اليوجا وعلاج الام الظهر

سواءً كنت تعاني من الألم المزمن أو أنك في حاجه فقط لعمل تقوية وشد لظهرك ، إليك 7 أوضاع لليوجا للمبتدئين.

هل تعاني من آلام الظهر؟ عليك بممارسة اليوجا. أظهرت دراسات متعددة مدى جدوى الرياضات القديمة كاليوجا ، والذي تُركز على تمدد العضلات ، والقوة، والمرونة ، للتخفيف من آلام الظهر.
في الواقع، لقد فاقت رياضة اليوجا الرعاية المعتادة في دراسة نشرت حديثاً عن سجلات طب اضطراب الهيكل الداخلي للجسم.
عندما تابع الباحثون 300 شخصاً يعانون من آلام أسفل الظهر لأكثر من عام ، وجدوا أن نصف الذين تم اختيارهم بشكل عشوائي لممارسة اليوجا أظهرت التقارير تحسن حالة الظهر على نحو أفضل (على الرغم من تقارب مستويات الألم) طوال فترة الدراسة.
وجدت دراسة أخرى بجامعة واشنطن أن الناس الذين يمارسون اليوغا أو تمارين تمدد العضلات استطاعوا تقليص تناولهم للعقاقير المضادة لآلم الظهر بمقدار الضعف عن أولئك الذين تعاملوا مع أعراض الألم من تلقاء انفسهم.
تقول جينيفر بايليس خبيرة اللياقة البدنية الصحية اليموية ،أخصائية اللياقة والتكيف ، ومدربة لياقة معتمدة: في حين أن اليوغا ليست فكرة جيدة إذا كان لديك ألم شديد ، إن الذين يُعانون آلاماً في بعض الأحيان أو آلاماً مزمنة يمكنهم الاستفادة كثيراً من التمارين التي يمكن أن تساعد على إطالة العمود الفقري ، وإطالة وتقوية العضلات، وعودة العمود الفقري لوضعه السليم.
(سوف تستفيدين من الامتيازات الأخر لليوجا أيضاً).
انها دائما فكرة جيدة أن تستشيري طبيبك قبل البدء في نظام جديد للياقة البدنية ، وخاصة إذا كنت عُرضة للألم.
بمجرد موافقة الطبيب ، ابدائي بمحاولة هذه الأوضاع السبعة المهدئة لآلام الظهر. يمكنك ممارسة هذه الأوضاع في أي مكان. وتدريجياً عليك بزيادة شدة التدريبات بإطالة زمن التدريب لفترة أطول.
1- وضعية الهبوط بالجسم للأسفل
هذا احد أوضاع اليوجا الكلاسيكية هو مفيد جداً لعمل إطالة للجسم ككل الذي يستهدف back extensors ، أو العضلات الكبيرة التي تساعد على تشكيل أسفل الظهر، ودعم العمود الفقري ، ويساعدك على الوقوف ورفع الأشياء من على الأرض.
الطريقة:
ضعي اليدين والركبتين على الأرض ، ثم اجعلي يديك قليلا أمام كتفيك.
اجعلي ظهرك مشدوداً للأمام ، ابدائي برفع الركبتين بعيدا عن الأرض، ورفع موخرة الجسم نحو الاعلى.
لزيادة تمدد أوتار الركبة ، قومي بدفع كعبك نحو الأرض بلطف. اثبتي على هذا الوضع بعدد أخذ شهيق وزفير من 5 إلى 10 مرات ، وتكرار التمرين ككل من خمس إلى سبع مرات.
2- وضعية الطفل
قد تبدو وضعية للاستراحة ، ولكن وضعية الطفل هي نشاط تمددي يساعد على إطالة الظهر. كما أنها تقلل من التوتر قبل النوم بعد يوم طويل مرهق.
الطريقة
ابدئي بالجلوس على أطرافك الأربعة مع جعل ذراعيك ممدودة باستقامة أمامك، ثم ارخاء عضلات الأرداف بحيث تكون فقط فوق الكعبين بدون ملامستهما.
اثبتي على هذا الوضع بعدد أخذ شهيق وزفير من 5 إلى 10 مرات ، وكرريه عدة مرات حسب الحاجة للحصول على تمدد هادئ.
3- وضعية الحمامة
وضعية الحمامة ، يمكن أن تكون صعبة قليلاً للمبتدئين في اليوجا ، حيث تقوم بعمل تمتد لعضلات الورك والعضلات القابضة.
قد لا تبدو الوضعية الأكثر وضوحاً لعلاج آلام الظهر ، ولكن ضيق الوركين يمكن أن يؤدي إلى خفض آلام الظهر.
الطريقة
ابدئي بالهبوط بالجسم للأسفل مع قدميك معاً.
ثم سحب ركبتك اليسرى إلى الأمام ولفها الى اليسار حتى تكون ساقك اليسرى مثنية وبالقرب فشكل عامودي من قدمك اليمنى ، وخفض كلتا ساقيك إلى الأرض.
يمكنك ببساطة المحافظة على ساقك اليمنى ممددة باستقامة وراء ظهر ، أو لمزيد من التمدد في أوتار الركبة المضافة – ولكن هذا للمحترفين فقط ! – ارفع باطن القدم عن الأرض بحرص وفي اتجاه ظهرك.
اثبتي على هذا الوضع بعد أخذ شهيق وزفير من 5 إلى 10 مرات ، ثم التحول إلى الجانب الآخر (القدم اليمنى) ، وكرريه حسب الحاجة.
4- وضعية المثلث
وضعية المثلت مفيدة لتقوية الظهر والساقين ويمكن أن تساعد في إطالة العضلات على طول جانبي الجذع بينما تساعد على تمتد الألياف العضلية للورك الخارجي (it، العضلة الممتدة بين الحرقفة وعظم الساق الأكبر ، band).
الطريقة
ابدأ واقفاً بشكل مستقيم مع قدميك مضمومتتين معاً.
ثم ، ادفع القدم اليسرى لثلاثة إلى أربعة أقدام للخلف ، وجه قدمك اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة. استدر بصدرك إلى الجانب وافتح الوضعية بمد ذراعك اليمنى نحو الأرض والذراع اليسرى نحو الأعلى ، والحفاظ الساقين مستقيمتين.
قد لا تكون باستطاعتك لمس الأرض بذراعك اليمنى في البداية ، لذا لا تفرط في مد يدك اليمنى – حاول فقط بقدر الإمكان مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
اثبتي على هذا الوضع بعدد أخذ شهيق وزفير من 5 إلى 10 مرات ، ثم التحول إلى الجانب الآخر، وكرريه حسب الحاجة.
5- وضعية القطة والبقرة
إنها الوضعية المثالية لمن يعاني الآم الظهر، وهذه الوضعية تؤدي لارتخاء عضلات الظهر، سواءً كان ذلك جزءاً من اليوجا الروتينية التي تمارسينها أو باعتبارها عملية احماء قبل التدريبات الرياضية.
الطريقة
ارتكزي على يديك وركبتيك واجعلي وسطك مستوياً مع كتفيك وافصلي بين ركبتيك وضعهما على الأرض، ويفضل أن تكونا مباشرة تحت الوركين ثم ارفعي بطنك إلى الأعلى (هذه وضعية القطة).
اثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني ثم ننتقل الى وضعية البقرة عن طريق عكس وضعية الظهر بصورة يصبح ظهرك مقوساً إلى الداخل وارفعي نهاية ظهرك واسحبي كتفيك إلى الخلف وارفعي صدرك لجعل عمودك الفقري متناغما مع باقي جسمك وفي هذه الاثناء دع جسمك باتجاه الأرض.
بتحريك الجسم ذهاباً وإياباً بين الوضعين يساعد على تحريك العمود الفقري بشكل متعادل ، وهذا يؤدي إلى الاسترخاء في العضلات وتخفيف التوتر.
كرر التمرين 10 مرات ، بالانتقال بسلاسة بين الوضعين. وكرريه حسب الحاجة.
6- وضعية الوقوف والإنحناء للأمام
تسمى أحيانا الإنحناء للأمام، هذه الوضعية تؤدي إلى تمتد أوتار الركبة وعضلات الظهر في الوقت الذي يُخلص الكتفين من الشد والتوتر.
الطريقة
اغطسي بخفض اليدين جانباً والانحناء إلى الأمام تأكدي ان الانحاء من الخصر وليس من الظهر وضع أصابع يديك محاذاة مع أصابع قدميك وكفيك على الأرض ، وباعدي بين ركبتيك.
اثناء الزفير، يتوقف عند الخصر hinge at your waist والانحناء إلى الأمام لتصل يديك نحو الأرض.
لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض في المرة الأولى ، توقفي فقط عندما تشعرين بتمدد مريح في أوتار الركبة.
كرريه من خمس إلى سبع مرات. في المرة الأخيرة اثبتي على هذا الوضع بعدد أخذ شهيق وزفير من 5 إلى 10 مرات.
7- وضعية الكوبرا
تعمل هذه الوضعية على فتح الصدر، وتمتد عضلات البطن، والانخراط engage ظهرك.
الطريقة
استلق على البطن ثم ضعي جنبيك على الأرض .ثم ضعي يداك تحت الكتفين .
ثم اميلي راسك الى الخلف بحركة بطيئة اضغطي بيديك على الارض وابدئي رفع الجذع وخلال الرفع يجب ثني العمود الفقري.
سحب الساقين معاً للخلف، والضغط بقمم القدمين على الأرض، واستخدام القوة من ظهرك، وليس بين يديك ، لرفع صدرك للأعلى. دعي ساقيك يتمدادن للخارج في شكل مستقيم في البداية.
اثبتي على هذا الوضع بعدد أخذ شهيق وزفير من 5 إلى 10 مرات ، وكرريه حسب الحاجة.