كيف تختار الكربوهيدرات الجيدة؟

الخبز، الأرز، أنواع المعكرونة، رقائق الحبوب في إفطار الصباح، منتجات الألبان، الفواكه، والخضراوات، تشكل كلها أطعمة أساسية في الكثير من أنواع التغذية. وهي جميعها توفر الكربوهيدرات.
وإن كانت كل الكربوهيدرات تتشابه من ناحية تزويدها الجسم بالسعرات الحرارية فإنها لا تتماثل في تأثيراتها الصحية، إذ أن بعضها يكون أفضل من الآخر. ولذا فإن اختيار الكربوهيدرات الجيدة يمكن أن يتحكم في وزن الجسم ويدرأ حدوث جملة من الأمراض المزمنة، ابتداء من مرض السكري وانتهاء بأنواع السرطانات.
ومن ناحية تزويد الجسم بالسعرات الحرارية فإن الدالة السكرية (أو المؤشر الجلايسمي) glycemic index (GI) تعتبر إحدى وسائل التعرف على أنواع الكربوهيدرات الجيدة، إذ أن هذه الأداة، أي الدالة السكرية، تقيس كمية الغذاء التي تزيد من مقدار سكر الدم.
ويقول الدكتور فرانك هو البروفسور في التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، إن «تصنيف الدالة السكرية يمكن أن يكون مساعدا في عملية انتقاء الغذاء الصحي».
ويؤدي تناول الأغذية ذات الدالة السكرية العالية إلى ارتفاع حاد في مستويات الأنسولين والغلوكوز (المعروف باسم «سكر الدم» أيضا). أما الأغذية ذات الدالة السكرية الواطئة فإنها لا تؤثر إلا قليلا.
أشكال الكربوهيدرات
* الكربوهيدرات هي عائلة من الجزيئات. وهي تظهر بثلاثة أشكال رئيسية: أسهلها هي السكريات، التي تضم الغلوكوز (وهو نوع السكر الموجود في مجرى الدم)، الفركتوز (سكر الفواكه)، اللاكتوز (سكر الحليب)، وغيرها.
أما النشويات فهي شكل أعقد من الكربوهيدرات، إذ أنها تتكون من سلسلة طويلة من جزيئات السكر. وفي حين يستطيع الجسم أن يهضم بسهولة بعض أنواع النشويات مثل النشا الموجود في البطاطا المشوية، الأمر الذي يزيد بسرعة من مقدار سكر الدم، إلا أنه لا يستطيع هضم النشويات الأخرى مثل الحبوب الكاملة أو البقول التي تهضم ببطء ولذا فإنها لا تزيد من مقدار سكر الدم بسرعة.
أما الألياف، وهي نوع معقد آخر من الكربوهيدرات، فلا يتمكن الجهاز الهضمي للإنسان من تفكيكها، ولذا فإنها تتجه للمرور عبر المعدة ثم الأمعاء ببطء وبهذا فإنها تكسب الجسم الشعور بالامتلاء من دون أن تضيف أي سعرات حرارية له.
«الدالة السكرية»
* يرتفع مستوى الأنسولين وسكر الدم كلما تناول الإنسان غذاء يحتوي على الكربوهيدرات. إلا أن مقادير هذا الارتفاع، وسرعته، تعتمد على نوع الغذاء. فحصة غذائية من الأرز الأبيض تؤثر بنفس تأثير تناول الغلوكوز النقي تقريبا - فهي تقود إلى ارتفاع حاد سريع في سكر الدم وفي الأنسولين. أما تناول حصة مماثلة من العدس فله تأثير أبطأ وأقل.
وتلتقط الدالة السكرية، أو المؤشر الجلايسمي، هذه الخصائص في كل نوع من الغذاء، وذلك بوضع تصنيف للمقارنة بين تأثير كمية معينة من الغذاء على ارتفاع سكر الدم وبين تأثير نفس تلك الكمية المعينة من سكر الغلوكوز.
وهكذا، فإن الغذاء ذا الدالة السكرية 28 يزيد من مقدار سكر الدم بنسبة 28% فقط من كل الزيادة التي يحدثها سكر الغلوكوز. أما الغذاء ذو الدالة السكرية 95 فإن تأثيره يقترب إلى حد كثير من تأثير سكر الغلوكوز.
وقد قاس الباحثون خلال العقود الثلاثة الماضية من السنين الدالة السكرية لبضعة آلاف من الأغذية.
ويكمن للدالة السكرية للأغذية أن تؤثر على صحة الإنسان بطرق مختلفة. وتفترض بعض أحدث الدراسات أن:
* الدالة السكرية الواطئة بمقدورها أن تحافظ على نقصان الوزن.
* الدالة السكرية العالية تزيد من مخاطر الإصابة بسرطانات الثدي، البروستاتا، القولون والمستقيم، والبنكرياس.
* الدالة السكرية العالية تزيد من مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.