أصدر المعهد القومي للتغذية قائمة بالنظام الغذائي المناسب للوقاية والحد من ارتفاع ضغط الدم ..هذا النظام يمد الجسم ب2.000 سعر حراري * الحبوب ومنتجاتها تمد الجسم ب: الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات خاصة فيتامين ب المركب 2/1 رغيف بلدي صغير أو 4/1 رغيف أبيض كبير أو 1 توست أو 2/1 رغيف فينو صغير أو شريحة كيك صغيرة سادة أو 1 بطاطس صغيرة أو بطا طا أو 3 ملاعق أرز أو 4 مكرونة أو 4/1 كوب بليلة أو برغل أو 4 ملاعق كشرى. * الخضراوات تمد الجسم ب: البوتاسيوم الماغنسيوم الزنك الألياف الفيتامينات 1 كوب خضراوات ورقية أو 2/1 كوب خضراوات مطهوة أو 2/1 حزمة جرجير أو 2/1 كوب عصير طماطم أو جزر. * الفاكهة تمد الجسم ب: البوتاسيوم الماغنسيوم الفيتامينات والألياف 2/1 ثمرة موز أو 2/1 ثمرة مانجو أو 10 حبات عنب أو 8 حبات فراولة أو 1 برتقال أو 2 مشمش أو 1 ثمرة تين أو 2 ثمرة برقوق أو 2/1 ثمرة كنتالوب متوسطة أو 1 كوب بطيخ أو شمام أو 4/2 كوب عصير طازج * الألبان قليلة أو منزوعة الدسم تمد الجسم ب: الكالسيوم البوتاسيوم الماغنسيوم البروتين كوب لبن منزوع الدسم أو كوب زبادى أو 2 صغير منزوع الدسم أو قطعة جبن قريش فى حجم البيضة * اللحوم والبقول تمد الجسم ب: البروتين الحديد الماغنسيوم الزنك الألياف بيضة أو 8/1 دجاجة أو قطعة لحم حجم 3/1 راحة اليد أو 4 ملاعق فول أو لوبيا أو عدس * الأسماك تمد الجسم ب: البروتين الحديد الماغنسيوم الزنك الألياف سمكة صغيرة أو 2/1 علبة تونة بدون زيت
* الدهون والزيوت تمد الجسم ب: الدهون ملعقة صغيرة زيت ذرة أو عباد الشمس
* المكسرات تمجد الجسم ب: الماغنسيوم البوتاسيوم البروتين الألياف 2/1 فنجان مكسرات * الحلوى يجب أن تحتوى على أقل كمية ممكنة من الدهون ملعقة كبيرة سكر أو ملعقة كبيرة مربى، أو قطعة فطائر أو عجائن فى حجم 3/1 راحة اليد * معلومات هامة - الاحتياجات اليومية من الصوديوم لا تتعدى 2.4 جم فى اليوم، يمكن الحصول عليها من 6 جم ملح طعام - الاحتياجات اليومية من الدهون لا تتعدى 30% من السعرات الكلية اليومية المناسبة للجسم، للوقاية من زيادة الدهون بالدم وللوقاية من تصلب الشرايين لذلك قلل من تناول الدهون بصفة عامة. - قلل من تناول الدهون المشبعة مثل «الزبد – السمن – القشدة ...إلخ» بحيث تكون 10% أو أقل من الدهون الكلية لما لها من أثر مباشر فى ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم وبالتالى تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. - يفضل استبدال الدهون المشبعة عديدة اللا تشبع مثل «زيت الذرة – زيت عباد الشمس...» بحيث تكون 10% من الدهون الكلية. - اعتمد أكثر على الدهون أحادية اللاتشبع مثل «زيت الزيتون – زيت الكانولا...» لما لها من تأثير فى خفض نسبة الدهون بالدم وكذلك خفض ضغط - تناول الأسماك مرة أو مرتين أسبوعيا لاحتوائها على الأوميجا 2 لتأثيرها فى خفض نسبة الدهون بالدم وبالتالى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم تصلب الشرايين.
