ من أكثر التمارين فعالية في علاج آلام الظهر، وقد سمي هذا التمرين بوضعية القطة، نظرًا لتشابه حركاته مع حركات القطة. ومن المثير للاهتمام أن عديدًا من مراكز إعادة التأهيل تعتمد هذا التمرين، خاصة أنه يساعد الظهر على اكتساب المرونة، ويسهم في تمدد العضلات.

ولتنفيذ هذا التمرين، يجب الوقوف على أربع، أي اليدين والساقين، ورفع الظهر إلى الأعلى لعدة ثوان، بحيث يكون في شكل قوس. يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال تقويس الظهر إلى الأعلى والأسفل. مع الانتباه إلى ضرورة ممارسة التمرين ببطء شديد، وتنسيق التنفس.

7- تمرين للمصابين بآلام في الظهر، عبر الاستلقاء على الأرض، وثني الركبة إلى مستوى 180 درجة، وتثبيت الذراعين على الأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم مع الوركين إلى أعلى. ومن الضروري محاولة البقاء في هذه الوضعية لأطول وقت ممكن.