13 تمرينا رياضيا لمعالجة آلام الظهر

تعد ألالام منتصف الرأس هو الألم الموجود في الجزء الأوسط من الظهر بين الجزء الأسفل من الرقبة والجزء العلوي من العمود الفقري .
ويحدث ذلك عند الرجال والنساء في أي فئة عمرية .
أسباب ألام منتصف الظهر :
* وضعية خطأ .
* شد عضلي .
* إصابة في الركبة .
* إضابة الغضروف .
أعراض ألام منتصف الظهر :
* ضيق في العضلات .
* حرقان في منتصف الظهر .
طرق علاج ألام منتصف الظهر :
تمارين لتقليل ألام منتصف الظهر :
لاشك أن ألام منتصف الظهر مؤلمة، مما يجعل الشخص يشعر بعدم الراحة أثناء القيام والقعود وحتي أثناء النوم ولكن يمكن الشفاء من هذه المشكلة عن طريق القيام ببعض التمارين يومياً والتي تعتبر من العلاجات الأكثر فعالية لألام منتصف الظهر .
1.تمرين الميل الحوض :
يتم تنفيذ تمرين ميل الحوض عن طريق ثني الركبتين والتي تعمل علي تمدد العضلات وتخفيف ألام الظهر الوسطي .
الخطوات :
* الإستلقاء علي الأرض لفرد الظهر ثم ثني الركبتين .
* ثم العمل علي شد عضلات البطن والبقاء في هذه الوضع لمدة 5 ثواني .
2. تمرين التمدد :
تمرين التمدد من أفضل التمارين الأكثر فعالية لتقديم الإغاثة لألم منتصف الظهر والميزة في هذا التمرين أنه يقلل من الألم بدون شد العضلات. وعند أداء هذا التمرين بإنتظام تتمكن من تقليل ألالام منتصف الظهر.
الخطوات :
* الوقوف لفرد الجسم بالكامل وفتح الذراعين بجوارك .
* العمل علي تمديد يديك بصورة مستقيمة ومباشرة بدون ثنيها .
* تحويل يديك إلي الجانب الأيسر بدون تحريك قدميك .
* البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .
* تكرار نفس الخطوات مع اليد اليمني للحصول علي إعفاء من ألام منتصف الظهر .
3. تمرين تمدد الرأس :
يعد تمرين تمدد الرأس من التمارين التي تركز علي الرأس للحد من ألالام منتصف الظهر .
الخطوات :
* الجلوس مع فرد الظهر بطريقة مستقيمة ثم قفل يديك ووضعها خلف الرأس .
* والأن ثني نفسك إلي الأمام قليلاً مع الحرص علي شد ذقنك نحو الصدر .
* البقاء في هذه الوضعية لمدة 8- 10 ثواني .
* عند تكرار هذه العملية كل يوم سوف تساعدك في التخلص من ألام منتصف الظهر .
4. تمرين القطة للتمدد :
هذا التمرين مفيد جداً لكلا الركبتين والحفاظ علي منتصف الظهر علي التوالي وبالتالي يخفف من ألام المفاصل .
الخطوات :
* الركوع علي القديمين والتثبيت علي يديك .
* والحرص علي توزيع الوزن بالتساوي بحيث تصبح اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين .
* والقيام الزفير لشد البطن لأعلي والبقاء في هذه الوضعية لمدة 14 – 15 ثانية .
* عند تكرار هذه العملية كل يوم للتخلص من ألام منتصف الظهر .
5. تمرين تأرجح الساق :
يخفف تأرجح الساق من تشنج عضلات البطن والحد من ألام منتصف الظهر :
الخطوات :
* الوقوف بإستمرار علي ظهر كرسي للحصول علي الدعم .
* القيام بشد عضلات البطن وتأرجح الساق اليمني بشكل مائل .
* الإستمرار في تأرجح الساق حتي تشعر بالتشديد .
* البقاء في هذه الوضعية لمدة بضع ثواني .
* القيام بتكرار هذه الحركات عدة مرات ثم التحول إلي الساق اليسري ..
6. تمرين الضغط علي الكوع :
يتم تنفيذ الضغط علي الكوع من خلال عقد اليدين إلي الخلف لكي تحدث حركات طفيفة في مفاصل منتصف الظهر وتقليل الألم .
الخطوات :
* القيام بعقد اليدين خلف ظهرك معاً .
* بعدها التحرك برأسك قليلاً إلي الوراء .
* والبقاء في هذه الوضعية لبضع دقائق .
* ثم العودة إلي الوضع الأصلي ببطء . الحرص علي تكرار هذه الخطوات للحصول علي الإغاثة الفورية من ألام منتصف الظهر .
7. تمرين التمدد التصاعدي :
يقصد به الحركات العادية ليديك أو تمدد يديك بزاوية 90 درجة تخفف بسرعة من ألام العضلات .
الخطوات :
* الجلوس علي التوالي ورفع يديك بشكل مريح بحيث تأخذ 90 درجة .
* القيام بتمدد يديك لتحقيق الإسترخاء .
* ثم تمدد الساقين علي التوالي إلي الأمام .
* الحرص علي الجلوس في نفس الوضعة بدون تحريك جسمك .
* تكرار نفس الخطوات مع اليد الأخري للتخلص من ألام منتصف الظهر .
8. تمرين شد المعدة :
هذا التمرين يعتمد علي شد عضلات معدتك إلي الداخل حيث تخلصك هذه الحركات من ألام الظهر بسهولة .
الخطوات :
* القيام بالإستلقاء علي الأرض ووضع رأسك علي جانب واحد .
* بعدها سحب عضلات بطنك إلي الداخل والبقاء في هذه الوضعية 5 ثوان، وأخذ نفس عميق .
* عند تكرار هذه العملية ثلاث مرات يومياً للحصول علي أفضل النتائج .
9. تمرين شد الأرداف :
المحافظة علي ممارسة تمارين شد الأرداف يقلل بسرعة من ألام مفاصل منتصف الظهر .
الخطوات :
* القيام بالإستلقاء علي ظهرك وتصبح ذراعيك علي الأرض .
* بعدها رفع ركبتك ببطء إلي أعلي والبقاء في هذه الوضعية لمدة 8 ثواني .
* يفضل القيام بهذه الخطوات لكل جانب 5 مرات للحد من ألام منتصف الظهر .
10.تمرين ثبات الظهر :
أهم شئ هو دعم إستقرار الظهر يمكنك تقديم الدعم من خلال هذا التمرين ببساطة عند القيام بمجموعة من الخطوات .
الخطوات :
* الإنحناء علي الأرض بحيث يصبح الظهر مستقيم.
* الإستناد علي يد واحدة علي الأرض واليد الاخري علي التوالي .
* شد عضلات بطنك وشد نفسك لمدة 15 ثانية. وتكرار ذلك لمدة 10 مرات لكل يد وتخفيف ألام منتصف الظهر .
11. الشد العميق لعضلات المعدة :
يتم تنفيذ تمرين الشد العميق لعضلات المعدة وتحقيق إسترخاء عضلات الظهر والمعدة وبتالي تحقيق نتائج أفضل لتخفيف الألم.
الخطوات :
* عمل منحي بسيط للظهر من خلال وضع كلا اليدين علي الأرض .
* تحقيق الإسترخاء التام لمعدتك من خلال شد عضلات المعدة إلي الداخل .
* ثم القيام برفع ظهرك بعيداً عن الأرض، والبقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .
* تكرار هذه العملية لمدة 10 مرات لتحقيق نتائج أفضل .
12. تمرين الإنحناء إلي الامام وإلي الخلف :
حركات العضلات إلي الأمام وإلي الخلف توفر لك الإغاثة من ألام مفاصل منتصف الظهر.
الخطوات :
* الوقوف بصورة مستقيمة علي قدميك بدون إجراء أي إنحناء . ثم البدء في الإنحناء بالجسم للداخل وإلي الخارج.
* يمكنك تنفيذ هذه الحركات 10 مرات وللحصول علي أفضل نتائج يمكنك تكرارها كل يوم .
13. لف العمود الفقري :
هذا التمرين يعتمد علي إحداث تطور بسيط بإتجاه اليمين وإتجاه اليسار لتحسين تدفق الدم ويحقق التمدد لعضلات منتصف الظهر .
الخطوات :
* الإستلقاء بظهرك علي الأرض لتحقيق الإسترخاء .
* تمديد كلا ذراعين بجانبك .
* ثني الساق اليمني وفرد الساق اليسري، ثم أخذ لف بسبط للعمود الفقري في هذه الوضعية.
* تكرار ذلك كل يوم يخفف من ألام منتصف الظهر .
ا