برنامج كامل للياقة البدنية و تمارين رياضية لمرضى السكر

تم تصميم أجسامنا لتتحرك، لكن المجتمع العصري زاد من سهولة القيام بأي شيء باستثناء ذلك. فقد تجلس أمام مكتبك أو شاشة الكمبيوتر طوال النهار وتعود من ثم إلى المنزل وتشاهد التلفاز أو ترفع قدميك إلى الأعلى وتطالع الكتب. لذا، عليك بذل مجهود حقيقي لدمج التمارين والنشاط الجسدي في يومك.

لكن هذا الجهد يستحق العناء، فالتمارين والنشاط المتزايد يحملان لك الكثير من الفوائد الصحية خصوصاً إذا كنت تعاني من داء السكر.

‏يمكن ان تساعدك المعلومات الواردة في هذا الموضوع على الشروع في حياة أكثر نشاطاً. ولا يجدر بك الاستعجال لجني فوائد النشاط الجسدي، فعند معظم المصابين بداء السكر، يمكن للمقادير المعتدلة من التمارين أن تحسن لياقتهم وتساعدهم في السيطرة على مرضهم، وحتى لو لم تمارس التمارين أبداً من قبل، سوف تستفيد من التحلي بنشاط اكبر.

‏لا بد قبل كل شيء من تعريف المصطلحات، فالنشاط الجسد هو أي حركة في الجسم تحرق الوحدات الحرارية، مثل جزّ العشب وترتيب السرير وصعود السلالم. أما التمارين، فتحرق هي أيضاً الوحدات الحرارية لكنها تتبع سلسلة منظمة من الحركات المتكررة المصممة لتقوية كل جسمك أو جزء منه أو تطويره، وتنطوي التمارين على المشي، السباحة، ركوب الدراجة والعديد من النشاطات الأخرى.

واعلم أن النشاط الجسدي والتمارين الرياضية مفيدان لصحتك.
‏فوائد التمارين
‏
أولاً: الفوائد العامة
حين تمارس التمارين بانتظام:
• تتحسن لياقتك الإجمالية، مما يسهل عليك القيام بالنشاطات اليومية.
• تشعر بتعب أقل.
• تتحسن المرونة في عضلاتك ومفاصلك.
• تتحسن قوة عضلاتك.
• يتحسن مظهرك واحساسك بالرفاهية.
• تخفف من الضغط والتوتر.
• يتحسن تركيزك.
• يزداد احترامك لذاتك.
• تتضاءل شهيتك.
• تحول دون فقدان العظام وترققها.
‏والواقع أن هذه العوامل لوحدها تعتبر سبباً كافياً للتحلي بنشاط اكبر، لكن فوائد التمارين المنتظمة تكون أكبر كثيراً بالنسبة إلى المصابين بداء السكر.
ثانياً: تحسين السيطرة على سكر الدم
‏
حين تنقبض عضلاتك وترتخي أثناء ممارسة التمارين، فإنها تستعمل السكر (الغلوكوز) للطاقة. لتلبية هذه الحاجة إلى الطاقة، يتم سحب السكر من دمك أثناء التمارين وبعدها. هكذا، ينخفض مستوى السكر في دمك.
كما تخفض التمارين مستوى السكر في دمك من خلال زيادة حساسيتك للأنسولين.
بالفعل، يحتاج جسمك إلى مقدار أقل من الأنسولين لمرافقة السكر إلى خلاياك.
عند تزامن التمارين المنتظمة مع برنامج الاكل الصحي، يمكنها أن تخفف حاجتك إلى الأدوية المخفضة للجلوكوز. لذا، يفلح بعض الأشخاص في السيطرة على داء السكر من خلال الحمية الغذائية والتمارين الرياضية فقط.
لكن في بعض الظروف، تكشف التمارين الرياضية عن تأثير معاكس: فهي قد ترفع مستوى السكر في دمك. ويحدث ذلك عادة إذا كان سكر دمك أعلى من 300 ميليغرام من الغلوكوز في كل 10 ليتر من الدم حين تبدأ بممارسة التمارين، فحين يكون سكر دمك مرتفعاً جداً، تدفع التمارين جسمك إلى إطلاق أو إنتاج المزيد من الجلوكوز. ونظرا لعدم توافر كمية كافية من الأنسولين لنقل السكر الاضافي إلى الخلايا، يرتفع مستوى السكر في الدم.
ثالثاً: تخفيض خطر تعرضك لمرض القلب
‏تعتبر التمارين جيدة للقلب والأوعية الدموية. فهي تحسن تدفق الدم عبر الأوعية الدموية الصغيرة وتزيد من قوة ضخ القلب.
وعند ترافق التمارين مع الغذاء الصحي، فإنها تخفض أيضا الكولسترول القليل الكثافة (LDL)، أي النوع السيء الذي يؤدي إلى تكون الصفائح في الأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، تزيد التمارين من الكولسترول العالى الكثافة (HDL)، أي النوع الجيد الذي يساعد على إبقاء الشرايين نظيفة، ويساعد على خفض ضغط الدم.
‏رابعاً: السيطرة على الوزن
‏تساعد التمارين على التخلص من بعض الوزن والحفاظ على وزن صحي، فالتمارين المنتظمة تحذف الكيلوغرامات الفائضة من خلال حرق الوحدات الحرارية وزيادة الأيض.
كما تساعد التمارين على تخفيف مقاومة الأنسولين الناجمة عن الوزن الزائد، وتحسّن قدرة الجسم على استعمال الأنسولين وتخفيض مستوى السكر في الدم.
هل تتمع باللياقة البدنية؟
إذا كنت تبقى جالساً طوال النهار وتمارس القليل من النشاط الجسدي، ثمة احتمال كبير ألا تتمتع باللياقة البدنية. ومن العلامات الأخرى التي تشير إلى إمكانية استفادتك من تزايد النشاط الجسدي والتمارين نذكر:
• الشعور بالتعب معظم الوقت
• عدم القدرة على مجاراة الآخرين الذين هم في عمرك
• تجنب النشاط الجسدي لأنك تتعب بسهولة
• المعاناة من انقطاع النفس أو التعب أثناء المشي لمسافة قصيرة أو صعود مجموعة واحدو من درجات السلم
‏‏أنواع التمارين
أولاً: التمارين الهوائية
‏توفر التمارين الهوائية فوائد لكل الأشخاص، بما في ذلك المصابين بداء السكر.
والتمارين الهوائية تعنى تلك المصحوبة بالأوكسيجين. هكذا، يكون النشاط هوائياً إذا فرض طلبات إضافية على القلب والرئتين والعضلات، وزاد من التنفس وخفقان القلب واستلزم نقلاً إضافياً للأوكسيجين من الرئتين إلى الجهازك الدموي والعضلات.
يفترض أن تؤلف النشاطات الهوائية نواة برنامج تمارينك الرياضية. ويشمل ذلك تمارين مثل:
• المشي
• التنزه سيراً على الأقدام
• الركض
• التزلج
• الركوب على الدراجة
• ممارسة الغولف (مشياً وليس ركوبا على الآلة)
• رقص الآيروبيك
• كرة المضرب
• ‏السباحة
‏تذكر أن النشاطات الهوائية هي نشاطات احتمال أو تحمل لا تستلزم سرعة مفرطة. واعلم أنك تستفيد عادة من مقدار الوقت الذي تنفقه على ممارستها أكثر مما تستفيد من سرعة ممارمستها.
ممارسة المشي
‏يعتبر المثسي إحدى أسهل الطرق لممارسة التمارين الهوائية، فهو لا يحتاج إلى أية معدات، ولست مضطراً إلى تعلم تقنيات خاصة. إنه آمن وغير باهظ.
يمكنك ممارسة المشي لوحدك أو مع الآخرين، داخل المنزل أو خارجه.
‏تشير الإرشادات التي نشرتها الجمعية الأميركية لأطباء الغدد الصم إلى أن المشي مجرد 40 دقيقة بمعدل أربع مرات أسبوعيا كاف لخفض مقاومة الأنسولين وتحسين السيطرة على سكر الدم.
‏ثانياً: تمارين التمدد
إن ممارسة تمارين التمدد قبل النشاط الهوائي وبعده تزيد من نطاق حني وتمديد المفاصل والعضلات والأربطة.
كما تساعد تمارين التمدد على الحؤول دون آلام المفاصل واصابتها.
يجب أن تكون تمارين التمدد بطيئة ولطيفة. لذا، تمدد حتى تشعر بتوتر بسيط في العضلات.
‏إليك أربعة تمارين تمدد يمكنك تجربتها. إبدأ بممارسة كل تمرين 5 مرات متتالية وحاول الوصول إلى 25 مرة.
‏1. تمديد ربلة الساق:
• قف على مسافة ذراع من الحائط.
• إحن القسم العلوي من جسمك نحو الحائط.
• ضع إحدى ساقيك أمام الأخرى فيما ركبتها محنية.
• دع الساق الأخرى في الخلف وركبتها مستقيمة وعقب قدمك نحو الأسفل.
• حافظ على استقامة ظهرك وحرك وركيك نحو الحائط إلى أن تشعر بالتمدد.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• استرخ.
• كرر الشيء نفسه في الساق الأخرى.
‏2. تمديد أسفل الظهر:
• إستلق على طاولة أو سرير واحن الوركين والركبتين، شرط تسطيح القدمين على السطح.
• إدفع برفق إحدى الركبتين نحو كتفك بواسطة كلا اليدين.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

‏3. تمديد أعلى الفخذ:
• إستلق على ظهرك على طاولة أو سرير، شرط أن تكون إحدى الساقين وأحد الوركين قريبين قدر الامكان من الحافة.
• دع ساقك السفلية تتدلى فوق الحافة.
• أمسك بركبة الساق الأخرى وشدّ فخذك وركبتك بإحكام نحو صدرك حتى يصبح أسفل ظهرك مسطحاً على الطاولة أو السرير.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• إسترخ.
• كرر الشيء نفسه في الساق الأخرى.

4. تمديد الصدر:
• أشبك يديك خلف رأسك.
• شدّ مرفقيك بإحكام إلى الخلف شرط الشهيق والزفير بعمق.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• إسترخ.
‏ثالثاً: تمارين التقوية
تعمل تمارين التقوية على إنشاء عضلات أقوى لتحسين الوضعية والتوازن والتناسق.
كما أنها تحفز العظام الصحية.
وتزيد من معدل الأيض قليلا، الأمر الذي يساعدك على ضبط وزنك.
‏إليك أربعة تمارين تقوية يمكنك تجربتها.
إبدأ بممارسة كل تمرين 5 مرات متتالية وحاول من ثم الوصول إلى 25 مرة.
‏1. تمديد الجدار:
• قف أمام الجدار على مسافة كافية بحيث تتمكن من وضع راحتيّ يديك على الجدار فيما المرفقين محنيين قليلا.
• إحن مرفقيك ببطء وانحن نحو الجدار، شرط دعم وزنك بواسطة ذراعيك.
• إجعل الذراعين مستقيمين وعد إلى وضعية الانطلاق.
• مع ازدياد قوتك، حاول الوقوف على مسافة أبعد من الجدار.

‏2. القرفصاء والوقوف:
• قف بالقرب من طاولة أو رف ثابت شرط إبعاد قدميك عن بعضهما مسافة تتجاوز عرض الكتف تقريباً.
• ضع راحتي يديك على الطاولة أو الرف.
• حافظ على استقامة ظهرك، واحن ركبتيك ببطء في زاوية تراوح من 30 إلى 60 درجة.
• حافظ على هذه القرفصاء ثم عد إلى وضعية الانطلاق.


‏‏3. رفع العقبين:
• قف منتصبا وأبعد قدميك عن بعضهما مسافة 12 إنشا تقريبا، شرط التشبث بالجهة الخلفية لكرسي ثابت ومتين.
• إرفع عقبيك ببطء عن الأرض وقف على أطراف أصابعك.
• حافظ على هذه الوضعية.
• عد ببطء إلى وضعية الانطلاق.



‏4. رفع الساق:
‏• قف منتصبا وأبعد قدميك عن بعضهما مسافة 12 إنشا تقريبا، شرط التشبث بطاولة أو الجهة الخلفية لكرسي.
• إحن إحدى الركبتين ببطء وارفع قدمك خلفك نحو الأعلى.
• حافظ على هذه الوضعية، ثم أخفض ساقك ببطء نحو الأرض.
• كرر التمرين نفسه مع الساق الأخرى.