بالصور .. تمارين سهلة لرشاقة الأرداف والفخدين

دهون الأرداف والفخدين تسبب للعديد من النساء مشاكل جمالية، خصوصاً عندما تصبح مجبرة على ارتداء الثياب التي تخبئ ترهلات تلك المنطقة...ولكن لا تقلقي سيدتي فإليك تسعة تمارين رياضية لشد تلك المناطق...
التمرين الاول: - تمددي على ظهرك على السجادة الخاصة بالتمارين، وقربي الرجلين من المؤخرة حتى تشكل الرجلان زاوية قائمة تقريباً مع الفخذين، مع تكتيف اليدين على الصدر وشد المعدة في الوقت نفسه، بعد ذلك ارفعي الرجل اليسرى للأمام حتى تصبح في شكل مستقيم وأبقي في هذه الوضعية عشرين ثانية، ثم أنزليها ببطء وارفعي الرجل اليمنى مكانها، أعيدي الحركة عشر مرات لكل رجل، وعلى مدى ثلاث جولات.
التمرين الثاني: - تمددي على الجانب الأيسر وضعي المرفق مباشرة تحت الكتف ومددي جسمك على شكل خط مستقيم، وأرخي الكتف اليمين للوراء وضعي اليد اليمنى على الأرض أو على الورك اليمين، أصابع الرجلين متجهة إلى الأمام، قدمي الساقين معا للأمام قليلا، ثم إرفعي الرجل اليمنى لفوق بمستوى الورك، ثم ادفعيها للأمام مرتين كأننا نركل كرة ثم اسحبيها للوراء.
التمرين الثالث:- قفي في شكل مستقيم ثم حاولي النزول ببطء كما لو كان المطلوب الجلوس على الكرسي، مع ضرورة الانتباه إلى أن الظهر يجب أن يظل مستقيماً والرأس مرفوعا، إضافة لشد المعدة، وعند الوصول لوضعية الجلوس، توقفي لمدة عشر ثوان ثم عودي للوقوف ببطء في شكل مستقيم.
التمرين الرابع: - الركض أو الجري من أفضل التمارين لتنحيف الأرداف ومن أسهلها، فكل ما تحتاجينه هو الطاقة لممارسة هذه الرياضة خارجا أو استخدام آلة Treadmill داخل المنزل.
التمرين الخامس:- القفز، هو أيضا من التمارين المتميزة والسهلة، بعض المساحة السريعة داخل المنزل كافية لتقفزي كما شئت
التمرين السادس: - الإندفاع الى الأمام أو Lunges، له قدرة رائعة على تنحيف الأرداف وشدها وحرق الدهون، وبناء العضلات وزيادة قوتها، قفي بشكل مستقيم، وضعي اليدين بجانب الوركين وتقدمي بخطوة كبيرة الى الأمام مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة ثم عودي خطوة للوراء للوضع الاساسي، جربي سيدتي هذا التمرين أيضا مع الوضعية نفسها، ولكن بدل الخطوة الى الأمام، الذهاب مرة لليمين، ومرة لليسار، ومرة خطوة للوراء.
التمرين السابع:- قفي بوضع مستقيم، وضمي القدمين والذراعين في الجانبين، ثم إنحني الى الأمام وإرفعي إحدى الساقين الى الخلف مع مد الذراعين الى الأمام للتوازن.
التمرين الثامن: - إستلقي على ظهرك بشكل مستقيم، وذراعاك ممدودتان، وإبدئي برفع الوركين في الهواء مع الإحتفاظ باليدين ممدوتين على الارض.
التمرين التاسع:- إستلقي على البطن وإستندي على الكوعين، وعلى أطراف أصابع القدمين مع شد الجسم بأكمله، وحاولي البقاء على هذا الوضع قدر ما تستطيعين.
التمرين العاشر:- ركوب الدراجة، هي من التمارين المميزة لشد ترهلات الأرداف، سواء كان على دراجة حقيقية أو على الآلة في الصالة الرياضية.
دهون الأرداف والفخدين تسبب للعديد من النساء مشاكل جمالية، خصوصاً عندما تصبح مجبرة على ارتداء الثياب التي تخبئ ترهلات تلك المنطقة...ولكن لا تقلقي سيدتي فإليك تسعة تمارين رياضية لشد تلك المناطق...
التمرين الاول: - تمددي على ظهرك على السجادة الخاصة بالتمارين، وقربي الرجلين من المؤخرة حتى تشكل الرجلان زاوية قائمة تقريباً مع الفخذين، مع تكتيف اليدين على الصدر وشد المعدة في الوقت نفسه، بعد ذلك ارفعي الرجل اليسرى للأمام حتى تصبح في شكل مستقيم وأبقي في هذه الوضعية عشرين ثانية، ثم أنزليها ببطء وارفعي الرجل اليمنى مكانها، أعيدي الحركة عشر مرات لكل رجل، وعلى مدى ثلاث جولات.
التمرين الثاني: - تمددي على الجانب الأيسر وضعي المرفق مباشرة تحت الكتف ومددي جسمك على شكل خط مستقيم، وأرخي الكتف اليمين للوراء وضعي اليد اليمنى على الأرض أو على الورك اليمين، أصابع الرجلين متجهة إلى الأمام، قدمي الساقين معا للأمام قليلا، ثم إرفعي الرجل اليمنى لفوق بمستوى الورك، ثم ادفعيها للأمام مرتين كأننا نركل كرة ثم اسحبيها للوراء.
التمرين الثالث:- قفي في شكل مستقيم ثم حاولي النزول ببطء كما لو كان المطلوب الجلوس على الكرسي، مع ضرورة الانتباه إلى أن الظهر يجب أن يظل مستقيماً والرأس مرفوعا، إضافة لشد المعدة، وعند الوصول لوضعية الجلوس، توقفي لمدة عشر ثوان ثم عودي للوقوف ببطء في شكل مستقيم.
التمرين الرابع: - الركض أو الجري من أفضل التمارين لتنحيف الأرداف ومن أسهلها، فكل ما تحتاجينه هو الطاقة لممارسة هذه الرياضة خارجا أو استخدام آلة Treadmill داخل المنزل.
التمرين الخامس:- القفز، هو أيضا من التمارين المتميزة والسهلة، بعض المساحة السريعة داخل المنزل كافية لتقفزي كما شئت
التمرين السادس: - الإندفاع الى الأمام أو Lunges، له قدرة رائعة على تنحيف الأرداف وشدها وحرق الدهون، وبناء العضلات وزيادة قوتها، قفي بشكل مستقيم، وضعي اليدين بجانب الوركين وتقدمي بخطوة كبيرة الى الأمام مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة ثم عودي خطوة للوراء للوضع الاساسي، جربي سيدتي هذا التمرين أيضا مع الوضعية نفسها، ولكن بدل الخطوة الى الأمام، الذهاب مرة لليمين، ومرة لليسار، ومرة خطوة للوراء.
التمرين السابع:- قفي بوضع مستقيم، وضمي القدمين والذراعين في الجانبين، ثم إنحني الى الأمام وإرفعي إحدى الساقين الى الخلف مع مد الذراعين الى الأمام للتوازن.
التمرين الثامن: - إستلقي على ظهرك بشكل مستقيم، وذراعاك ممدودتان، وإبدئي برفع الوركين في الهواء مع الإحتفاظ باليدين ممدوتين على الارض.
التمرين التاسع:- إستلقي على البطن وإستندي على الكوعين، وعلى أطراف أصابع القدمين مع شد الجسم بأكمله، وحاولي البقاء على هذا الوضع قدر ما تستطيعين.
التمرين العاشر:- ركوب الدراجة، هي من التمارين المميزة لشد ترهلات الأرداف، سواء كان على دراجة حقيقية أو على الآلة في الصالة الرياضية.