5 تمارين للحصول على بطن مشدود وخصر منحوت

عندما يكون البطن مشدود والخصر منحوت، يكون الجسم رشيقًا وجميلًا وبالتأكيد متناسقًا، فإن كنت ترغبين في الحصول على هذا الجسم، عليك بهذه التمارين الخمسة:
1- الاستلقاء على جانب واحد:
- استلقي مشدودة القوام على الجانب الأيسر ثم ارفعي جسمك بواسطة ثني ذراعك اليسرى بحيث يكون ثقل الجسم مرتكزًا على منطقة الساعد، بعد ذلك افردي الذراع اليمنى بمحاذاة الجسم.
- ضعي فوطةً مثنيةً على شكل عدة طبقاتٍ بين فخذيك، وحتى يكون التمرين أكثر سهولةً في التطبيق احرصي على أن تتقدم قدمك اليمنى عن اليسرى لتحقيق الراحة ولمزيد من الثبوت في الوضعية.
- ارفعي جسمك عن سطح الأرض مع تطبيق كل ما سبق ذكره، وحاولي الثبات على هذه الوضعية بعض الوقت ثم استلقي بجسمك على الأرض لإلتقاط الأنفاس.
- كرري التمرين عشر مراتٍ، ثم بدلي جانب الإستلقاء للناحية الأخرى.
2- الجلوس مع رفع الساقين لأعلى:
- اجلسي على الفوطة متعددة الطبقات لرفع الجسم قليلًا عن مستوى الأرض، مع إسناد الظهر على الحائط ومراعاة أن تكون جلستك بها بعض الميل للأمام.
- افردي ذراعيك بمحاذاة جسمك على أن تلامس أطراف أصابعك الأرض مع الضغط قليلًا على السطح.
- ارفعي ساقيك معًا لأعلى بشكلٍ تدريجي بحيث تتخذي أولًا وضع القرفصاء، ثم ارفعيهما لأعلى على أن تكون ركبتاك مقابلةً لمنطقة الصدر وأصابع قدميك للسقف، مع تثبيت جسمك على تلك الوضعية بعض الوقت.
- لتحقيق المزيد من النتائج، احرصي على اتباع الآتي: بعد رفع ساقيك لأعلى حركي إحداهما للأمام في اتجاه الحائط مسافةً صغيرةً جدًا لا تتعدى ال 2، 5 سنتيمتر، ثم ارجعي ساقك للوضعية الأولى وكرري نفس الخطوات مع الساق الأخرى، حاولي قدر الإمكان ممارسة ذلك التمرين عشر مراتٍ لكل ساقٍ.
3- الطيران:
- اجلسي على فوطةٍ متعددة الطبقات متخذةً وضعية الجلوس، مع فرد ساقيك وإسنادهما على الحائط، مع مراعاة أن تكون جلستك بها بعض الميل وركبتك متخذةً زاويةً قائمةً وذراعاك مفرودتان للأمام.
- ثبتي ساقيك جيدا على الحائط وارجعي بظهرك قليلا للوراء ثم اطلعي للإمام مع محاولة لمس أطراف أصابع يديك لأصابع القدمين.
- حاولي تكرار التمرين السابق 20 مرة، وفي حالة الشعور بالتعب، اتخذي وضع القرفصاء بحيث تثني ركبتيك نحو منطقة الصدر.
4- رفع الحوض:
- استلقي بجسمك على الأرض مع وضع فوطة متعددة الطبقات أسفل الظهر، واثني ساقيك بزاويةٍ قائمةٍ مع فرد ذراعيك بمحاذاة الجسم.
- ضعي كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، ثم ارفعي منطقة الحوض عن سطح الأرض مع مراعاة أن تظلي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان تقريبًا وتحميل الجسم على الكعب الأيسر، ثم استقلي بجسمك مرةً أخرى على الأرض.
- كرري التمرين السابق نحو عشر مراتٍ، ثم بدلي كلًا من الكاحل والساق
5- استقامة الظهر:
- اجلسي مشدودة القوام وظهرك مستقيما ومسنودًا على الحائط، باعدي بين ساقيك قليلا بحيث يكون محيط اتساعهما أكبر من عرض الكتفين
- ضعي يديك في وسط ساقيك واضغطي بأطراف أصابعك على سطح الأرض، مع رفع الساقين لأعلى نحو 15 سنتيمترًا وثنيهما قليلًا، وأثبتي على هذا الوضع عدة ثوان ثم انزلي ساقيك على الأرض
- لمزيد من التسهيل، يمكنك ممارسة ذلك التمرين، برفع الساقين بالتبادل بدلًا من رفعهما معًا في ذات الوقت
- كرري التمرين السابق نحو 20 مرةً.