مع قرب الامتحانات.. نصائح غذائية للنجاح والتفوق

عندما يكون الطلاب مشغولون في الدراسة للامتحانات، يهبط الاهتمام بنوعية الغذاء الى أسفل قائمة الاولويات، من أجل توفير المجهود الفكري لتخطيط الوجبات الصحيّة وتوفير الوقت في اعدادها. فمن السهل قضاء ساعات طويلة في الدراسة بدون أي غذاء أو بتناول وجبات غذائية غير متوازنة مثل النقرشات المصنّعة أوالشوكولاته أوالوجبات السريعة. ولكن ، في الواقع ...، ينبغي أن تحتل التغذية السليمة جزءا هاما من الخطة الدراسية للطلاب لانها تلعب دورا هاما في تحسين القدرة الذهنية والاداء في الامتحانات وتساعد في المحافظة على القوة الجسدية.
وتقدم أخصائية التغذية سهى خوري توصيات غذائية للطلاب في فترة التحضير للامتحانات يجب إتباعها:
1) تقسيم الوجبات الغذائية الى وجبات متعددة وصغيرة:
ينصح بتجنّب الوجبات الكبيرة لأنها تقلل من القدرة على التركيز وتسبب الشعور بالنعاس والتعب الجسدي والذهني. ينصح بتناول وجبة صغيرة كل ساعتين أو ثلاثة، مع التركيز على المجموعات الغذائية الأساسية مثل الفواكه، الخضار، الخبز، اللحوم، ومنتجات الحليب. ومن جانب آخر، ان الامتناع عن تناول الطعام لساعات طويلة بسبب الانشغال بالدراسة يسبب هبوط في مستوى السكر في الدم، مما يؤدي الى الشعور بالارهاق الذهني. ومن النقرشات الصحية خلال فترة الامتحانات البشار المحضّر بكمية قليلة من الزيت، الخضار بأنواعها، الفواكه، اللبن، كعك الأرز المصنوع من أرز كامل، الذرة الصفراء، البوظة المخفضة الدسم المذوّبة مع حليب (ملكشيك)، أو الشوكو.
2) الاهتمام بتناول وجبة الافطار:
مهما كان الطالب مستعدا للامتحان، ان الجلوس لتقديم الامتحان على معدة فارغة يقلل بشكل كبير من مستوى الاداء. ومن جانب آخر، يتفق جميع علماء التغذية ان وجبة الافطار هي أهم وجبة غذائية لأنها تأتي بعد انقطاع الجسم لساعات طويلة عن الغذاء فتكون فيه مخازن الجسم للمواد الغذائية المختلفة بحاجة للامتلاء. ومن هذا المنطلق، من المهم التركيز على أطعمة ذات قيمة غذائية عالية في هذه الوجبة. أمثلة على وجبات افطار ملائمة لفترة الامتحانات:
- بيضة أو أجبان بيضاء أو صفراء حتى 5% دسم مع الخبز المصنوع من القمح الكامل والخضروات
- حبوب الصباح الكاملة مع الحليب 1% دسم وحصة فواكه
- كوب من اللبن 1.5% دسم، الشوفان، القليل من الجوز أو اللوز، حبة فواكه
ومن المهم تجنّب الوجبات التي لا تحتوي على مصدر للبروتين مثل الحلاوة، الشوكولاتة للدهن، الزعتر والزيت، الا اذا كان الاخير كاضافة لوجبة تحتوي على أجبان أو بيض أو حليب أو لبن.
3) تجنّب الشوكولاتة وسائر الحلويات:
يلجأ الكثير من الطلاب الى الحلويات مثل الشوكولاتة والبسكويت كمصدر للطاقة أثناء الدراسة وقبل الدخول الى قاعة الامتحانات، وهي تعتبر من الممارسات الغذائية الخاطئة بسبب تأثيرها السلبي على القدرة على التركيز فيما بعد. فبينما لا تلبث أن ترفع الحلويات من مستوى السكر في الدم وتساعد على التركيز في البداية، الا انها تتسبب بافراز مستوى عال من الانسولين في الدم وهبوط حاد في السكر فيما بعد، مما يؤدي الى الارهاق الفكري والتعب المفاجىء.
4) الامتناع عن تناول وجبات غنيّة بالنشويات في وجبة منتصف النهار:
ان هضم الوجبات الغنيّة بالنشويات، مثل الأرز واللبن، الخبز والحمص، المعكرونة وصوصة البندورة، تتسبب في ارتفاع في مستوى مركب "السرتونين" في الدماغ الذي يؤدي الى شعور بالارتخاء والنعاس، مما يصعب القدرة على التركيز والمحافظة على النشاط. ينصح في منتصف النهار تناول وجبة تحتوي على كمية معتدلة من النشويات، مصحوبة بوجبة من اللحوم أو الدواجن أو السمك بالاضافة الى كمية كبيرة من الخضار. ان هضم البروتينات يتسبب بالشعور بالنشاط والحيوية ويسهل القدرة على الدراسة.
5) التركيز على أغذية مهدئة في وجبة قبل النوم:
يشعر الكثير من الطلاب بتوتر خلال فترة الامتحانات، مما يسبب الأرق وقلة النوم. ان تناول أغذية مهدئة للأعصاب قبل النوم مثل النشويات أو كوب من الحليب الساخن يساعد في التخلص من التوتر والأرق. ومن الجدير بالذكر أن المشروبات الغازية تحتوي على كميات عالية من السكر أو/و الكافايين، مما يسبب النشاط المفرط المرتبط بصعوبة في التركيز بهدوء أو الخلود للنوم.